Łosoś pieczony z sosem pietruszkowym i kaparami – przepis w 25 minut

To prosty przepis na pieczonego łososia w piekarniku z sosem pietruszkowym (z kaparami i cytryną), który świetnie pasuje zarówno na obiad, jak i na kolację. Podaj go z dzikim ryżem, ziemniakami albo sałatą z sosem winegret – i masz posiłek, który wygląda efektownie, a jego przygotowanie zajmuje około 25 minut.

Łosoś dostarcza pełnowartościowego białka (około 20 g na 100 g) oraz dwóch ważnych kwasów tłuszczowych omega-3: kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Organizm człowieka wytwarza je jedynie w niewielkich ilościach, dlatego ich głównym źródłem pozostaje dieta, zwłaszcza tłuste ryby morskie. Badania pokazują, że EPA i DHA mogą pomagać obniżać stężenie triglicerydów we krwi, co sprzyja utrzymaniu prawidłowego profilu lipidowego i pracy układu krążenia. DHA jest także ważnym składnikiem siatkówki oka i tkanek układu nerwowego [1–2].

Łosoś jest też dobrym źródłem witaminy B12, której niedobór może prowadzić m.in. do przewlekłego zmęczenia, problemów z koncentracją czy niedokrwistości. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o objawach i skutkach niedoboru witaminy B₁₂ oraz o tym, jak go diagnozować i leczyć, zajrzyj do artykułu o niedoborze witaminy B12.

Polskie zalecenia żywieniowe rekomendują, aby ryby pojawiały się na talerzu dwa razy w tygodniu, z czego przynajmniej jedna porcja powinna być tłustą rybą morską, taką jak łosoś, makrela czy śledź. Porcja ryby to około 150 g [3].

Przepis na łososia pieczonego z sosem pietruszkowym i kaparami

Składniki (2 porcje, czas przygotowania: ok. 25 min)

• 300 g łososia (dziki lub z hodowli ekologicznej)
• 1,5 łyżki drobno posiekanej natki pietruszki
• 2 łyżeczki kaparów
• 1/2 łyżki drobno posiekanego szczypiorku
• 1/2 łyżeczki drobno posiekanego czosnku
• 2 łyżki oliwy extra virgin
• 1/2 łyżki soku z cytryny
• sól
• pieprz czarny świeżo zmielony

Przygotowanie

1. Pietruszkę, kapary i szczypiorek wsyp do małej miseczki. Dodaj czosnek, wlej oliwę i sok z cytryny, a następnie wymieszaj. Odstaw na kilka minut.
2. Łososia dopraw solą i pieprzem. Włóż do piekarnika rozgrzanego do 180°C i piecz 15–20 minut (w zależności od grubości kawałka). Możesz też usmażyć go na patelni grillowej.
3. Upieczonego łososia podawaj z sosem pietruszkowym.

Najczęstsze pytania o pieczonego łososia

Jak długo piec łososia w piekarniku, żeby był soczysty?

Czas pieczenia zależy od grubości kawałka. Przy standardowym filecie o grubości ok. 2–3 cm zwykle wystarczy 15–20 minut w 180°C. Jeśli łosoś jest cieńszy, zacznij sprawdzać już po 12–13 minutach – mięso powinno być matowe, ale w środku wciąż delikatne.

Czy można użyć mrożonego łososia?

Tak, ale najlepiej wcześniej rozmrozić rybę w lodówce (kilka godzin lub całą noc), a potem dokładnie ją osuszyć papierowym ręcznikiem. Dzięki temu łosoś będzie się piekł, a nie „dusił” we własnym soku, a sos dobrze się z nim połączy.

Z czym podawać łososia z sosem pietruszkowym?

Do tego przepisu pasują zarówno kasze (np. pęczak, bulgur), jak i dziki lub brązowy ryż, młode ziemniaki czy pieczone warzywa. Jeśli wolisz lżejszą wersję, wybierz miks sałat z sosem winegret i dodaj kromkę pełnoziarnistego pieczywa.

Piśmiennictwo

1. Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS i in. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020;3:CD003177.
2. Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: Health benefits throughout life. Advances in Nutrition. 2012;3(1):1–7.
3. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH–PIB, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Talerz Zdrowego Żywienia z zaleceniami [materiał edukacyjny online]. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH–PIB; 2021 [dostęp: 18.05.2025].

Aktualizacja: 18.12.2025