Miedzy nami już nie jest tak, jak dawniej, czyli jaki wpływ na odporność mają jelita

Prawidłowy stan jelit może uchronić nas przed wieloma chorobami, a jego odbudowanie w już istniejących schorzeniach często przynosi poprawę zdrowia. Za utrzymanie równowagi układu odpornościowego odpowiada ponad 1000 gatunków bakterii zamieszkujących jelita, które ważą od 1 do 3 kg. Istnieje wiele czynników, które mogą zakłócić ten stan równowagi. Dlatego o odporność organizmu należy dbać przez cały rok, a nie tylko w okresie jesienno-zimowym, który sprzyja infekcjom górnych dróg oddechowych i grypie.

Jeśli należysz do osób, które często się przeziębiają lub po prostu zależy Ci na sprawnie działającym układzie immunologicznym, to ten artykuł jest dla Ciebie. Dowiesz się z niego, jaki wpływ na odporność mają jelita, co upośledza mikrobiotę jelitową oraz w jaki sposób o nią zadbać.

Jelita nie tylko od trawienia

Jeszcze do niedawna jelita były uważane jedynie za główne centrum trawienia spożytych pokarmów oraz wchłaniania zawartych w nich składników odżywczych. Dziś jednak wiemy, że to tutaj odbywa się niemalże cały proces kształtowania naszej odporności. W jelitach jest bowiem około 70% komórek układu immunologicznego (jelitowy układ immunologiczny).

Z punktu widzenia naszej odporności ma to duży sens. To właśnie w jelicie następuje wymiana między środowiskiem wewnętrznym a zewnętrznym. Ważne jest zatem, aby w miejscu ich zetknięcia organizm był w nieustannej gotowości na pojawienie różnorodnych patogenów, które może zwalczyć jeszcze zanim przenikną do krwioobiegu i zostanie uruchomiona druga linia obrony.

Jeśli jesteś zainteresowany tym, jak działa druga linia obrony przeczytaj artykuł Koronawirus a odporność. Co jeść, aby zwiększyć odporność organizmu?

Jednakże do prawidłowego funkcjonowania jelitowego układu immunologicznego, a tym samym całego systemu obrony organizmu, niezbędna jest prawidłowa kolonizacja jelit przez mikrobiotę. Proces ten rozpoczyna się bardzo wcześnie, bo już w trakcie porodu, a dominującą rolę w jej kształtowaniu ma dieta.

Dysbioza jelitowa a odporność

Mikrobiota jelitowa to złożony ekosystem mikroorganizmów. Tworzą go głównie bakterie, grzyby, wirusy i archeony. Są wśród nich zarówno przyjazne mikroorganizmy, jak i potencjalne patogeny. Konkurują one ze sobą zarówno o miejsce adhezji (przylegania) do nabłonka jelitowego, jak i o substancje odżywcze. Najliczniejszy i najbardziej aktywny zespół mikroorganizmów zamieszkuje jelito grube.

Skład mikrobioty jelitowej zależy od wielu czynników, w tym od wieku, płci, sposobu odżywiania, stanu zdrowia, przyjmowanych leków oraz stylu życia. A jej prawidłowe funkcjonowanie od zachowania odpowiednich proporcji między poszczególnymi jej składnikami (nie tylko bakteriami).

Mikrobiota jelitowa pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Odpowiada m.in. za ochronę przed patogenami, rozwój i funkcjonowanie układu immunologicznego, rozkład składników pokarmowych, z którymi nasz organizm nie może sobie poradzić, wytwarzanie witamin (witamina K, witaminy z grupy B) oraz rozwój komórek nabłonka jelitowego.

Jeśli jesteś zdrowy w Twoich jelitach panuje stan zwany eubiozą. Oznacza to, że około 90% bakterii tam bytujących stanowią korzystne bakterie kwasu mlekowego. Podczas stresu, przy niewłaściwej diecie oraz po antybiotykoterapii szkodliwe bakterie, które w zdrowym organizmie są nieliczne (około 10%), namnażają się. To zaburzenie równowagi mikrobioty jelitowej nazywa się dysbiozą jelitową. Prowadzi ona do wzrostu wydzielanych substancji toksycznych (amoniak, azotyny, aminy) i rozwoju różnych dolegliwości (zaparcia, biegunka, wzdęcia), a nawet uszkodzenia kosmków jelitowych czy wzrostu przepuszczalności bariery jelitowej (zespół jelita przesiąkliwego).

Dysbiozę jelitową stwierdza się najczęściej u osób borykających się z alergiami, astmą, nawracającymi infekcjami górnych dróg oddechowych, układu moczowo-płciowego, a także z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego. Stanowi ona czynnik ryzyka wielu chorób, takich jak m.in. zespół jelita drażliwego, nieswoiste zapalenia jelit, atopowe zapalenie skóry, otyłość, depresja, celiakia czy nowotwory.

Jelita – co upośledza ich funkcję ochronną?

Nasz tryb życia, przewlekły stres, nadużywanie niektórych leków, takich jak antybiotyki, IPP (inhibitory pompy protonowej), NLPZ (niesteroidowe leki przeciwzapalne, m.in. kwas acetylosalicylowy ibuprofen, naproksen), nadmierne spożywanie alkoholu, niewłaściwa dieta, a także nadmierna aktywność fizyczna.

Uważaj, bo długotrwała eskpozycja na czynnik destabilizujący mikrobiotę może prowadzić do jej nieodwracalnego zniszczenia!

Jednym z najważniejszych czynników, który kształtuje prawidłową funkcję bariery jelitowej jest to, co jesz.

Dieta dobra dla jelit

Mieszkańcy jelit urosną w siłę, kiedy dostarczysz im odpowiednich składników odżywczych. Wśród nich są prebiotyki, które występują w produktach bogatych w błonnik pokarmowy.

Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) to chemicznie niejednorodne składniki, które pochodzą z roślin spożywanych przez człowieka, a także węglowodany złożone, które nie ulegają trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim, natomiast ulegają pełnej lub częściowej fermentacji w jelicie grubym.

Błonnik w swoim składzie ma dwie frakcje: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. W produktach roślinnych występują one razem, ale w różnych proporcjach. Frakcję rozpuszczalną tworzą gumy, ligniny i pektyny. Znajdziesz je w owocach i warzywach, takich jak m.in. jabłka, gruszki pomarańcze, truskawki, fasola, groch, marchew czy soczewica. Z kolei do frakcji nierozpuszczalnej zalicza się celulozę, hemicelulozę i ligniny. Występują one m.in. w produktach pełnoziarnistych, otrębach pszennych, nasionach, orzechach i warzywach.

Do prebiotyków, oprócz celulozy, hemicelulozy i pektyn, zalicza się też fruktooligosacharydy, inulinę i skrobię oporną.

Z kolei skrobia oporna powstaje pod wpływem ochładzania potraw skrobiowych (makaronu, ryżu, ziemniaków). Możesz ją też znaleźć w zielonkawych bananach.

Innym sposobem na wspomaganie Twojego mikrobiomu jelitowego może być spożywanie pokarmów, które zawierają zdrowe bakterie, takich jak kiszone warzywa (kapusta, ogórki, buraki, kimchi) i fermentowane produkty mleczne (jogurt, zsiadłe mleko, kefir).

Jedno z badań pokazuje, że spożywanie 90 g jogurtu fermentowanego z Lactobacillus bulgaricus OLL1073R-1 raz dziennie przez 8 tygodni zwiększyło aktywność komórek NK (ang. Natural Killer  ̶  naturalni zabójcy, grupa komórek układu odpornościowego, która ma zdolność do rozpoznawania i niszczenia m.in. komórek zainfekowanych przez wirusy) i zmniejszyło ok. 2,6-krotnie ryzyko przeziębienia u osób starszych (powyżej 60 roku życia) w porównaniu do grupy kontrolnej, której uczestnicy pili 100 ml mleka.

Mechanizmy obronne naszego organizmu wraz z upływem lat ulegają osłabieniu, co prowadzi do wzrostu ryzyka infekcji dróg oddechowych. Przyczyną są nie tylko niekorzystne zmiany w organizmie związane z jego starzeniem (starzenie immunologiczne), ale także niedożywienie, które często występuje u osób starszych. Więcej o związku niedożywienia z odpornością możesz przeczytać w moim artykule „Niedożywienie i otyłość – zagrożenie dla odporności”.

Podsumowanie

Jak widzisz stan naszych jelit może przesądzić nie tylko o dobrym trawieniu, ale również możliwościach immunologicznych organizmu, co przekłada się na ogólny stan naszego zdrowia. Dlatego pierwszym krokiem do odporności jest zadbanie o odpowiedni skład mikrobioty jelitowej. Jak to zrobić? Stawiając na odpowiednio zbilansowaną dietę, a w razie konieczności na dobrej jakości suplementy.

Mój program „Od diety do zdrowego życia” pomógł wielu pacjentom w pokonaniu problemów z dysbiozą jelitową, a tym samym wzmocnił ich organizmy i uchronił przed częstym łapaniem infekcji, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Jeśli często chorujesz i masz trudności ze wzmocnieniem swojej odporności, napisz do mnie. Tobie też pomogę opracować plan eliminacji niezdrowych nawyków z Twojego dotychczasowego stylu życia. Pomogę Ci zbudować Twoją odporność.

A może zainteresuje Cię mój e-book „Jak wzmocnić odporność i chronić się przed infekcjami”, w którym znajdziesz wiele praktycznych wskazówek na temat budowania odporności, w tym jak zadbać o jelita. Jeżeli chcesz o nią zadbać, zacznij od razu, teraz.

Bibliografia:

1. Brown K., DeCoffe D., Malcan E., Gibsan D.L: Diet-induced dysbosis of the intenstinal microbiota and the effects on immunity and disease, Nutrients 2012; 4(8): 1095-1119.
2. Gałęcka M: Nawracające infekcje. Jak wspomagać układ odpornościowy, Galaktyka sp. z o.o., Łódź  2019.
3. Gavazzi G., Krause K.: Ageing and infection, Lancet Infect. Dis. 2002; 2(11): 659-66.
4. Jarosz M (red. nauk.): Normy żywienia dla populacji Polski 2017, http://www.izz.waw.pl/normy-zwienia (dostęp: 21.06.2020).
5. Książek E.E., Chęcińska-Maciejewska Z., Grochowalska A., Krauss H.: Czynniki żywieniowe wpływające na kształtowanie mikrobioty jelitowej, W: Fizjologia Żywienia, H. Krauss (red. nauk.), PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2020, s. 231-249.
6. Makino S., Ikegami S., Kume A i in.: Reducing the risk of infection in the elderly by dietary intake of yoghurt fermented with Lactobacillus delbrueckii bulgaricus OLL1073R-1, British Journal of Nutrition. 2010; 104 (7): 998-1006.
7. Malinowska M., Tokarz-Deptuła B., Deptuła: Mikrobiom człowieka, Post. Mikrobiol. 2017; 56(1): 33-42.
8. Malys M.K., Cambelle L., Malys N.: Symbiotic and antibiotic interactions between gut commensal microbiota and host immune system: Medicina (Kaunas) 2015; 51(2): 69-75.
9. Mojka K.: Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki – charakterystyka i funkcje, Probl. Hig. Epidemiol. 2014, 95(3): 541-549.
10. Wołkowicz T., Januszkiewicz A., Szych J.: Mikrobiom przewodu pokarmowego i jego dysbiozy jako istotny czynnik wpływający na kondycję zdrowotną organizmu człowieka, Med. Dośw. Mikrobiol. 2014; 66: 223-235.