Cukier a stłuszczenie wątroby – czy 20 g dziennie szkodzi?

Cukier a stłuszczenie wątroby to temat, wokół którego łatwo o uproszczenia. W kwietniu 2026 roku w internecie pojawiły się tytuły sugerujące, że już „zaledwie 20 gramów” cukru dziennie może „zjadać” wątrobę. Taki przekaz można łatwo odczytać jako sugestię, że badanie wyznaczyło konkretną ilość cukru, od której zaczyna się uszkodzenie wątroby.

Problem w tym, że cytowana praca nie wyznaczyła takiej granicy. W badaniu Zhang i wsp. 20,8 g dziennie było średnim spożyciem cukrów dodanych w całej badanej grupie, a nie progiem choroby ani granicą bezpieczeństwa. Nie wykazano również, że określona ilość cukru dodanego bezpośrednio powoduje niealkoholową stłuszczeniową chorobę wątroby (NAFLD, ang. non-alcoholic fatty liver disease).

Badanie pokazało natomiast, że podczas obserwacji NAFLD częściej rozpoznawano u osób z wyższym spożyciem cukrów dodanych. Zależność była szczególnie widoczna w przypadku cukrów w formie płynnej, a w analizie poszczególnych źródeł wyróżniły się słodzone napoje bezalkoholowe. Była to jednak zależność zaobserwowana w badaniu kohortowym, a nie dowód, że sam cukier spowodował chorobę.

Aby właściwie zrozumieć te wyniki, warto najpierw wyjaśnić, czego dotyczyło badanie, a następnie sprawdzić, skąd w medialnym przekazie wzięła się liczba 20 g.

NAFLD i MASLD – o czym właściwie mowa?

Niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby, określana w cytowanej pracy skrótem NAFLD, polega na nadmiernym gromadzeniu tłuszczu w wątrobie. Rozpoznaje się ją wtedy, gdy nie stwierdza się istotnego spożycia alkoholu ani innych wtórnych przyczyn stłuszczenia wątroby.

Obecnie coraz częściej stosuje się termin MASLD, czyli stłuszczeniowa choroba wątroby związana z zaburzeniami metabolicznymi (ang. metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease). Ponieważ omawiane badanie opublikowano z użyciem terminu NAFLD, tę właśnie nazwę zachowuję przy opisie jego założeń i wyników.

Co dokładnie badali naukowcy?

W pracy Zhang i wsp., opublikowanej w British Journal of Nutrition, przeanalizowano dane 15 538 dorosłych osób z Tianjin w Chinach. Na początku obserwacji uczestnicy nie mieli NAFLD, innych chorób wątroby, cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych ani nowotworów.

Spożycie cukrów dodanych oceniano na podstawie kwestionariusza częstotliwości spożycia. Nowe przypadki NAFLD wykrywano za pomocą badania ultrasonograficznego po wykluczeniu istotnego spożycia alkoholu i innych wtórnych przyczyn stłuszczenia wątroby.

Mediana obserwacji wynosiła 4,2 roku. W tym czasie stwierdzono 3476 nowych przypadków NAFLD. Naukowcy sprawdzali, jak ryzyko choroby różniło się w zależności od całkowitego spożycia cukrów dodanych, ich formy oraz konkretnych źródeł w diecie.

Medialny przekaz skupił się na jednej liczbie. Badanie opierało się jednak na porównaniu grup o różnym spożyciu cukrów dodanych.

Czy 20 g cukru dziennie szkodzi wątrobie?

W badanej grupie średnie spożycie cukrów dodanych wynosiło 20,8 g dziennie. Nie była to jednak wartość, po której przekroczeniu zaczyna się uszkodzenie wątroby.

Uczestników podzielono na cztery grupy według ilości spożywanych cukrów dodanych. Najniższy kwartyl obejmował 25% osób z najniższym spożyciem, a najwyższy – 25% osób z najwyższym spożyciem w tej populacji.

W najniższym kwartylu mediana spożycia wynosiła 4,28 g dziennie, a w najwyższym – 41,0 g dziennie. Zakres spożycia w najwyższej grupie był przy tym bardzo szeroki – od 28,8 do 258,4 g dziennie.

Badacze porównywali więc osoby o wyraźnie różnym spożyciu cukrów dodanych. Nie oceniali skutków spożywania dokładnie 20 g cukru dziennie.

Mediana oznacza wartość środkową. W grupie o najwyższym spożyciu połowa osób spożywała mniej niż 41,0 g cukrów dodanych dziennie, a połowa więcej. Był to opis grupy, a nie próg choroby.

Co pokazało porównanie grup?

Autorzy uwzględnili w analizie wiele czynników, między innymi wiek, płeć, wskaźnik masy ciała, aktywność fizyczną, palenie tytoniu, spożycie alkoholu, całkowitą podaż energii i jakość diety.

Po ich uwzględnieniu nowe przypadki NAFLD rozpoznawano częściej u osób z najwyższym spożyciem cukrów dodanych niż u osób z najniższym spożyciem. Różnica odpowiadała 18% wyższemu współczynnikowi ryzyka w okresie obserwacji.

Nie oznacza to, że 18 na 100 osób zachorowało z powodu cukru. Wynik opisuje różnicę między dwiema grupami uczestników. Nie pozwala natomiast stwierdzić, że to same cukry dodane spowodowały chorobę.

Dalsze analizy pokazały, że znaczenie mogły mieć również forma i źródło cukrów dodanych.

Czy forma płynna miała znaczenie?

Osobno oceniono cukry dodane pochodzące z napojów i innych produktów płynnych.

W najniższym kwartylu mediana ich spożycia wynosiła 0,85 g dziennie, a w najwyższym – 19,6 g dziennie. Porównywano więc osoby, które niemal nie spożywały cukrów dodanych w płynie, z osobami, u których ta forma pojawiała się w diecie w większej ilości.

U osób z najwyższego kwartylu współczynnik ryzyka rozpoznania NAFLD był o 20% wyższy niż u osób z najniższego kwartylu. Mediana 19,6 g dziennie opisywała jednak grupę o najwyższym spożyciu, a nie granicę bezpieczeństwa dla pojedynczej osoby.

Kolejnym krokiem było sprawdzenie, z jakich produktów i napojów pochodziły te cukry.

Które źródło cukrów wyróżniło się w analizie?

Największym źródłem cukrów dodanych w diecie uczestników nie były słodzone napoje bezalkoholowe, lecz desery, które dostarczały 48% ich całkowitej ilości. Jogurty odpowiadały za 19%, słodzone napoje bezalkoholowe za 12%, a napoje owocowo-warzywne za kolejne 12%.

Gdy porównano poszczególne źródła, istotny związek z ryzykiem NAFLD dotyczył tylko słodzonych napojów bezalkoholowych. Każde dodatkowe 5 g cukrów dodanych dziennie z tego źródła odpowiadało 5% wyższemu współczynnikowi ryzyka rozpoznania NAFLD.

Nie oznacza to, że desery, słodycze czy inne produkty dosładzane są obojętne dla zdrowia. Wynik wskazuje jedynie, które źródło cukrów dodanych wyróżniło się w tej konkretnej analizie ryzyka NAFLD.

Samo badanie nie wyjaśniało jednak, dlaczego zależność była szczególnie widoczna w przypadku napojów.

Dlaczego słodzone napoje mogą mieć szczególne znaczenie?

Jedno z możliwych wyjaśnień dotyczy samej formy napoju.

Słodzony napój można wypić szybko i zwykle nie daje takiego uczucia sytości jak produkt stały o podobnej kaloryczności. Może więc dostarczyć energii, której później nie wyrównujemy mniejszym spożyciem innych produktów.

Jeśli takie napoje regularnie zwiększają podaż energii, mogą z czasem sprzyjać dodatniemu bilansowi energetycznemu, przyrostowi masy ciała, insulinooporności i innym zaburzeniom metabolicznym związanym ze stłuszczeniem wątroby.

Ten sposób interpretacji wspiera metaanaliza badań kontrolowanych Lee i wsp. z 2022 roku. W badaniach, w których słodzone napoje dostarczały dodatkowej energii, obserwowano wzrost ilości tłuszczu w wątrobie. Odnotowano także niewielki, ale istotny wzrost ALT, czyli enzymu wykorzystywanego w ocenie uszkodzenia komórek wątrobowych.

Wyniki badań kontrolowanych pomagają wyjaśnić możliwy mechanizm, ale nie zmieniają charakteru samego badania Zhang i wsp.

Czego to badanie nie rozstrzyga?

Na podstawie badania Zhang i wsp. nie można stwierdzić, że cukier sam powoduje stłuszczenie wątroby.

Było to prospektywne badanie kohortowe, czyli badanie obserwacyjne. Jego mocną stroną jest to, że uczestników obserwowano w czasie, a osoby z chorobami mogącymi utrudniać interpretację wyników wykluczono na początku.

Autorzy uwzględnili wiele czynników związanych ze stylem życia, stanem zdrowia, masą ciała, całkowitą podażą energii i jakością diety. Mimo to na wynik mogły wpływać inne elementy sposobu żywienia, stanu zdrowia lub sytuacji społeczno-ekonomicznej uczestników.

Spożycie cukrów dodanych oceniano na podstawie kwestionariusza żywieniowego. Takie narzędzie jest przydatne w dużych badaniach populacyjnych, ale może wiązać się z błędem pamięci, niedokładnym raportowaniem oraz nieuwzględnieniem zmian diety w czasie obserwacji.

Wyniki dotyczą dorosłych mieszkańców Tianjin w Chinach, u których na początku nie rozpoznano chorób objętych kryteriami wykluczenia. Nie należy więc automatycznie przenosić ich na wszystkie populacje.

Cukry dodane a cukry wolne – to nie to samo

Badanie Zhang i wsp. dotyczyło cukrów dodanych, natomiast zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO, ang. World Health Organization) odnoszą się do szerszej kategorii cukrów wolnych.

Cukry wolne obejmują cukry dodawane do żywności i napojów oraz cukry obecne w miodzie, syropach, sokach owocowych i koncentratach soków. Nie zalicza się do nich cukrów naturalnie występujących w całych owocach, warzywach i mleku.

Dlatego także cukier z miodu, syropu lub soku owocowego, mimo „naturalnego” pochodzenia, wlicza się do dziennej ilości cukrów wolnych.

WHO rekomenduje ograniczanie cukrów wolnych do mniej niż 10% dziennej podaży energii. Dalsze ograniczenie – poniżej 5% – może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne.

Przy diecie 2000 kcal oznacza to odpowiednio mniej niż 50 g i mniej niż 25 g cukrów wolnych dziennie. Puszka słodzonego napoju o objętości 330 ml może dostarczać około 35 g cukru, a więc znaczną część dziennej puli cukrów wolnych. Konkretne wartości należy każdorazowo sprawdzać na etykiecie produktu.

Cukier obecny w napoju słodzonym jest jednocześnie cukrem dodanym i cukrem wolnym. Pokazuje to, jak duża część dziennej ilości cukrów wolnych może pochodzić z jednego produktu.

Co z tych wyników wynika w praktyce?

Zdrowia wątroby nie da się sprowadzić do jednej liczby ani jednego produktu. Znaczenie mają sposób żywienia, bilans energetyczny, masa ciała, aktywność fizyczna, spożycie alkoholu oraz inne elementy stylu życia.

Stłuszczeniowa choroba wątroby często współwystępuje z nadmierną masą ciała, insulinoopornością, cukrzycą typu 2, zaburzeniami lipidowymi i nadciśnieniem tętniczym. Przez długi czas może nie dawać objawów, a u części osób postępować do bardziej zaawansowanych postaci choroby, takich jak zapalenie, włóknienie lub marskość wątroby.

W badaniu Zhang i wsp. szczególnie wyróżniły się cukry dodane ze słodzonych napojów bezalkoholowych. Warto więc sprawdzić, czy takie napoje pojawiają się w diecie regularnie i w jakiej ilości. Ograniczenie tych napojów oraz częstsze wybieranie wody, herbaty albo kawy bez dodatku cukru mogą wyraźnie zmniejszyć spożycie cukrów dodanych.

Nie oznacza to, że inne źródła cukrów dodanych są bez znaczenia. Desery, słodycze i produkty dosładzane również mogą zwiększać kaloryczność diety i ograniczać miejsce na produkty, które powinny stanowić podstawę codziennego żywienia, takie jak warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, źródła białka i tłuszcze dobrej jakości. Ma to znaczenie zwłaszcza wtedy, gdy pojawiają się często i w większych ilościach.

Przeczytaj także, jak zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.

Przy podejrzeniu stłuszczenia wątroby albo zaburzeń metabolicznych, takich jak zaburzenia lipidowe, insulinooporność, stan przedcukrzycowy lub cukrzyca typu 2, potrzebna może być dalsza diagnostyka. Po potwierdzeniu rozpoznania postępowanie zależy od sytuacji klinicznej i może obejmować leczenie prowadzone przez lekarza oraz równoległe uporządkowanie sposobu żywienia i stylu życia.

Samo zalecenie „proszę odstawić cukier” nie wystarcza w takim postępowaniu. W indywidualnej ocenie trzeba uwzględnić między innymi wyniki badań, zmiany masy ciała, cały sposób żywienia, spożycie alkoholu, aktywność fizyczną oraz realne możliwości wprowadzania zmian. Dopiero na tej podstawie można ustalić, które elementy mają w danej sytuacji największe znaczenie.

Więcej o tym, kiedy warto skorzystać z indywidualnej konsultacji dietetycznej, pisałam w artykule „Kiedy warto iść do dietetyka i w czym może pomóc”.

Podsumowanie – czy 20 g cukru dziennie szkodzi wątrobie?

Badanie Zhang i wsp. nie wykazało, że 20 g cukru dziennie jest progiem, po którego przekroczeniu zaczyna się stłuszczenie wątroby. Liczba 20,8 g opisywała średnie spożycie cukrów dodanych w całej badanej grupie.

NAFLD częściej rozpoznawano u osób z wyższym spożyciem cukrów dodanych, a w analizie poszczególnych źródeł szczególnie wyróżniły się słodzone napoje bezalkoholowe. Ponieważ było to badanie obserwacyjne, wynik nie dowodzi jednak, że sam cukier bezpośrednio spowodował chorobę.

W praktyce warto ograniczać regularnie spożywane napoje słodzone, ale zdrowia wątroby nie można oceniać przez pryzmat jednego składnika lub jednej liczby. Znaczenie mają sposób żywienia, styl życia i stan zdrowia. Ten przykład pokazuje również, dlaczego sensacyjne interpretacje badań warto konfrontować z tym, co rzeczywiście ocenili ich autorzy.

Najczęstsze pytania o cukier i stłuszczenie wątroby

Czy cukier powoduje stłuszczenie wątroby?

Na podstawie badania Zhang i wsp. nie można stwierdzić, że cukier sam powoduje stłuszczenie wątroby. Zaobserwowano zależność między wyższym spożyciem cukrów dodanych, szczególnie pochodzących ze słodzonych napojów, a częstszym rozpoznaniem NAFLD.

Czy 20 g cukru dziennie szkodzi wątrobie?

W tym badaniu 20,8 g dziennie było średnim spożyciem cukrów dodanych w całej grupie, a nie progiem ryzyka ani granicą bezpieczeństwa.

Czy napoje słodzone są większym problemem niż cukier w produktach stałych?

W analizie Zhang i wsp. istotny związek z ryzykiem NAFLD dotyczył słodzonych napojów bezalkoholowych. Nie oznacza to jednak, że dosładzane produkty stałe są obojętne dla zdrowia. Znaczenie mają ich ilość, częstotliwość spożycia i cały sposób żywienia.

Co pić zamiast napojów słodzonych?

Podstawowym napojem powinna być woda. Dobrym wyborem są także herbata i kawa bez dodatku cukru.

Czym różnią się cukry dodane od cukrów wolnych?

Cukry dodane obejmują cukry dodawane do żywności i napojów podczas produkcji lub przygotowywania. Cukry wolne obejmują dodatkowo cukry obecne w miodzie, syropach, sokach owocowych i koncentratach soków.

Bibliografia

1. European Association for the Study of the Liver, European Association for the Study of Diabetes, European Association for the Study of Obesity. EASL–EASD–EASO Clinical Practice Guidelines on the management of metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease (MASLD). Journal of Hepatology. 2024;81(3):492–542. doi: 10.1016/j.jhep.2024.04.031.
2. Lee D., Chiavaroli L., Ayoub-Charette S. i wsp. Important Food Sources of Fructose-Containing Sugars and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Nutrients. 2022;14(14):2846. doi: 10.3390/nu14142846.
3. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015. ISBN 978-92-4-154902-8.
4. Zhang S., Li H., Meng G. i wsp. Added sugar intake and its forms and sources in relation to risk of non-alcoholic fatty liver disease: results from the Tianjin Chronic Low-grade Systemic Inflammation and Health Cohort Study. British Journal of Nutrition. 2023;129(12):2094–2101. doi: 10.1017/S000711452200277X.
5. Źródło danych produktowych: The Coca-Cola Company. Coca-Cola Original Taste. Wartość odżywcza w 100 ml: cukry 10,6 g. Dostęp: 1 czerwca 2026 r.

O autorce

dr n. chem. Jolanta Flejszar-Olszewska, dietetyk kliniczny

Piszę o żywieniu, zdrowiu metabolicznym i stylu życia. Opieram się na aktualnej wiedzy medycznej i dietetycznej, a doświadczenie migreny nauczyło mnie, jak ważne jest patrzenie na zdrowie szerzej niż tylko przez jedną poradę, jeden wynik badania czy sam jadłospis.