Niedobory witamin – jak unikać i wspierać przyswajanie

Czujesz się ciągle zmęczona? Masz trudności z koncentracją, a nastrój spada bez wyraźnego powodu? To nie zawsze kwestia stresu czy przepracowania. Jedną z najczęstszych przyczyn są niedobory witamin – niewidoczne na pierwszy rzut oka, a wpływające na to, jak się czujesz, myślisz i funkcjonujesz każdego dnia.
Mimo że żyjemy w czasach dobrobytu, wielu osobom wciąż brakuje witaminy B12, kwasu foliowego i witaminy B6– składników kluczowych dla układu nerwowego, metabolizmu i poziomu energii.

W tym wpisie dowiesz się m.in.:

• ile witamin naprawdę potrzebuje Twój organizm,
• dlaczego zdrowa dieta to nie zawsze gwarancja wystarczającej podaży,
• jak wspierać wchłanianie i przyswajalność witamin,
• kiedy suplementacja jest uzasadniona – a kiedy lepiej z niej zrezygnować.

Wszystko w zgodzie z aktualną wiedzą medyczną. Bez uproszczeń. Bez obietnic bez pokrycia. Tylko to, co naprawdę ma znaczenie dla Twojego zdrowia.

Ile witamin potrzebuje organizm? Normy i zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na witaminy zostało określone w normach żywienia opracowanych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – PIB w ramach aktualizacji zaleceń zdrowego żywienia. Choć ilości te wydają się niewielkie – są to wartości podawane w mikrogramach lub miligramach – ich znaczenie dla zdrowia jest ogromne.

W normach ustala się jedną z dwóch wartości – RDA, jeśli zapotrzebowanie zostało dokładnie określone lub AI, jeśli dane są niewystarczające do ustalenia RDA. Obie te wartości odnoszą się do poziomu spożycia, który powinien pokryć potrzeby większości zdrowych osób w danej grupie. To wartości orientacyjne – nie zastąpią indywidualnej oceny potrzeb konkretnej osoby.

Czy wiesz, że…
Zgodnie z najnowszym raportem NIZP-PZH, przeciętne dzienne spożycie warzyw i owoców w Polsce wynosi 289 g – z czego tylko 168 g to warzywa? To wciąż za mało w porównaniu do zalecanych 400 g. Aż 60% Polaków nie osiąga tego progu.

Niedobór folianów dotyczy aż 82% kobiet i 68% mężczyzn w wieku produkcyjnym (20–64 lata).

Suplementy diety stosuje 65% Polaków, a 38% sięga po nie regularnie – najczęściej bez konsultacji z lekarzem.

Zapotrzebowanie na witaminy zależy od wielu czynników – wieku, płci, masy ciała, stanu fizjologicznego, stylu życia czy aktywności fizycznej. Wzrasta m.in. w czasie ciąży, laktacji i choroby.

Jak zadbać o odpowiednią podaż witamin na co dzień?

Choć suplementy bywają potrzebne, podstawą zawsze powinna być dieta – dobrze skomponowana, różnorodna i zgodna z aktualnymi zaleceniami. Kluczowe są codzienne wybory – a najprostszym drogowskazem może być model Zdrowego Talerza, opracowany przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Zgodnie z jego zasadami, warzywa i owoce powinny stanowić połowę każdego posiłku – najlepiej w proporcji 3:1, czyli trzy porcje warzyw do jednej porcji owoców. W praktyce oznacza to przynajmniej 4–5 porcji dziennie, co odpowiada co najmniej 400 g, rozłożonych równomiernie w ciągu dnia.

Oprócz warzyw i owoców warto włączyć do diety pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i dobrej jakości tłuszcze roślinne.

W przypadku witamin z grupy B oraz witaminy C – kluczowe są produkty świeże i jak najmniej przetworzone. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) wymagają obecności tłuszczu w posiłku – dlatego dobrze jest dodać do sałatki odrobinę oliwy, pestek dyni lub awokado. Witamina B12 występuje wyłącznie w produktach odzwierzęcych (mięso, ryby, jaja, nabiał), dlatego przy dietach eliminacyjnych konieczna może być jej suplementacja

Nie chodzi jednak tylko o ilość, ale przede wszystkim o regularność i jakość – to one mają największy wpływ na to, jak funkcjonuje Twój organizm każdego dnia.

Niedobory i nadmiar witamin – objawy, skutki, ryzyko?

Brak witamin może powodować poważne konsekwencje zdrowotne. W skrajnych przypadkach dochodzi do tzw. awitaminoz, czyli całkowitego braku danej witaminy w organizmie. Takie niedobory mogą prowadzić do charakterystycznych chorób, znanych z podręczników medycznych i historii medycyny – na przykład kurzej ślepoty (niedobór witaminy A), szkorbutu (witamina C) czy krzywicy (witamina D). Choć dziś występują rzadko w krajach rozwiniętych, nadal obserwuje się je u osób na restrykcyjnych dietach eliminacyjnych, z wybiórczością pokarmową (szczególnie u dzieci) lub u osób uzależnionych od alkoholu.

Objawy niedoboru witamin – nie zawsze oczywiste

O wiele częstsze są niedobory subkliniczne, czyli tzw. hipowitaminozy – trudniejsze do rozpoznania, ale mające realny wpływ na zdrowie i samopoczucie. W praktyce dietetycznej najczęściej obserwuję niedobory witamin rozpuszczalnych w wodzie – kwasu foliowego, witaminy B6 i C. Choć występują w wielu produktach, ich głównym źródłem w diecie powinny być warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, a w przypadku B6 także ryby, mięso i jaja. Tymczasem wiele osób w Polsce nie osiąga nawet podstawowego minimum spożycia warzyw i owoców.

Niedobory witaminy B12 są z kolei najczęściej skutkiem zbyt niskiego spożycia produktów odzwierzęcych – mięsa, ryb, jaj – lub zaburzeń wchłaniania.

Witaminy a stres, alkohol i przewlekłe choroby

Innymi przyczynami hipowitaminoz są choroby przewlekłe, m.in. celiakia, SIBO, nadczynność i niedoczynność tarczycy oraz nadużywanie alkoholu. Przewlekły stres również zwiększa zapotrzebowanie na witaminy, zwłaszcza C oraz z grupy B, ponieważ są one intensywnie wykorzystywane w procesach metabolicznych towarzyszących reakcji organizmu na stres.

Uwaga!
Nadmiar witamin również może być szkodliwy. Hiperwitaminozy najczęściej dotyczą witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), a ich przyczyną zwykle jest długotrwałe przyjmowanie wysokich dawek suplementów bez kontroli. Przykład? Hiperwitaminoza A może powodować bóle głowy, owrzodzenia skóry, a także prowadzić do zaburzeń pracy nerek, serca i ośrodkowego układu nerwowego.

Przegląd badań opublikowany w Cochrane Database of Systematic Reviews (Bjelakovic et al., 2012) wykazał, że nadmierna suplementacja witaminy A, E i beta-karotenu może zwiększać ryzyko zgonu – zwłaszcza u osób palących papierosy lub z chorobami przewlekłymi

Wchłanianie witamin – dlaczego nie wszystkie przyswajają się tak samo?

To, ile witamin organizm rzeczywiście wykorzysta, zależy nie tylko od ich ilości w diecie, ale przede wszystkim od wchłaniania i biodostępności. Biodostępność witamin to stopień, w jakim składniki odżywcze są przyswajane z przewodu pokarmowego i trafiają do krwiobiegu, gdzie mogą pełnić swoje funkcje biologiczne. Mają na to wpływ czynniki:

• wewnętrzne: wiek, stan zdrowia, mikroflora jelitowa, choroby przewodu pokarmowego,
• zewnętrzne: forma chemiczna witaminy, obecność tłuszczu (dla witamin A, D, E, K), błonnika, antywitamin (np. awidyny z surowego białka jaj), a także sposób przetworzenia i przechowywania żywności.

Dlatego nawet przy zróżnicowanej diecie warto wiedzieć, co sprzyja, a co utrudnia wchłanianie witamin.

Jak poprawić przyswajalność witamin i zwiększyć ich wchłanianie?

Aby poprawić przyswajalność witamin i zwiększyć ich efektywne wchłanianie, warto zadbać o kilka prostych, ale kluczowych zasad kulinarnych i żywieniowych. Nawet niewielkie zmiany mogą znacząco wpłynąć na to, ile witamin organizm faktycznie wykorzysta.

Oto sprawdzone sposoby na zwiększenie biodostępności witamin:

1. Spożywaj żywność jak najmniej przetworzoną. Obróbka technologiczna i kulinarna obniża zawartość wielu witamin – szczególnie tych rozpuszczalnych w wodzie, jak witamina C i z grupy B.
2. Wybieraj warzywa i owoce sezonowe. Dojrzałe i świeże produkty, zebrane w szczycie sezonu, mają najwyższą zawartość witamin.
3. Jedz warzywa i owoce w możliwie krótkim czasie po zbiorze. Podczas przechowywania dochodzi do naturalnych strat witamin – np. witamina C może ulec znacznemu rozkładowi już po kilku dniach.
4. Przechowuj produkty w odpowiednich warunkach. Ogranicz dostęp światła i tlenu – np. przechowuj warzywa i owoce w zamkniętych pojemnikach lub szufladach lodówki, by spowolnić utratę witamin.
5. Korzystaj z mrożonek. Mrożenie tuż po zbiorze pozwala lepiej zachować wartość odżywczą produktów niż długie przechowywanie w warunkach domowych. To dobry wybór poza sezonem.
6. Nie obieraj warzyw i owoców, jeśli nie ma takiej potrzeby. Skórka i warstwa tuż pod nią są często najbogatszym źródłem witamin i antyoksydantów. Produkty myj krótko pod bieżącą wodą i spożywaj od razu po umyciu – nie przechowuj długo w wodzie.
7. Rozpoczynaj obróbkę cieplną po rozgrzaniu wody, piekarnika lub tłuszczu. Skrócenie czasu gotowania zmniejsza straty witamin.
8. Gotuj krótko i najlepiej na parze. Warzywa na półtwardo zachowują więcej składników odżywczych niż rozgotowane. Gotowanie na parze minimalizuje straty witamin, podczas gdy smażenie – zwłaszcza w wysokich temperaturach – prowadzi do ich największej utraty. Potrawy pieczone warto przygotowywać w naczyniach z pokrywką lub owinięte, by ograniczyć wyciek cennych substancji.

Suplementacja witaminami – kiedy warto, a kiedy unikać?

Suplementacja, jak definiuje prof. Gawęcki, polega na celowym dostarczaniu składników odżywczych w formie preparatów – jedno- lub wieloskładnikowych. W zależności od dawki mogą mieć status suplementu diety lub leku. Nie jest to jednak rozwiązanie uniwersalne – zwłaszcza jeśli stosuje się je na własną rękę.

Czy suplementy witamin naprawdę działają? Fakty zgodne z EBM

Coraz więcej badań pokazuje, że rutynowe przyjmowanie suplementów przez osoby zdrowe nie przynosi wymiernych korzyści zdrowotnych. – podkreśla prof. Erin D. Michos, współautorka przeglądu opublikowanego w Annals of Internal Medicine.

Wnioski są jasne: osoby bez potwierdzonych niedoborów powinny skupić się na zrównoważonej diecie, a nie na „tabletkach na wszystko”. Choć wiele osób oczekuje działania profilaktycznego, większość suplementów diety go nie wykazuje.

Kiedy suplementacja witamin jest naprawdę potrzebna?

Choć to dieta powinna być głównym źródłem witamin, bywają sytuacje, w których jej możliwości okazują się niewystarczające. Suplementacja może być potrzebna wtedy, gdy organizm nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania wyłącznie z pożywienia – na przykład z powodu zwiększonego zapotrzebowania, ograniczeń dietetycznych lub zaburzeń wchłaniania. W takich przypadkach sięgnięcie po preparat dopasowany do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia może skutecznie wspierać funkcjonowanie organizmu. Warunkiem bezpieczeństwa jest jednak konsultacja z lekarzem lub dietetykiem klinicznym.

Do najczęstszych sytuacji, w których suplementacja może być zasadna, należą m.in.:

• ciąża i okres karmienia piersią,
• wiek podeszły (szczególnie po 65. roku życia),
• stosowanie diet eliminacyjnych (np. wegańskiej, bezglutenowej, bezlaktozowej),
• zaburzenia wchłaniania (np. celiakia, SIBO, stany po operacjach przewodu pokarmowego),
• stwierdzone niedobory witamin (potwierdzone badaniami laboratoryjnymi),
• przewlekłe choroby i długotrwałe leczenie (np. metforminą, inhibitorami pompy protonowej),
• uzależnienie od alkoholu, nikotyny lub innych używek,
• intensywny wysiłek fizyczny i sport wyczynowy.

Jeśli masz wątpliwości, czy suplementacja jest w Twoim przypadku potrzebna, skonsultuj się ze specjalistą. To najbezpieczniejszy sposób, by uniknąć zarówno niedoborów, jak i nadmiarów.

Podsumowanie –Twoje zdrowie zaczyna się na talerzu

Wiesz już, że witaminy to nie dodatek – to fundament zdrowia. Nie istnieje jedna pigułka, która rozwiąże wszystkie problemy. Ale jest sposób, by wspierać swój organizm każdego dnia: dobrze jeść, słuchać sygnałów ciała i regularnie się badać.

Niedobory witamin przez długi czas mogą nie dawać żadnych sygnałów – dlatego warto działać z wyprzedzeniem. Jeśli chcesz lepiej zrozumieć, jaką rolę pełnią witaminy w organizmie, przeczytaj też wpis: „Witaminy – dlaczego są takie ważne?”.

A jeśli interesuje Cię, które składniki odżywcze wspierają odporność, zajrzyj również do artykułu „Co jeść, aby zwiększyć odpornośc organizmu?”.

Każda decyzja ma znaczenie – dodatkowa porcja warzyw, bardziej urozmaicone posiłki, mniej przetworzone jedzenie. To codzienne wybory budują Twoją odporność, poziom energii i dobre samopoczucie.

Masz wątpliwości, czy Twoja dieta dostarcza wszystkiego, czego potrzebuje Twój organizm? Zapraszam Cię na konsultację. Spokojnie, bez presji, bez mitów. Z troską – i skutecznie.

Bo zdrowie naprawdę zaczyna się na talerzu – a pierwszy krok możesz zrobić już dziś.

Autorka: dr Jolanta Flejszar-Olszewska

Aktualizacja: 22.07.2025

Bibliografia:

1. Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, Simonetti RG, Gluud C. Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database Syst Rev. 2012;3:CD007176. https://doi.org/10.1002/14651858.CD007176.pub2
2. Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Warszawa: PWN; 2021.
3. Jenkins DJA, Spence JD, Giovannucci EL, Kim YI, Josse RG, Sahye-Pudaruth S, et al. Supplemental vitamins and minerals for CVD prevention and treatment. J Am Coll Cardiol. 2018;71(22):2570–2584. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2018.04.020
4. Khan SU, Khan MU, Riaz H, Valavoor S, Zhao D, Vaughan L, et al. Effects of nutritional supplements and dietary interventions on cardiovascular outcomes. Ann Intern Med. 2019;171(3):190–198. https://doi.org/10.7326/M19-0341
5. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Zalecenia zdrowego żywienia [Internet]. Warszawa: NIZP-PZH; 2020 [dostęp: 23.07.2025]. Dostępne na: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
6. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH. Normy żywienia dla populacji Polski [Internet]. Warszawa: NIZP-PZH; 2024 [dostęp: 23.07.2025]. Dostępne na: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/normy-zywieniowe-2024/
7. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – PIB. Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania – 2025 [Internet]. Warszawa: NIZP-PZH; 2025 [dostęp: 23.07.2025]. Dostępne na: https://www.pzh.gov.pl/raport-sytuacja-zdrowotna-ludnosci-polski-i-jej-uwarunkowania-2025/
8. Pałasz M, Petzke E. Atlas witamin. Warszawa: SBM; 2018.
9. Strunz U. Witaminy – czy i dlaczego pomagają. Bielsko-Biała: Vital; 2019.
10. Thompson J. Vitamins, minerals and supplements: part two. Community Pract. 2005;78(10):366–368.