Niedobory witamin – objawy, przyczyny i suplementacja

Zdarza ci się zmęczenie, które nie mija mimo snu? Spada koncentracja, a nastrój obniża się bez wyraźnego powodu? To nie zawsze kwestia stresu czy przepracowania. Czasem w tle są niedobory witamin. Nie zawsze widać je od razu, ale potrafią wpływać na energię, uwagę i funkcjonowanie na co dzień. To objawy nieswoiste i mogą mieć wiele przyczyn. Niedobory witamin są jedną z rzeczy, które warto brać pod uwagę, gdy utrzymują się dłużej.

W tym wpisie dowiesz się, ile witamin naprawdę potrzebuje organizm, dlaczego „zdrowa dieta” nie zawsze oznacza wystarczającą podaż, co sprzyja wchłanianiu witamin, a co je utrudnia, oraz kiedy suplementacja ma sens, a kiedy lepiej z niej zrezygnować.

Ile witamin potrzebuje organizm? Normy i zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na witaminy opisują normy żywienia opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy (NIZP PZH – PIB) [1]. W normach podaje się zwykle jedną z dwóch wartości, zalecane spożycie (RDA, Recommended Dietary Allowance) albo wystarczające spożycie (AI, Adequate Intake). Obie liczby odnoszą się do poziomu, który powinien pokryć potrzeby większości zdrowych osób w danej grupie. To dobra wskazówka, ale nie zastąpi indywidualnej oceny.

Czy wiesz, że…
Zgodnie z danymi z raportu NIZP PZH – PIB (2025) przeciętne dzienne spożycie warzyw i owoców w Polsce wynosi 289 g. Z tego 168 g to warzywa. To mniej niż zalecane 400 g, a 60% osób nie osiąga tego poziomu. W tym samym raporcie podano też, że niedobór folianów dotyczy 82% kobiet i 68% mężczyzn w wieku 20–64 lata, a suplementy diety stosuje 65% osób (38% regularnie) [2].

Suplement diety nie jest lekiem – ma uzupełniać dietę, a nie zastępować codziennego jedzenia.

Zapotrzebowanie na witaminy nie jest stałe. Zależy od wieku, płci i masy ciała, a także od okresu wzrostu, ciąży i karmienia piersią [1, 4].

Jak zadbać o odpowiednią podaż witamin na co dzień?

Najprościej oprzeć się na Talerzu Zdrowego Żywienia NIZP PZH – PIB. Warzywa i owoce powinny zajmować połowę talerza, z przewagą warzyw. W ciągu dnia przyjmij jako cel co najmniej 400 g warzyw i owoców, najlepiej w kilku porcjach [3]. Jeśli chcesz podejść do tego bez liczenia, zajrzyj do wpisu „5 porcji warzyw i owoców dziennie – jak jeść je codziennie bez liczenia”.

Drugą połowę talerza podziel na dwie części. Jedną ćwiartkę niech zajmują pełnoziarniste produkty zbożowe, na przykład kasza gryczana, brązowy ryż, razowe pieczywo lub płatki owsiane. W drugiej ćwiartce umieść źródło białka, na przykład rośliny strączkowe, jaja, ryby, nabiał lub chude mięso. Taki podział talerza porządkuje kompozycję posiłków i sprzyja różnorodności w diecie, co zmniejsza ryzyko niedoboru witamin.

Jeśli nie jesz produktów odzwierzęcych, uwzględnij witaminę B12. Wtedy jej źródłem są produkty wzbogacane lub suplementacja.

Gdy pojawiają się objawy sugerujące niedobór witamin albo stosujesz dietę eliminacyjną, nie opieraj się na domysłach. Lepiej ocenić jadłospis i rozważyć badania.

Niedobór witamin – co zwiększa ryzyko?

Wyraźny niedobór witamin może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. W skrajnych przypadkach rozwija się awitaminoza, czyli całkowity brak danej witaminy w organizmie. Taki stan może prowadzić do chorób o charakterystycznym obrazie klinicznym, na przykład ślepoty zmierzchowej („kurzej ślepoty”) przy niedoborze witaminy A, szkorbutu przy niedoborze witaminy C czy krzywicy (u dzieci) przy niedoborze witaminy D. Dziś takie choroby są rzadkie, ale nadal mogą się pojawiać, między innymi przy wybiórczości pokarmowej (szczególnie u dzieci) oraz w przebiegu choroby alkoholowej.

Znacznie częstsze są niedobory subkliniczne, czyli hipowitaminozy – trudniejsze do wychwycenia, ale mogą wyraźnie pogarszać samopoczucie i codzienne funkcjonowanie. W ich przypadku problemem bywa nie tylko ilość witamin w diecie, ale też to, czy organizm ma warunki, by je dobrze przyswoić. Ryzyko zwiększają choroby układu pokarmowego i niektóre zabiegi w jego obrębie, na przykład operacje bariatryczne oraz resekcje żołądka lub jelit. Istotne jest też długotrwałe stosowanie wybranych leków, w tym inhibitorów pompy protonowej i metforminy, a także okresy zwiększonego zapotrzebowania, takie jak dzieciństwo i okres dorastania, ciąża i laktacja [4].

Nadmiar witamin może szkodzić

Największe ryzyko dotyczy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – zwłaszcza A i D – i najczęściej wynika z suplementacji w wysokich dawkach stosowanej bez kontroli. Przedawkowanie witaminy A może powodować bóle głowy, nudności i suchość skóry, a przy dłuższym utrzymywaniu się nadmiaru także dolegliwości wątrobowe i ból kości. W ciąży szczególnie ważne jest, aby unikać wysokich dawek witaminy A w postaci retinolu ze względu na ryzyko wad rozwojowych płodu.

Nadmiar witaminy D prowadzi do hiperkalcemii, która może dawać osłabienie i nudności, a przy dłuższym utrzymywaniu się – sprzyjać kamicy oraz uszkodzeniu nerek [4].

Wysokie dawki suplementów stosuj tylko wtedy, gdy masz do tego wyraźne wskazanie.

Niedobór witamin a biodostępność – dlaczego dieta nie zawsze wystarczy

Biodostępność to pojęcie szersze niż samo wchłanianie. Mówi o tym, jaka część witaminy z jedzenia staje się dla organizmu dostępna i może zostać wykorzystana od razu albo zmagazynowana.

Na biodostępność wpływają forma witaminy, skład posiłku, stan przewodu pokarmowego oraz niektóre leki. Znaczenie ma także budowa produktu. W roślinach część witamin bywa uwięziona w ścianach komórek albo związana z innymi składnikami, dlatego nie uwalnia się w pełni podczas trawienia. Przegląd badań o biodostępności 13 witamin i choliny pokazał, że witaminy z produktów pochodzenia zwierzęcego są lepiej wykorzystywane przez organizm niż te z produktów roślinnych. Przykładem jest niacyna (witamina B3) w ziarnach zbóż, która może być związana z węglowodanami lub białkami, przez co organizm przyswaja jej mniej.

Czasem w diecie nie ma witaminy w gotowej postaci, tylko prowitamina do przekształcenia – tak jest z beta-karotenem (prowitaminą A). W badaniach jego biodostępność z warzyw bywa niska i zależna od źródła oraz sposobu przygotowania, a retinol z produktów zwierzęcych jest wykorzystywany przez organizm wyraźnie efektywniej [5].

Witaminy A, D, E i K lepiej się wchłaniają, gdy w posiłku jest tłuszcz. To samo dotyczy beta-karotenu. W przypadku witaminy C wchłanianie ma swoje ograniczenia. Przy mniejszych dawkach zwykle jest wysokie, a przy bardzo dużych dawkach spada, ponieważ mechanizmy transportu ulegają wysyceniu [6].

Przy witaminie B12 biodostępność zależy od kwaśnego środowiska żołądka i enzymów trawiennych, które odłączają ją od białek pokarmowych. Potem B12 musi połączyć się z czynnikiem wewnętrznym, aby mogła zostać wchłonięta w końcowym odcinku jelita cienkiego. U osób starszych ten mechanizm bywa mniej sprawny, bo częściej spada kwaśność żołądka, przez co trudniej uwolnić B12 z białek pokarmowych [4, 6].

Różnice między osobami wynikają też z uwarunkowań genetycznych wpływających na transport i przemiany witamin, na przykład przekształcanie prowitaminy A oraz metabolizm witaminy D [7, 8].

Nawet jeśli biodostępność jest wysoka, liczy się też to, ile witamin zostaje w posiłku po przygotowaniu i przechowywaniu.

Jak ograniczać straty witamin w kuchni – praktyczne wskazówki

Dobry produkt to dopiero połowa sukcesu. Żeby witaminy faktycznie trafiły do organizmu, muszą zostać w tym, co jesz. Najłatwiej o straty witamin rozpuszczalnych w wodzie, zwłaszcza witaminy C oraz folianów (witamina B9), a także witaminy B1.

Z tego powodu przy warzywach skracaj czas i używaj jak najmniej wody, wybierając gotowanie na parze albo w małej ilości wody. W badaniach porównujących sposoby przygotowania warzyw mikrofalówka, zwykle bez dodatku wody, częściej wiązała się z mniejszą stratą witaminy C niż gotowanie w wodzie, a znaczenie miały głównie czas i wielkość kawałków.

Witamina C jest też wrażliwa na tlen z powietrza, dlatego warzywa i owoce najlepiej kroić tuż przed zjedzeniem. Witaminy rozpuszczalne w wodzie mogą przechodzić do wody już podczas moczenia i długiego płukania produktów, dlatego nie wydłużaj tych etapów bez potrzeby. Jeśli do gotowania strączków dodajesz sodę oczyszczoną, lepiej jej nie używać, bo zasadowe środowisko może nasilać straty witaminy B1 [9–11].

Suplementacja witaminami – kiedy warto, a kiedy lepiej uważać?

Suplementacja to celowe uzupełnianie składników odżywczych preparatami. Może być pomocna, ale nie jest rozwiązaniem dla każdego – zwłaszcza gdy sięga się po nią „na wszelki wypadek”, bez wskazań i bez sprawdzenia, czy niedobór w ogóle występuje.

Czy suplementy witamin naprawdę działają?

Przegląd wielu metaanaliz sugeruje, że u osób bez potwierdzonych niedoborów większość popularnych suplementów, w tym multiwitaminy, część preparatów antyoksydacyjnych oraz witaminy A i B6, nie przekłada się na mniejsze ryzyko zawału, udaru, choroby wieńcowej ani zgonu z dowolnej przyczyny [12].

W przeglądzie Cochrane przy suplementacji beta-karotenem i witaminą E odnotowano niewielki wzrost ryzyka zgonu, a wyższe dawki witaminy A mogą mieć podobny kierunek działania [13].

Teraz przejdźmy do sytuacji, w których suplementacja bywa uzasadniona.

Suplementacja – kiedy ma sens?

Najczęściej wtedy, gdy ryzyko niedoboru witamin jest podwyższone albo gdy niedobór potwierdzają badania laboratoryjne. Dotyczy to między innymi diet eliminacyjnych, ciąży i karmienia piersią, osób starszych oraz sytuacji z zaburzeniami wchłaniania. Ryzyko zwiększa również długotrwałe leczenie niektórymi lekami [4, 14].

Witamina D to szczególny przypadek, bo jej podaż z diety zwykle jest niewielka, a synteza skórna zależy od pory roku i warunków nasłonecznienia. Dlatego w Polsce są odrębne zalecenia dotyczące profilaktyki i postępowania w niedoborze, które różnią się między innymi w zależności od wieku, a w wybranych grupach również od masy ciała [15].

Jeśli masz wątpliwości, omów temat z lekarzem lub dietetykiem, aby dobrać dawkę i czas suplementacji i uniknąć zarówno niedoboru, jak i nadmiaru.

Podsumowanie – co najbardziej chroni przed niedoborami witamin

Niedobory witamin potrafią rozwijać się po cichu i długo nie dawać jasnych sygnałów. Ryzyko zwykle zmniejszają trzy elementy – różnorodna dieta, świadome ograniczanie strat w kuchni oraz suplementacja tylko wtedy, gdy jest do niej wyraźne wskazanie, na przykład wynik badań laboratoryjnych albo zalecenia z aktualnych wytycznych. To podejście ma szczególne znaczenie w ciąży, podczas karmienia piersią i w wybranych chorobach.

Jeśli chcesz uporządkować temat szerzej, zajrzyj też do wpisu „Rola witamin w organizmie – jak wpływają na zdrowie i odporność”. Jeśli interesuje cię odporność, sięgnij po e-book „Co jeść, aby zwiększyć odporność organizmu?”.

Masz wątpliwości, czy dieta pokrywa zapotrzebowanie na kluczowe witaminy? Oprzyj decyzje na faktach – analizie jadłospisu i, gdy trzeba, badaniach. Jeśli chcesz, pomogę ci to poukładać podczas konsultacji.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na pytania, które najczęściej pojawiają się przy niedoborach witamin.

FAQ – niedobory witamin – objawy, wchłanianie i suplementacja

Objawy niedoboru witamin – na co zwrócić uwagę?

Objawy często są niecharakterystyczne, dlatego jeśli utrzymują się dłużej, warto omówić je z lekarzem i oprzeć dalsze decyzje na wynikach badań.

Niedobory witamin – czy można je mieć mimo zdrowej diety?

Tak, bo niedobory mogą wynikać nie tylko ze zbyt małej podaży, ale też z ograniczonego wykorzystania witamin przez organizm. Dzieje się tak na przykład przy chorobach przewodu pokarmowego, długotrwałym stosowaniu wybranych leków albo wtedy, gdy biodostępność witaminy w diecie jest niska.

Co utrudnia wchłanianie witamin?

Wchłanianie bywa słabsze przy chorobach przewodu pokarmowego i podczas przewlekłego stosowania niektórych leków. Znaczenie ma też skład posiłku, na przykład brak tłuszczu, który ułatwia wchłanianie witamin A, D, E i K.

Co obniża ilość witamin w jedzeniu? Czy gotowanie niszczy witaminy?

Długie gotowanie, zwłaszcza w dużej ilości wody, oraz częste podgrzewanie zmniejszają zawartość witaminy C oraz części witamin z grupy B, na przykład B1, B6 i folianów (B9).

Czy mrożonki są zdrowe? Czy mają witaminy?

Poza sezonem produkty mrożone często są bardzo dobrym wyborem, bo zwykle trafiają do zamrażania krótko po zbiorze i mogą zachować więcej witaminy C oraz części witamin z grupy B niż warzywa i owoce przechowywane przez długi czas.

Kiedy suplementacja witamin ma sens?

Najczęściej wtedy, gdy jest wskazanie. Decyzję najlepiej oprzeć na analizie diety i wynikach badań, a w razie wątpliwości omówić z lekarzem lub dietetykiem. Znaczenie ma też to, jaką dawkę wybierzesz i jak długo ją stosujesz.

Czy suplementy witamin działają u osób bez niedoborów?

U osób bez potwierdzonych niedoborów wiele popularnych suplementów nie przekłada się na wyraźne korzyści zdrowotne, na przykład mniejsze ryzyko zawału czy udaru. Wyjątkiem są sytuacje, w których suplementację zalecają aktualne wytyczne lub lekarz ze względu na konkretne ryzyko.

Czy można przedawkować witaminy? Które są najbardziej ryzykowne?

Ryzyko dotyczy szczególnie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D i E), gdy przez dłuższy czas stosuje się duże dawki suplementów.

Niedobór witaminy B12 – kto jest najbardziej narażony?

Ryzyko rośnie przy eliminacji produktów odzwierzęcych i przy zaburzeniach wchłaniania, dlatego decyzje warto opierać na ocenie diety oraz wynikach badań.

Bibliografia

1. Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H, red. Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy; 2024 [online]. [dostęp: 23.10.2025].
2. Wojtyniak B, Smaga A, red. Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania – 2025. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy; 2025 [online]. [dostęp: 23.10.2025].
3. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Talerz i zalecenia zdrowego żywienia. 2020 [online]. [dostęp: 23.10.2025].
4. Gronowska-Senger A, Wawrzyniak A. Witaminy. W: Gawęcki J, red. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN; 2021.
5. Chungchunlam SMS, Moughan PJ. Comparative bioavailability of vitamins in human foods sourced from animals and plants. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2024;64(31):11590–11625.
6. Richards JD, Cori H, Rahn M, i wsp. Micronutrient bioavailability: concepts, influencing factors, and strategies for improvement. Frontiers in Nutrition. 2025;12:1646750. doi:10.3389/fnut.2025.1646750.
7. Leung WC, Hessel S, Méplan C, i wsp. Two common single nucleotide polymorphisms in the gene encoding beta-carotene 15,15′-monooxygenase alter beta-carotene metabolism in female volunteers. FASEB Journal. 2009;23(4):1041–1053. doi:10.1096/fj.08-121962.
8. Duan L, Xue Z, Ji H, Zhang D, Wang Y. Effects of CYP2R1 gene variants on vitamin D levels and status: a systematic review and meta-analysis. Gene. 2018;678:361–369. doi:10.1016/j.gene.2018.08.056.
9. Coe S, Spiro A. Cooking at home to retain nutritional quality and minimise nutrient losses: a focus on vegetables, potatoes and pulses. Nutrition Bulletin. 2022;47(4):538–562. doi:10.1111/nbu.12584.
10. Hrubša M, Siatka T, Nejmanová I, i wsp. Biological Properties of Vitamins of the B-Complex, Part 1. Nutrients. 2022;14(3):484. doi:10.3390/nu14030484.
11. Lee S, i wsp. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Science and Biotechnology. 2017;27(2):333–342.
12. Khan SU, Khan MU, Riaz H, i wsp. Effects of nutritional supplements and dietary interventions on cardiovascular outcomes. Annals of Internal Medicine. 2019;171(3):190–198. doi:10.7326/M19-0341.
13. Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, Simonetti RG, Gluud C. Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2021; Issue 6: CD007176. doi:10.1002/14651858.CD007176.pub2.
14. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników. Rekomendacje dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych. 2020 [online]. [dostęp: 23.07.2025].
15. Płudowski P, Kos-Kudła B, Walczak M, i wsp. Guidelines for preventing and treating vitamin D deficiency: a 2023 update in Poland. Nutrients. 2023;15(3):695. doi:10.3390/nu15030695.

Jolanta Flejszar-Olszewska

O autorce – jestem doktorem nauk chemicznych i specjalistką dietetyki klinicznej. Współtworzyłam Fundację „W drodze po zdrowie” i prowadzę w niej programy profilaktyki zdrowotnej. Ich uczestnicy zredukowali łącznie ponad 600 kg masy ciała. Z własnego doświadczenia wiem, jak wygląda zmiana stylu życia przy migrenie, dlatego stawiam na rozwiązania oparte na dowodach, które sprawdzają się także w trudniejszym dniu.

Aktualizacja: 21.01.2026