Migrena – leczenie dietą, czyli czego nie jeść przy migrenie?

Od dzieciństwa cierpię na migrenę. Czytałam wszystko, co mogło mi dostarczyć wiedzy na jej temat, a ze szczególną uwagą czytałam o tym, jakie leczenie migreny może mi w końcu skutecznie pomóc w jej wyeliminowaniu. Wszystko też na sobie przetestowałam. Bo od 20 do 40% wszystkich przypadków napadów migren jest powodowanych głównie przez niewłaściwą dietę. Co może jeszcze wywoływać tę chorobę przeczytasz w moim wcześniejszym artykule „Migrena – w poszukiwaniu jej tajemnicy”. Jak zatem możesz zwalczać migrenę dietą? Albo inaczej – czego masz unikać, żeby głowa w końcu przestała Cię boleć?

Dieta antymigrenowa

Początkowo przyczyn migreny upatrywałam wyłącznie w genach. Myślałam też, że w moim organizmie jest coś nie tak i trzeba to naprawić. Wyniki badań jednak tego nie potwierdziły.

Pierwszym produktem, który skojarzyłam z migrenowym bólem głowy była czekolada. Miałam wtedy 15 lat. Zrobiłam kilka prób i za każdym razem wypadały one pozytywnie. Dzień po zjedzeniu czekolady pojawiała się migrena. Trudno mi było rozstać się z nią na zawsze, ale gdy nachodziła mnie chęć na nią, przypominałam sobie straszny ból głowy, nudności i wymioty. Jak później ustaliłam, istnieje dostateczna ilość dowodów na to, że czekolada podnosi poziom ryzyka wystąpienia bólu migrenowego, a więc dieta przy migrenie zdecydowanie nie powinna jej zawierać.

Stoi za tym związek chemiczny o nazwie tyramina, która także znajduje się w żółtym serze. Dosyć szybko odkrywałam, że on jest również moim wrogiem, jak również wielu innych migrenowców. Spożycie sera żółtego wywołuje napady bólu głowy aż u 19% osób zmagających się z migreną. Inne pokarmy zawierające tyraminę to m.in. wędzone ryby, surowe dojrzewające wędliny, drożdże, banany, czy produkty fermentowane (np. kefir, kapusta kiszona).

Wśród najczęstszych sprawców migreny oprócz tyraminy wymienia się też: histaminę, oktopaminę, synefrynę, glutaminian sodu, azotany i azotyny, aspartam, kofeinę oraz alkohol. Nie powinno ich być w Twojej diecie i choć może się wydawać, że takie domowe sposoby leczenia migreny są mniej skuteczne niż leczenie farmakologiczne, to jestem najlepszym przykładem tego, że działają.

Co jeść przy migrenie, a czego unikać?

Histamina a dieta przy migrenie

Ten związek chemiczny dał mi się szczególnie we znaki. Wielokrotnie był przyczyną tej najgorszej dla mnie postaci migreny – migreny z nudnościami i wymiotami. Histamina do mojego organizmu najczęściej trafiała wraz z moimi ulubionymi produktami: serem żółtym (zawierającym też wcześniej już opisywany wyzwalacz migreny – tyraminę), orzechami arachidowymi i pomarańczami. Od wielu lat już ich nie jem, chociaż, jak później dowiedziałam się, histaminę zawierają prawie wszystkie produkty spożywcze. Myślę, że ich kumulacja nie pozostała też bez znaczenia dla stanu mojej głowy. Zauważyłam, że spożycie dwóch plastrów żółtego sera w połączeniu szczególnie z sokiem pomarańczowym albo orzechami arachidowymi niosło za sobą najsilniejszy jej ból, który był zazwyczaj połączony z nudnościami i wymiotami. Każdy migrenowiec musi jednak określić swoje osobiste granice tolerancji histaminy. Powinieneś w tym celu dokładnie obserwować własny organizm. W przypadku większości osób zmagających się z bólem migrenowym objawy są szczególnie nasilone, gdy pojawia się obok siebie kilka produktów spożywczych o dużej zawartości histaminy, np. pizza z serem i pomidorami albo czerwone wino z serem.

Im dłużej przechowujemy produkty, tym więcej gromadzi się w nich histaminy, szczególnie dotyczy to mięsa, ryb, wędlin. Tego nigdy nie mogłam na sobie sprawdzić, ponieważ moja mama przywiązywała sporą uwagę do tego, abyśmy spożywali świeże produkty. Będąc dzieckiem każdego dnia jadłam coś innego na obiad. Też tak było, kiedy żywiłam się samodzielnie.

Zatem z uwagi na to, że w trakcie przechowywania jedzenia, a także w wyniku takich procesów przetwórczych jak kiszenie, fermentacja, piklowanie czy dojrzewanie wzrasta ilość histaminy – czynnika wyzwalającego migrenę powinieneś zadbać o to, aby jeść produkty świeże i przygotowywać posiłki na bieżąco, a pozostałości z nich zamrozić i wykorzystać później. Tym bardziej, że histaminy nie można zniszczyć przez gotowanie, grillowanie, pieczenie, smażenie czy mrożenie. Jednak zamrożenie pozwala zahamować dalszy wzrost jej zawartości.

Oprócz produktów spożywczych zawierających histaminę są też takie, które nie cechują się jej wysokim poziomem, ale zachowują się jak tzw. liberatory histaminy. Pobudzają one uwalnianie histaminy związanej w organizmie człowieka, co powoduje wzrost jej stężenia we krwi. Do liberatorów histaminy należą nie tylko produkty spożywcze, ale także niektóre dodatki spożywcze czy leki. Wśród nich znajdziesz m.in.: ananasy, awokado, banany,  owoce cytrusowe, truskawki, pomidory, orzechy, kakao, ocet, czerwone wino, kurkuminę, glutaminiany, benzoesany (środek konserwujący żywność), siarczyny, czerwień koszelinową (barwnik spożywczy) czy tartrazynę (żółty barwnik spożywczy).

Ból głowy po spożyciu histaminy występuje szczególnie u osób z niedoborem diaminooksydazy (DAO) – enzymu odpowiedzialnego za jej rozkład. Wówczas niezmetabolizowana histamina trafia do krwioobiegu, gdzie pobudza wydzielanie substancji odpowiedzialnych za rozkurcz naczyń mózgowych, które drażnią receptory bólowe.

Oktapamina i synefryna a objawy migreny

Pomarańcze były pierwszymi owocami, które wyeliminowałam ze swojej diety, gdyż wywoływały objawy migreny po każdym ich spożyciu. Kolejne były grejpfruty, a potem mandarynki. Grejpfruty nie należały do moich ulubionych owoców i zapewne nie powiązałabym ich z migreną, gdyby nie historia pewnego preparatu. To jest zagęszczony ekstrakt z grejpfruta, który kiedyś postanowiłam zastosować przy infekcji gardła, zgodnie ze wskazaniami na ulotce. Już po pierwszej dawce następnego dnia odczuwałam migrenowy ból głowy. Nie połączyłam go oczywiście z tym preparatem. Ból głowy powtórzył się jeszcze kilka razy po jego aplikacji, a ustąpił po odstawieniu go. Sprawcami migreny, jak podaje literatura, są związki o nazwie oktopamina i syneferyna.

Glutaminian sodu – a migrenowy ból głowy

Moje doświadczenia z tym związkiem w kontekście migreny są praktycznie żadne, ponieważ nie stosowałam tego związku w swojej kuchni (a wcześniej moja mama), a jeśli już miałam z nim do czynienia, to o tym nie widziałam. Nie mogłam więc powiązać glutaminianu sodu z moimi migrenami.

Glutaminian sodu uznawany jest za czynnik wyzwalający nie tylko napad migreny, ale także ból głowy będący jednym z objawów tzw. syndromu chińskiej restauracji choć wyniki badań w tym zakresie nie są spójne.

Glutaminian sodu stanowi dodatek do wielu produktów. Wśród nich można wymienić m.in.: sproszkowane zupy, sosy sałatkowe, produkty konserwowane, przyprawy, paczkowane przekąski oraz kostki bulionowe. Ponadto występuje jako składnik innych dodatków do żywności takich jak: kazeinian sodowy i wapniowy, białko hydrolizowane, ekstrakt drożdżowy czy hydrolizowana mąka owsiana. Z tego powodu należy wnikliwie analizować składy produktów znajdujące się na etykietach, a chcąc skutecznie wprowadzić leczenie migreny dietą, starać się wyeliminować go ze swojej kuchni.

Azotany i azotyny

Związki te nigdy nie odgrywały znaczącej roli w moim życiu, ponieważ zbytnio nie lubiłam (i nie lubię!) produktów, które zawierają ich najwięcej – peklowane i wędzone mięso, szynki, bekon, kiełbasy, parówki. Tak więc nie mogę ocenić ich roli w wyzwalaniu u mnie migreny. Podejrzewa się jednak, że azotany i azotyny mogą prowadzić do powstawania migrenowego bólu głowy za sprawą uwalnianego tlenek azotu (II), który rozszerza naczynia krwionośne.

Aspartam

Na szczęście na co dzień nie musiałam używać tego związku, ponieważ nie miałam takiej potrzeby. Herbatę przestałam słodzić dosyć wcześnie, bo w szkole podstawowej. Słodkie napoje mi nie smakowały. Tak więc nie musiałam zastępować cukru sztucznym słodzikiem, jakim jest aspartam. Mogłam go jednak spotkać w innych produktach, do których jest dodawany: lekach czy gumie do żucia. Jednak ilość tego związku nie była na tyle znacząca dla mojego organizmu, że mogła wyzwolić ból migrenowy. Jak przypuszcza się za jego powstawanie odpowiedzialne są metabolity, które powstają po spożyciu aspartamu, szczególnie fenyloalanina.

Migrena – leczenie dietą – czego jeszcze unikać?

Oczywiście to nie wszystkie wyzwalacze bólu migrenowego. Do tej listy należy dodać także alkohol, kawę, a także pszenicę, mleko i jego przetwory.

Alkohol a migrenowe bóle głowy

Dobrze pamiętam, jak nad ranem obudził mnie pulsujący ból głowy. Migrena. Wzięłam tabletkę – Cinie (tryptan), która miała uwolnić mnie od tego koszmaru. Nie widziałam jednak, że to dopiero jego początek. Przed zażyciem tabletki nad ranem zawsze jadłam coś małego, aby nie przyjmować jej na pusty żołądek. Tego dnia też tak zrobiłam. Potem położyłam się do łóżka i próbowałam zasnąć, jak to robiłam w takich sytuacjach. Tymczasem sen nie przychodził. Pojawiły się za to nudności. Wymiotowałam trzy razy, jak tylko wypiłam trochę wody. Myślałam, że to się nie skończy. Ale już wtedy wiedziałam, co wywołało migrenę – lampka szampana, którą wypiłam w dzień poprzedzający Nowy Rok 2001. Żadnego innego sprawcy bólu nie było podczas tej kolacji.

Sprawdziłam więc to jeszcze kilka razy eliminując innych potencjalnych wrogów migreny, jak brak wystarczającej ilości snu czy niektóre pokarmy (m.in. żółty ser, wędzona szynka, piklowane warzywa, czekolada). Za każdym razem po spożyciu lampki szampana, a potem, jak się okazało też lampki czerwonego czy białego wina, następnego dnia pojawiał się ten pulsujący ból głowy, a niekiedy też nudności i wymioty.

Później dotarłam do informacji, że alkohol jest jednym z najsilniejszych bodźców powodujących migreny. Zależy to oczywiście od jego ilości i od osoby. Niektóre osoby zmagające się z migreną mogą wypić lampkę wina lub nawet dwie i nic im nie będzie. Innym wystarczy kilka małych łyków, aby obudzić się następnego dnia z bólem migrenowym. Przyczyną dolegliwości bólowych mogą być efekty działania etanolu – związku chemicznego, który wchodzi w skład alkoholu. Rozszerza on naczynia wewnątrzczaszkowe oraz powoduje zaburzenie wydzielania prostaglandyn i cytokin, czego konsekwencją jest powstanie zapalenia w obrębie tych naczyń.

Kawa a dieta migrenowa

Mój związek z kofeiną okazał się być skomplikowany. Gdy znalazłam ją na liście wyzwalaczy migrenowych postanowiłam z niej zrezygnować. Nigdy jej dużo nie piłam, ale pomyślałam, że skoro mogę mieć mniej migren, to trzeba spróbować. Skończyło się jednak inaczej – migreną. Nie byłam zbytnio przekonana do tego rozwiązania, ponieważ nie mogłam zrozumieć, w jaki sposób coś, co pomaga w przypadku migreny, może tym samym ją wywołać. Niektóre bowiem leki przeciwmigrenowe (np. Excedrin czy Solpadeina) zawierają w swoim składzie kofeinę. Stosowałam je i czasami pomogły mi zatrzymać nadciągający atak migreny.

Sprawa z kawą, a właściwie z kofeiną nie jest więc taka prosta. Kofeina może uśmierzyć ból migrenowy, kiedy go już odczuwasz, jak i zwiększyć ryzyko wystąpienia migreny, kiedy jej nie masz

Aby jeszcze nieco bardziej skomplikować sprawę z kofeiną, pora dnia, w której ją spożywasz, też ma znaczenie, przeczytałam w jednej z książek. Wielu migrenowców dobrze znosi wypicie kawy lub dwóch z rana, ale później już nie. U siebie nie znalazłam takiej zależności. Może dlatego, że najczęściej kawę piłam (i nadal piję) rano. Chociaż też zdarzyło się, że były to wczesne godziny popołudniowe. Trudno więc zająć jednoznaczne stanowisko.

Pszenica, mleko i jego produkty, czyli jogurt i ser twarogowy

Powiązałam je z migreną dopiero kilka lat temu, kiedy po odstawieniu wyżej opisanych jej wyzwalaczy nadal mi doskwierała. I zapewne dałabym radę, gdyby nie trzydniowe maratony z bólem przerywanym jedynie na noc (oczywiście po zażyciu tryptanów!). Musiałam coś z tym zrobić, bo to mi bardzo dezorganizowało życie. Miałam dosyć leków, tym bardziej, że nie należą one wcale do tanich. Z tyłu głowy miałam też ich skutki uboczne. Poszukując informacji, co może jeszcze wyzwalać migrenę trafiłam na pszenicę, mleko i jego produkty (za wyjątkiem oczywiście żółtego sera). I przeprowadziłam na sobie kolejny eksperyment z eliminacją tych składników ze swojej diety. Najpierw była pszenica, a dopiero potem mleko i jego produkty (po spożyciu których zdarzało mi się, że odczuwałam nudności, szczególnie mleka). Nie było łatwo, szczególnie, że pszenica jest wszechobecna. Miałam te swoje ulubione produkty z jej udziałem w składzie – bagietka, bułka drożdżowa z jagodami czy makaron. Nic nie miałam do stracenia, a mogłam zyskać wiele – zminimalizować liczbę napadów migreny. Najwyżej wrócę do pszenicy po miesiącu, pomyślałam.

Jak się okazało po odstawieniu pszenicy zaczęłam się czuć lepiej. Pierwszą rzecz, jaką u siebie zauważyłam, to wyższy poziom energii. Jej spadki, szczególnie po południu stały się przeszłością. Po miesiącu zauważyłam jeszcze coś innego. Nie miałam napadu migreny. Początkowo pomyślałam, że to może być zwykły zbieg okoliczności. Kiedy minął kolejny miesiąc, a potem następny bez tego okropnego bólu pomyślałam, że w końcu udało mi się pokonać migrenę. Nawet przez myśl mi nie przeszło, że mogę wrócić do jedzenia pszenicznych produktów, a także tych, które w ją mają w swoim składzie.

W okresie eksperymentu z pszenicą miałam czasami bóle głowy. Musiało więc coś być jeszcze w mojej diecie, co je generuje. Mleko i jego fermentowane przetwory! To była, jak ustaliłam przeszukując informacje na temat migreny, występująca w nich kazeina. Jej odstawienie było strzałem w dziesiątkę. Pozostał jednak mały żal, ponieważ kolejne ulubione produkty – jogurt i biały ser zostały wyeliminowane z mojej diety.

Odstawienie pszenicy, mleka i jego produktów zakończyło moje poszukiwania. Liczba migren zmniejszyła się u mnie z kilku w miesiącu (3-4) do jednej na pół roku. Na wszelki wypadek mam zawsze ze sobą tryptany, szczególnie na wyjazdach. Ostatnio robiąc porządki w lekach musiałam jednak wyrzucić całe opakowania tych leków, ponieważ minął termin ich ważności. A bywało tak, że w ciągu miesiąca zużywałam 6 tabletek, czyli całe opakowanie wcześniej wspominanego leku  ̶  Cinie.

Migrena a dieta – podsumowanie

U każdego z moich pacjentów inny zestaw produktów wyzwalał migrenę. Jeżeli chcesz odkryć, co u Ciebie wywołuje ból głowy, załóż dzienniczek migrenowy, w którym będziesz notować codziennie spożyte pokarmy i reakcje Twojego organizmu na nie. Po pewnym czasie będziesz w stanie stworzyć własną listę produktów odpowiedzialnych za ból migrenowy.

Dzięki tej wiedzy będziesz mógł pod okiem dietetyka ustawić indywidualną dietę, która pomoże Ci uniknąć migreny. Przygotowanie planu żywieniowego jest konieczne. Leczenie migreny dietą nie polega jednak tylko na eliminacji pewnych produktów. Musisz je zastąpić innymi, tak, aby organizmowi dostarczyć wszystkich potrzebnych składników.

Jestem przykładem na to, że leczenie migreny dietą działa. Dieta pomogła mi zminimalizować liczbę ataków migreny. Kiedyś cierpiałam na nie przynajmniej 1-2 razy w tygodniu, teraz doświadczam ich najwyżej 1 czy 2 w przeciągu pól roku.

Jeżeli chcesz uwolnić się od bólu głowy i nudności, skontaktuj się ze mną. Pomogę Ci. Umówimy się na konsultację, podczas której pomogę Ci ustalić sprawców Twojej migreny i zaplanujemy plan żywienia, które będzie ich pozbawiony.

Bibliografia:

1. Bunner A.E., Agarwal U., Gonzales J.F., Valene F., Barnard N.D.: Nutrition intervention for migraine crossover trial, J. Headache Pain 2014; 15(1): 69.
2. Ford R.P.: The gluten syndrome: a neurogical disease, Med. Hypotheses 2009; 73(3): 438-40.
3. Gazerani P.: Migraine and diet, Nutrients 2020; 12(6): 1658.
4. Hindiyeh N.A., Zhang N. Farrar M. i wspł.: The role of diet and nutrition in migraine triggers and treatment: a systematic literature review, Headache 2020; 60(7): 1300-1316.
5. Jahromi S.R. , Ghorbani Z., Martelletti P. Lampl C., Togha M.: Association of diet and hedeache, J. Hedeache Pain 2019; 20(1): 106.
6. Mostofsky E., Mittleman M.A., Buettner C. i wsp.: Prospective cohort study of caffeinated beverage intake as a potential trigger of headaches among migraineurs, The American Journal of Medicine 2019; 132(8): 984-991.
7. Nowaczewska M., Wiciński M., Kaźmierczak W.: The ambiguous role of caffeine in migraine headache: from trigger to treatment, Nutrients 2020; 12(8): 2259.
8. Nowaczewska M., Wiciński M., Kaźmierczak W.: To eat or not to eat: a review of the relationship between chocolate and migraines; Nutrients 2020; 12(3): 608.
9. Obayaski Y. Nagamura Y.: Does monosodium glutamate really cause headache?: a systematic review of human studies, The Journal of Headache and Pain 2016; 17: 54.
10. Rockertt F.C., de Oliveira V.R, Castro K. i in: Dietry aspects of migraine trigger factors, Nutr. Rev. 2012; 70(6): 337-56.
11. Turknett J.: Koniec z migreną, Wydawnictwo Vital, Białystok 2019.
12. Van den Eeden S.K., Koepsell T.D., Longstreth W.T. i in: Aspartame ingestion and headaches: a randomized crossover trial, Neurology 1994; 44(10): 1783-93.