Jak zjeść stres, czyli co jeść, żeby być spokojniejszym

Mister Stres – irytujący, podstępny, niebezpieczny. Co czujesz, jak się z nim spotykasz? Masz kołatanie serca? Przyspieszony oddech? Ścisk w gardle? A może w żołądku? Do tego nie możesz się skoncentrować? Nie jesteś jedyny! Stres odwiedza każdego z nas. Jedni lepiej radzą sobie z jego obecnością, a inni nie. Choć krótkie spotkania są bardzo konstruktywne dla wszystkich, to długie i częste odradzam. Mogą być bowiem niebezpieczne, ponieważ prowadzą do wielu chorób. Jak temu zapobiegać? Jednym z kluczowych elementów radzenia sobie ze stresem jest dieta bogata w cenne składniki odżywcze. Jakie? Zaraz zdradzę, tylko zacznijmy od początku…

Co to jest stres?

Stres to fizjologiczna odpowiedź organizmu na czynniki środowiskowe. Organizm znajduje się w stanie podwyższonej gotowości do obrony. Ciało napina się i produkuje więcej hormonów takich jak kortyzol czy adrenalina. Przygotowuje się do walki. Problem w tym, że ta walka wcale nie musi nadejść, a my pozostajemy w nieustannym napięciu, z którym nie umiemy sobie poradzić.

Długotrwały stres – skutki

Skutki długotrwałego stresu mogą być poważne. Jednym z nich jest zaburzenie psychiczne – depresja, na którą cierpi ponad 320 mln ludzi na świecie, z czego w Polsce aż 1,5 mln. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) depresja w 2020 roku będzie na drugim miejscu wśród najczęstszych chorób na świecie, a do 2030 roku – na pierwszym.

Przewlekły stres niesie za sobą ponadto ryzyko takich chorób jak udar mózgu, zawał serca, nowotwory, choroby autoimmunologiczne (m.in. Hashimoto, choroba Gravesa-Basedowa), choroby neurodegeneracyjne (choroba Alzheimera, choroba Parkinsona), zespół jelita nadwrażliwego, wrzody żołądka i dwunastnicy, migrena czy alergie. Więcej o migrenie możesz przeczytać w artykule „Migrena – w poszukiwaniu jej tajemnicy”.

Przewlekły stres – objawy

Lista objawów przewlekłego stresu jest długa. Wśród nich znajdziesz nie tylko drażliwość, wyczerpanie, szybkie męczenie się, brak zapału, niepokój, problemy z koncentracją czy snem, ale mogą to być również: nadwaga i otyłość, cukrzyca, zaparcia, biegunki, apetyt na słodycze czy obniżone libido. O tym jak skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów przeczytasz w artykule „Jak skutecznie schudnąć? – 5 zasad odchudzania bez efektu jo-jo”.

Jak sobie radzić ze stresem?

Do najlepszych sposobów na rozładowywanie stresu należą regularna aktywności fizyczna (co najmniej 150 min. tygodniowo) i różne formy relaksu (np. spacer, dobra książka czy medytacja). Najlepiej, jak znajdziesz swojej własne sposoby na stres, podczas których nastąpi regeneracja ciała i umysłu. Korzystny wpływ na stres ma również zdrowa odpowiednio zbilansowana dieta. Uspokoi umysł, usprawni jego funkcjonowanie i sprawi, że będziesz spokojniejszy i bardziej skoncentrowany.

Co zatem jeść, aby złagodzić objawy stresu?

Stres a witaminy z grupy B

Działają zbawiennie na układ nerwowy. Ich niedobór może spowodować nadmierną pobudliwość, irytację, przygnębienie, a nawet depresję. Jeśli więc obecnie przeżywasz stresujący czas, zadbaj o to, aby dostarczać sobie jak najwięcej produktów obfitujących w witaminy z grupy B. Do tych najważniejszych należą witamina B1, B2, B6, B12 i kwas foliowy.

Witamina B1 z uwagi na to, że poprawia stan psychoemocjonalny często nazywana jest też witaminą ducha. Jej dobrym źródłem są: produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych (fasola biała, groch, soja), kasze (gryczana, jaglana), nasiona słonecznika, zarodki pszenne i wieprzowina.

Natomiast witaminy B2 poszukuj głównie w wątrobie (wieprzowej, wołowej), wątróbce z kurczaka, jajkach, zarodkach pszennych, a także mleku i jego produktach, fasoli białej, bananach, brokułach, szpinaku, a także kaszy gryczanej i płatkach owsianych.

Witaminę B6 znajdziesz przede wszystkim w kaszy gryczanej. Nie brakuje jej też w mięsie, rybach, jakach, brokułach, ziemniakach, bananach czy pełnoziarnistych produktach zbożowych. Musisz wiedzieć, że alkohol ogranicza jej przyswajalność witaminy.

Kwas foliowy upodobał sobie rośliny zielone, dlatego nie powinno ich zabraknąć w Twojej diecie, szczególnie szpinaku, sałaty, brukselki, jarmużu, brokułów, natki pietruszki. Ale jego dobrym źródłem są także: ciecierzyca, fasola biała, słonecznik, sezam i jajka.

I na koniec witamina B12. Nie szukaj jej w produktach roślinnych, bo występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięsa (m.in. wołowina, wieprzowina, drób), podroby, wędliny, ryby (m.in. łosoś, dorsz, tuńczyk), mleko, jogurt, ser żółty czy jajka. A jeśli ograniczasz te produkty w swojej diecie lub ich nie jesz z różnych powodów nie zapomnij o jej suplementacji.

Witamina C i inne przeciwutleniacze

Witamina C jest konieczna do prawidłowego przebiegu wielu procesów biologicznych. Jest kofaktorem w procesie syntezy m.in. adrenaliny, której ilość rośnie w stresie, co tym samym pociąga za sobą większe jej zużycie.

Witamina C jako przeciwutleniacz odgrywa też ważną rolę w zapobieganiu uszkodzeniom mózgu, wywołanym przez wolne rodniki, których produkcja jest zwiększona w stresie. Prowadzi to do zubożenia jej ilości, a to osłabia siły obronne organizmu i zwiększa się podatność na choroby.

Dlatego, aby uniknąć skutków stresu włącz do diety m.in. rokitnik, kapustę, czerwoną i żółtą paprykę, czarną porzeczkę, truskawki, natkę pietruszki, jarmuż, kiwi czy owoce cytrusowe.

W redukcji wolnych rodników z pomocą witaminie C przychodzą też inne przeciwutleniacze. Wśród nich jej koleżanka – witamina E, karetonoidy (B-karoten), a także flawonoidy – związki z grupy polifenoli.

Witaminy E poszukuj m.in. w olejach roślinnych (oliwa, olej rzepakowy), orzechach, nasionach dyni i słonecznika, migdałach, sezamie, awokado i nasionach roślin strączkowych. Jak pokazują badania dieta śródziemnomorska wzbogacona o 15 g orzechów włoskich, 7,5 g orzechów laskowych i 7,5 g migdałów na dobę zmniejszyła ryzyko wystąpienia depresji u pacjentów z cukrzycą typu II o 41% w porównaniu z grupą kontrolną.

Karetonoidy i flawonoidy znajdziesz natomiast w kolorowych warzywach i owocach. Te substancje bowiem nadają im intensywną barwę.

Sięgaj więc jak najczęściej po owoce i warzywa z różnej gamy kolorystycznej, żeby wzmocnić swój układ nerwowy.

Witamina D

Odgrywa ważną rolę w produkcji serotoniny (tzw. hormonu szczęścia), która bierze udział w regulacji nastroju i przebiegu różnych funkcji mózgu. To jej niedostatek powoduje, że stajesz się bardziej podatny na stany lękowe, depresję i stres.

Optymalny poziom witaminy D wynosi 50 ng/ml. Idealnym sposobem na jego osiągniecie jest regularna ekspozycja na słońce. Wystarczy 15 min. codziennie. Niestety nasz klimat nie daje takiej możliwości, dlatego warto sięgać po suplementy. Dieta pokrywa jedynie 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Jej źródłem są m.in.: tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynka), tran czy jajka.

Rozpoczęcie suplementacji powinno być jednak poprzedzone badaniem stężenia 25(OH)D w surowicy krwi, a ustalenie jej dawki uzgodnione z lekarzem.

Składniki mineralne

Cynk

Odpowiada za prawidłową produkcję substancji, które regulują pracę układu nerwowego. Cynk wzmacnia więc nasz mózg i poprawia jego sprawność.

Dobrym jego źródłem są: owoce morza, chude mięso, podroby, fasola, groch, pestki dyni czy kiełki pszenicy.

Magnez

Jego poziom spada w stresie. Braki mogą z kolei być przyczyną zaburzeń rytmu serca, wzmożonej pobudliwości nerwowo-mięśniowej, która objawia się niespecyficznymi drżeniami oraz bólami mięśni, a także uogólnionym zmęczeniem fizycznym i psychicznym. Warto zatem, żebyś uzupełnił swoją dietę o ten cenny pierwiastek.

Aby temu zapobiec, jedz orzechy, kakao, kaszę gryczaną, fasolę, szpinak, banany i żółty ser.

O czym jeszcze powinieneś pamiętać, aby łagodzić stres?

Cholina

Od niej zależy synteza acetylocholiny – jednego z neuroprzekaźników, który jest uwalniany podczas stresu. Natomiast jej ilość wytworzona organizmie nie pokrywa tego zapotrzebowania, jeśli jest on długotrwały. Stres zwiększa zapotrzebowanie na cholinę niemal dwukrotnie. Jej niedobór może być przyczyną m.in. stanów lekowych, rozdrażnienia, bezsenności, dolegliwości sercowych i krążeniowych czy też obniżać sprawność umysłu.

Dlatego, jeśli żyjesz w ciągłym stresie zadbaj, aby w Twojej diecie nie zabrakło produktów bogatych w cholinę. Wśród nich są m.in.: żółtko jajka, podroby (wątroba cielęca, wołowa, wątróbka z kurczaka, indyka), fasola, nasiona lnu, kalafior i figi suszone.

Tryptofan

To aminokwas, który odpowiada za produkcję serotoniny odpowiedzialnej za dobre samopoczucie oraz melatoniny, która z kolei reguluje nasz sen. A jak wiadomo, wyspany człowiek jest zdecydowanie mniej zestresowany.

Tymczasem stresujący tryb życia oraz niezdrowa dieta mogą prowadzić do niedoboru tryptofanu, co z kolei może być przyczyną zaburzenia nastroju, a nawet stanów depresyjnych.

Tryptofan nie jest syntezowany przez nasz organizm i musi być dostarczony wraz z pożywieniem. Znajdziesz go głównie w mięsie (wieprzowina, wołowina, drób), rybach, serach dojrzewających, jajkach, a także w nasionach sezamu, orzechach włoskich, laskowych, pestkach dyni, słonecznika oraz kakao.

Sposoby na stres – podsumowanie

Mister Stres jest bardzo łakomy. Musisz więc zrobić niezłe zakupy, kiedy Cię odwiedza. A listę już masz.

Pamiętaj jednak, że stres to złożona przypadłość, a na jego poziom wpływa wiele czynników. Jeżeli odczuwasz jego skutki, napisz do mnie. A jeżeli zmagasz się z przewlekłym stresem, napisz do mnie szybko. Od razu umówimy się na konsultację, na której przyjrzymy się różnym aspektom Twojego codziennego funkcjonowania i wprowadzimy niezbędne zmiany. Zmiany w Twoim stylu życia i w Twojej diecie. Zmiany, które pomogą Ci poprawić jakość Twojego życia.

Bibliografia:

1. Bremner J.D., Moazzami K., Wittbrodt M.T. i wsp.: Diet, stress and mental health, Nutrients 2020; 12 (8): 2428.
2. Glibowski P., Misztal A.: Wpływ diety na samopoczucie psychiczne, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIX 2016; 1: 1-9.
3. Głąbska D., Guzek D., Groele B., Gutowska K.: Friut and vegetable intake and mental health in adult: a systematic review, Nutrients 2020; 12(1): 115.
4. Gonzalez M.J., Miranda-Massari J.R.: Diet and stress: Psychiatr. Clin. North Am. 2014; 37(4): 579-89.
5. Heszen-Niejodek, I.: Stres i radzenie sobie – główne kontrowersje, [w] I. Heszen-Niejodek, Z. Ratajczak (red.), Człowiek w sytuacji stresu, Wydawnictwo Uniwersytetu Śląskiego, Katowice 2000, s. 12-43.
6. Heszen-Niejodek I.: Emocje, ocena poznawcza i strategie w procesie radzenia sobie, [w] I. Heszen-Niejodek (red.), Teoretyczne i kliniczne problemy radzenia sobie ze stresem, Stowarzyszenie Psychologia i Architektura, Poznań 2002, s. 174-197.
7. Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B.: Magnez – aktualny stan wiedzy, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII 2015; 4: 677-689.
8. Leszczyńska T., Pisulewski P.M.: Wpływ wybranych składników żywności na aktywność psychofizyczną człowieka, Żywność, Nauka, Technologia. Jakość 2004; 1(38): 12-24.
9. Maćkowiak K., Torliński L.: Współczesne poglądy na rolę witaminy C w fizjologii i patologii człowieka, Nowiny Lekarskie 2007; 76(4): 349-356.
10. Nowak G., Szewczyk B.: Rola cynku w mechanizmie działania leków antydepresyjnych, Farm Pol. 2002, 58: 481-486.
11. Pałasz M., Petzke E.: Atlas witamin, Wydawnictwo SBM Sp. z o.o., Warszawa 2018.
12. Puzanowska-Tarasiewicz H., Kuźmicka L., Tarasiewicz M.: Funkcje biologiczne wybranych pierwiastków. III. Cynk – składnik i aktywator enzymów, Merk. Lek., 2009; XXVII, 161, 419-422.
13. Ratajczak M., Gietka-Czernel M.: Rola selenu w organizmie człowieka, Post. N. Med. 2016; XXIX(12): 929-933.
14. Stefanowski B., Antosik-Wójcińska A., Święcicki Ł.: Wpływ niedoboru witaminy D na poziom nasilenia objawów depresyjnych. Przegląd aktualnych badań, Psychiatr. Pol. 2017; 51(3): 437-454.
15. Strealu J. (red): Psychologia. Podręcznik akademicki Tom 3, Gdańskie Wydawnictwo Pedagogiczne, Gdańsk 2006.