Sałatka z pomidorów, granatu, fety i ziół

05-07-2019

Jolanta Flejszar-Olszewska

Przepisy

Sałatka z pomidorów, granatu, fety i ziół

To jedna z moich ulubionych sałatek. O tym, dlaczego warto jeść pomidory już wielokrotnie pisałam. A teraz Twoją uwagę chcę zwrócić na granat – jedno z najbogatszych źródeł przeciwutleniaczy. Wśród owoców wyprzedza go jedynie dzika róża. Jest znany z wysokiej zawartości związków fenolowych: antocyjanin, elagotanin, flawonoidów, katechin oraz kwasów fenolowych. Te bioaktywne składniki nadają granatowi działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwutleniające. Miąższ owoców jest też bogaty w witaminy (A, E, C) oraz składniki mineralne (magnez, potas, cynk, żelazo, fosfor).

Przeciwutleniacze wspomagają nas w walce ze wolnymi rodnikami, chroniąc tym samym przed rozwojem wielu chorób cywilizacyjnych (m.in. miażdżycy, choroby Alzheimera czy choroby Parkinsona), w tym nowotworowych. Wolne rodniki odpowiadają też za procesy przedwczesnego starzenia się skóry.

Za wzrost liczby wolnych rodników odpowiada wiele czynników. A wśród nich są m.in.: palenie papierosów, niezdrowa dieta, stres, długie przebywanie na słońcu czy zanieczyszczenie środowiska. Ale o tym innym razem.

Składniki (4-5 porcji):

  • 400 g pomidorków koktajlowych o różnych kolorach
  • nasiona z 1 granatu
  • ½ żółtej papryki
  • ½ małej czerwonej cebuli
  • garść liści świeżej bazylii
  • garść liści świeżej mięty
  • 100 g sera fety
  • 3,5 łyżki oliwy extra virgin
  • 1,5 łyżeczki świeżo wyciśniętego soku z cytryny
  • 2 łyżeczki przyprawy za’atar (poniżej znajdziesz opis, jak możesz ją zrobić samodzielnie)
  • sól

Przygotowanie:

  1. Warzywa umyj, a następnie pokrój: pomidorki koktajlowe na pół, a paprykę i cebulę na cienkie paski (te większe przekrój na mniejsze). Pokrojone warzywa wrzuć do miski.
  2. W małym naczyniu wymieszaj za’atar z 2 łyżkami oliwy.
  3. Do miski z pokrojonymi warzywami dodaj nasiona granatu, zioła, sok z cytryny, 1,5 łyżki oleju i przypraw solą.
  4. Sałatkę delikatnie wymieszaj, a następnie przenieś do dużej, płytkiej miski lub półmiska, a następnie posyp kawałkami sera i polej wcześniej przygotowaną mieszaniną za’ataru i oliwy.

Za’atar to przyprawa pochodząca z rejonu Bliskiego Wschodu. Jest mieszanką ziół, w skład której wchodzą: tymianek, sumak, nasiona sezamu, sól, a czasem także oregano, majeranek i kminek. Można ją bez problemu kupić w sklepie ze zdrową żywnością.

Z łatwością możesz ją jednak zrobić samodzielnie. Wystarczy, że przygotujesz 4 łyżki tymianku, 2 łyżeczki sumaku (bez problemu do kupienia w dobrym sklepie, można go też zastąpić sokiem z cytryny), 2 łyżki sezamu i ½ łyżeczki różowej soli himalajskiej.

Na suchą patelnię wysyp sezam i praż do momentu, aż zacznie wydzielać charakterystyczny zapach (uważaj, aby nie przypalić nasion). Następnie zdejmij z ognia i odstaw do przestudzenia.

W moździerzu utrzyj tymianek, sumak i sól, a na koniec dodaj ziarna sezamu. Nie ucieraj ich jednak zbyt długo, aby nie zamieniły się w proszek.

Sałatkę możesz podawać z pieczywem bądź ulubioną kaszą.

Smacznego!

Źródło: The New York Times

05-07-2019

Jolanta Flejszar-Olszewska

Przepisy

dr Jolanta Flejszar-Olszewska

Jestem doktorem nauk chemicznych, dietetykiem, specjalistą leczenia dietetycznego i profilaktyki chorób cywilizacyjnych. Specjalizuję się w leczeniu dietetycznym nadwagi i otyłości oraz innych chorób dietozależnych. Pomagam także w doborze sposobu odżywiania osobom z alergiami i nietolerancjami pokarmowymi, kobietom w ciąży oraz osobom, które chcą jak najdłużej cieszyć się dobrym zdrowiem i dobrą kondycją.


Polecane artykuły