Niedobór witaminy B12 a przewlekłe zmęczenie – historia Agnieszki

Trzeci raz czyta ten sam akapit umowy i nadal nie wie, o co w nim chodzi. Do tego dochodzi ból głowy, ciężkie powieki, a wieczorem marzy tylko o tym, żeby zniknąć pod kocem. Trudności z koncentracją, narastające osłabienie, obniżony nastrój – to typowy obraz przewlekłego zmęczenia, który najłatwiej zrzucić na stres i tempo pracy. Czasem jednak za takim zmęczeniem stoi coś więcej, na przykład niedobór witaminy B12. Co wspólnego ma niedobór witaminy B12 z przewlekłym zmęczeniem? Spójrzmy na historię Agnieszki.

Tak wyglądała codzienność Agnieszki, mojej pacjentki – 35-letniej urzędniczki z otyłością I stopnia (BMI w zakresie 30,0–34,9 kg/m²).  Zgłosiła się po pomoc w redukcji masy ciała, przekonana, że „po prostu musi mniej jeść i więcej się ruszać”. O możliwych niedoborach nawet nie pomyślała. Przyszła „tylko schudnąć”. Wyszła z innym wnioskiem: jej przewlekłe zmęczenie nie brało się wyłącznie z tempa pracy, ale miało związek z tym, co działo się w jej organizmie – między innymi z poziomem witaminy B12 i jej codziennymi nawykami.

W tym wpisie opowiem Ci, jak szukałyśmy przyczyn tego zmęczenia, co pokazały badania i jakie zmiany w diecie oraz stylu życia pomogły Agnieszce odzyskać więcej energii na co dzień.

Pierwsze sygnały – kiedy zmęczenie przestaje być „normalne”

Od początku czuła, że coś jest nie tak. Agnieszka czuła, że z każdym tygodniem ma coraz mniej sił. Weekend nie pomagał, urlop też nie. To nie było już zwykłe zmęczenie po pracy, ale przewlekłe zmęczenie, które z czasem coraz bardziej ją niepokoiło.

Skarżyła się na trudności z koncentracją, senność po posiłkach i spadki nastroju. Do tego dochodził przewlekły stres – napięcie związane z odpowiedzialną pracą urzędniczki, krótkimi terminami i poczuciem, że „ciągle jest coś pilnego do zrobienia”. Nie była wegetarianką ani weganką i nie stosowała żadnych diet eliminacyjnych, więc jej sposób odżywiania nie sugerował zwiększonego ryzyka niedoborów składników odżywczych, w tym witaminy B12. Nie miała też za sobą operacji w obrębie żołądka lub jelit, które mogłyby zaburzać wchłanianie składników odżywczych.

Takie sygnały – przewlekłe zmęczenie, senność, spadek sprawności umysłowej – są nieswoiste, czyli mogą mieć wiele różnych przyczyn. Często wynikają z przeciążenia i stylu życia, ale mogą też towarzyszyć chorobom przewlekłym czy niedoborom pokarmowym. Właśnie dlatego tak łatwo je zlekceważyć i przypisać im najprostsze wyjaśnienia: „to tylko stres”, „taki czas w życiu”. Jeśli chcesz poznać inne możliwe źródła przewlekłego zmęczenia, przygotowałam osobny wpis: „Przewlekłe zmęczenie – 5 najczęstszych przyczyn”.

A jednak u części osób, tak jak u Agnieszki, przewlekłe zmęczenie może być jednym z sygnałów, że w organizmie zaczyna brakować kluczowych składników odżywczych, na przykład witaminy B12 – obok wielu innych możliwych przyczyn. W jej wynikach badań krwi już coś niepokoiło: profil lipidowy był poza normą – stężenie frakcji LDL (docelowo <115 mg/dl w profilaktyce pierwotnej) przekraczało zalecany zakres, HDL (pożądane ≥50 mg/dl u kobiet) znajdowało się poniżej dolnej granicy, a trójglicerydy (norma <150 mg/dl) były powyżej górnego progu wartości referencyjnych. Glukoza na czczo mieściła się jeszcze w zakresie normy (docelowo <100 mg/dl), ale blisko jej górnej granicy [1,2].

Szczegółowe wartości docelowe dla lipidów i glikemii są dostępne w aktualnych wytycznych ESC/EAS dotyczących leczenia dysplipidemii oraz w dokumencie „Standards of Care in Diabetes. The position of Diabetes Poland – 2024”.

Szukanie przyczyny – kiedy sama dieta to za mało

Podczas konsultacji zobaczyłam, że dolegliwości Agnieszki układają się w dwa równoległe wątki:

• przewlekłe zmęczenie, kłopoty z koncentracją i obniżony nastrój,
• otyłość I stopnia, senność po posiłkach i trudności z redukcją masy ciała.

Takie połączenie objawów podpowiada, że warto spojrzeć szerzej – nie tylko na jadłospis, ale na cały styl życia oraz możliwe zaburzenia metaboliczne i niedobory wybranych składników odżywczych.

Agnieszka wcześniej zgłaszała swoje dolegliwości lekarzowi. Badania krwi – poza niekorzystnym profilem lipidowym – nie wykazały innych istotnych nieprawidłowości, dlatego jej objawy zostały wstępnie powiązane ze stresem i przemęczeniem. To częsty scenariusz przy nieswoistych dolegliwościach – gdy wyniki badań nie są alarmujące, łatwo uznać, że organizm „po prostu potrzebuje odpoczynku”.

Po naszym spotkaniu zaproponowałam Agnieszce, aby ponownie zgłosiła się do lekarza i porozmawiała o rozszerzeniu diagnostyki oraz poszukaniu przyczyny przewlekłego zmęczenia.

Dopiero wyniki kolejnych badań wniosły do tej historii nowy, ważny element. Pokazały coś, czego wcześniej nie było widać – i właśnie wtedy okazało się, że istotną rolę w przypadku Agnieszki odgrywa witamina B12.

Wyniki, które wiele wyjaśniły – niedobór witaminy B12 a przewlekłe zmęczenie

W wynikach badań Agnieszki pojawiło się kilka ważnych sygnałów, które pozwoliły uporządkować obraz jej objawów – przewlekłego zmęczenia, gorszej koncentracji i obniżonego nastroju.

Podwyższona homocysteina i niski poziom B12 – jak interpretować wyniki?

Homocysteina była powyżej górnej granicy normy laboratoryjnej (12 µmol/l). To aminokwas, którego podwyższone stężenie, jak pokazują badania, wiąże się m.in. z większym ryzykiem zaburzeń funkcji poznawczych i chorób sercowo-naczyniowych [3,4]. Dla wielu osób taki opis na wydruku z laboratorium – „homocysteina podwyższona” lub „na górnej granicy normy” – jest niezrozumiały, ale w praktyce może być ważnym sygnałem ostrzegawczym, zwłaszcza jeśli równocześnie pojawia się zmęczenie i problemy z koncentracją.

Nieprawidłowy był także poziom kwasu foliowego – znajdował się poniżej dolnej granicy normy (4,4 ng/ml). Z kolei witamina B12, choć formalnie „w normie”, była blisko wartości minimalnej – tuż nad poziomem 200 pg/ml [5]. To właśnie taka sytuacja – niski poziom B12 na granicy normy – najczęściej budzi wątpliwości: czy to już niedobór, czy „jeszcze w porządku”? W praktyce klinicznej często przyjmuje się, że poziomy witaminy B12 „na granicy normy” wymagają interpretacji razem z innymi parametrami, m.in. stężeniem homocysteiny oraz – jeśli są dostępne – kwasu metylomalonowego lub holotranskobalaminy [6].

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, jakie badania laboratoryjne wykonuje się przy podejrzeniu niedoboru witaminy B12, zajrzyj do artykułu: „Witamina B12 – objawy niedoboru, przyczyny, diagnostyka i suplementacja”.

Taki obraz wyników sugerował, że niedobory witamin z grupy B mogły być jednym z czynników współodpowiedzialnych za zgłaszane przez Agnieszkę objawy. Zamiast skupiać się na każdym parametrze osobno, trzeba było spojrzeć na nie łącznie i powiązać je z tym, jak czuła się na co dzień.

Niski poziom witaminy D – co oznacza w praktyce?

Dodatkowo u Agnieszki stwierdzono obniżone stężenie 25-hydroksywitaminy D [25(OH)D] – formy witaminy D najczęściej oznaczanej w surowicy, która odzwierciedla jej zasoby w organizmie. Jej wynik znajdował się poniżej 20 ng/ml, czyli w zakresie uznawanym w wielu zaleceniach za deficyt [7,8]. Taki poziom może sprzyjać obniżeniu nastroju i większemu odczuwaniu zmęczenia – dokładnie temu, co Agnieszka opisywała w gabinecie [9].

Warto pamiętać, że dokładne wartości graniczne mogą się nieco różnić w zależności od laboratorium i przyjętych norm.

Zakresy stężeń 25(OH)D oraz zalecane schematy profilaktyki i leczenia niedoboru są szczegółowo opisane w zaktualizowanych polskich wytycznych dotyczących polskich wytycznych dotyczących witaminy D z 2023 roku.

Zespół metaboliczny – aktualna definicja według polskiego konsensusu

U Agnieszki jednocześnie występowały otyłość I stopnia i zaburzony profil lipidowy — połączenie często opisywane w kontekście zespołu metabolicznego. Zgodnie z aktualnym polskim konsensusem zespół metaboliczny rozpoznaje się u osoby z otyłością oraz co najmniej dwoma z następujących zaburzeń: podwyższonym ciśnieniem tętniczym, nieprawidłową glikemią (stan przedcukrzycowy lub cukrzyca) lub podwyższonym stężeniem cholesterolu nie-HDL powyżej wartości docelowych [10]. W praktyce często oznacza to sytuację, w której otyłość, insulinooporność, podwyższone ciśnienie tętnicze i zaburzenia lipidowe zaczynają iść ze sobą w parze.

Badania obserwacyjne wskazują, że u osób z zespołem metabolicznym częściej stwierdza się niższe stężenia witaminy B12 i kwasu foliowego oraz wyższe stężenia homocysteiny niż u osób bez tego rozpoznania [11]. To ważna informacja również dla osób, które szukają w internecie przyczyn zmęczenia, „mgły mózgowej” czy słabszej kondycji pamięci i jednocześnie zmagają się z nadwagą, otyłością czy nieprawidłową glikemią.

To nie oznacza, że „niedobór witaminy B12 powoduje zespół metaboliczny” – byłoby to zbyt daleko idące uproszczenie. Bardziej realistyczny obraz jest taki, że zaburzenia metaboliczne, niedobory witamin z grupy B, niedobór witaminy D i podwyższona homocysteina często ze sobą współwystępują, a razem zwiększają obciążenie organizmu [3,7,10,11]. Na co dzień może się to objawiać m.in. gorszym samopoczuciem, szybszym męczeniem się i trudnościami z koncentracją – dokładnie takimi, z jakimi Agnieszka zgłosiła się po pomoc.

Jeśli chcesz poszerzyć temat…

Jeśli chcesz zajrzeć głębiej w temat badań i zobaczyć, kiedy lekarz może podejrzewać niedobór witaminy B12, polecam osobny wpis: „Witamina B12 – objawy niedoboru, przyczyny, diagnostyka i suplementacja”.

Co dalej? Plan działania przy otyłości, niedoborach i przewlekłym zmęczeniu

Na podstawie wyników badań i wywiadu ustaliliśmy z Agnieszką plan, który miał połączyć redukcję masy ciała z poprawą samopoczucia, nastroju i złagodzeniem przewlekłego zmęczenia. Z jednej strony mierzyła się z otyłością I stopnia i bardzo dużym obciążeniem pracą, z drugiej – w badaniach krwi stwierdzono u niej niedobór witaminy B12, kwasu foliowego i witaminy D. Te informacje porządkowały obraz sytuacji i pomagały lepiej zrozumieć, dlaczego dotychczas tak trudno było jej odzyskać siły.

Zmiana stylu życia, nie kolejna „dieta”

Punktem wyjścia był plan kompleksowej zmiany stylu życia, który obejmował:

• dobrze zbilansowany sposób odżywiania z optymalnym deficytem kalorycznym – tak, aby możliwa była stopniowa redukcja masy ciała i jednocześnie dieta sprzyjała prawidłowemu funkcjonowaniu układu nerwowego i przemiany materii,
• regularne posiłki dopasowane do trybu pracy Agnieszki,
• stopniowe zwiększanie aktywności fizycznej – zaczynając od realistycznych dla niej spacerów i codziennego „włączania ruchu” (np. dojście pieszo do pracy lub na przystanek, częstsze wybieranie schodów),
• większą uważność na regenerację i obciążenie stresem – traktowane na równi z odżywianiem i ruchem, jako stały element dbania o zdrowie.

Jeśli chcesz przeczytać więcej o tym, jak sposób odżywiania może wspierać organizm w okresach zwiększonego napięcia, zajrzyj do wpisu: „Dieta na stres – co jeść, aby wesprzeć układ nerwowy”.

W praktyce nie wyglądało to jak rewolucja z dnia na dzień, lecz jak seria małych decyzji: inaczej zaplanowane zakupy, kilka dodatkowych minut marszu między biurem a domem, kończenie pracy o ustalonej godzinie zamiast regularnego przedłużania jej poza czas pracy. Dla Agnieszki oznaczało to także odejście od myślenia: „muszę zrobić wszystko idealnie”, w stronę: „robię tyle, ile realnie jestem w stanie danego dnia”.

Jednym z zaleceń było także rozważenie psychoterapii jako formy wsparcia w lepszym radzeniu sobie z przewlekłym napięciem, bardzo wysokimi wymaganiami wobec siebie i trudnością w „odpuszczaniu” – tak, aby poziom stresu nie wracał do punktu wyjścia mimo zdrowych zmian w codziennym funkcjonowaniu.

Celem nie było stworzenie idealnego planu na papierze, lecz takich zmian, które Agnieszka naprawdę będzie w stanie utrzymać – i które krok po kroku będą działały na korzyść jej organizmu.

Wyrównanie niedoborów witaminy B12, kwasu foliowego i witaminy D – brakujący element układanki

Stwierdzone niedobory witaminy B12, kwasu foliowego i witaminy D zostały wyrównane poprzez suplementację zaleconą przez lekarza, z uwzględnieniem wyników badań i ogólnego stanu zdrowia – jako uzupełnienie wprowadzanych zmian w stylu życia.

Równolegle dieta była tak planowana, aby wspierała ten proces: dostarczała więcej produktów będących źródłem folianów i witaminy B12 oraz pomagała utrzymać stężenia tych witamin w zalecanym zakresie.

W kolejnych miesiącach Agnieszka coraz częściej zauważała, że wszystkie te elementy zaczynają ze sobą współpracować: bardziej uporządkowane posiłki, więcej ruchu, lepsza regeneracja i wyrównane niedobory. W tym okresie obserwowała wyraźną poprawę samopoczucia, większą energię w ciągu dnia i stopniową, stabilną redukcję masy ciała.

Z perspektywy Agnieszki najważniejsza nie była już liczba kilogramów na wadze, ale to, że wreszcie przestała budzić się z myślą: „nie mam siły na kolejny dzień”. Zauważała, że łatwiej było jej się skoncentrować w pracy, rzadziej reagowała rozdrażnieniem na drobne trudności, a wieczorem nie zasypiała już „z wyczerpania”, tylko z naturalnego zmęczenia po dniu, w którym realnie zadbała o siebie. Jej historia dobrze pokazuje, że przy przewlekłym zmęczeniu i otyłości warto szukać nie tylko „lepszej diety”, ale też przyczyn w badaniach krwi i w całym stylu życia – i właśnie o tym, co możesz z niej wyciągnąć dla siebie, opowiem w kolejnej części.

Co możesz zabrać dla siebie z tej historii?

Historia Agnieszki to nie opowieść o „idealnej pacjentce”, która od pierwszego dnia robi wszystko książkowo. Pokazuje raczej, że przewlekłe zmęczenie, otyłość i napięcie nie biorą się z „braku silnej woli” – zwykle stoją za nimi konkretne czynniki: sposób odżywiania, brak regularnej aktywności fizycznej, obciążenie pracą, sen, stres, a czasem także niedobory witamin, na przykład niedobór witaminy B12 czy witaminy D, lub inne problemy zdrowotne. Jeśli zastanawiasz się, czy u Ciebie niedobór witaminy B12 a przewlekłe zmęczenie mogą mieć coś wspólnego, możesz zabrać z tej historii kilka ważnych wniosków.

Po pierwsze: zmęczenie to ważny sygnał z organizmu.

Jeżeli od dłuższego czasu czujesz, że brakuje Ci energii, a jesz raczej intuicyjnie – to, co lubisz i co pasuje do Twojego dnia – codzienna dieta może po prostu nie pokrywać w pełni zapotrzebowania na składniki odżywcze. Z czasem sprzyja to niedoborom i może wpływać na funkcjonowanie całego organizmu, w tym układu nerwowego. Warto więc najpierw spokojnie przyjrzeć się swoim nawykom – temu, jak jesz, śpisz, ruszasz się i radzisz sobie ze stresem – a potem omówić pojawiające się objawy z lekarzem. Wspólnie można wtedy ustalić kolejne kroki, w tym zakres ewentualnych badań krwi. Czasem będą to podstawowe badania (np. morfologia, ocena żelaza czy glukozy), a czasem – jeśli lekarz uzna to za zasadne – również oznaczenie poziomu wybranych witamin, na przykład witaminy B12, kwasu foliowego czy witaminy D. Takie podejście jest zwykle bardziej pomocne niż dokładanie sobie kolejnych powodów do wyrzutów sumienia.

Po drugie: nie potrzebujesz idealnego planu, tylko realnych kroków.

To, co zadziałało u Agnieszki, nie było listą z perfekcyjnie rozpisanym dniem, lecz serią realnych, wykonalnych decyzji: lepiej zbilansowane i równomierniej rozłożone w ciągu dnia posiłki, więcej ruchu dzięki spacerom wplecionym w codzienność oraz bardziej konsekwentne trzymanie się ustalonych godzin pracy. Zmiana stylu życia rzadko wygląda jak gwałtowny zwrot o 180° – częściej jest stopniową zmianą kursu w lepszą stronę, krok po kroku.

Po trzecie: warto patrzeć szerzej niż tylko na talerz.

W przypadku Agnieszki wyraźną poprawę przyniosło dopiero połączenie kilku elementów: żywienia, ruchu, regeneracji, pracy nad tym, że jest dla siebie bardzo wymagająca i rzadko daje sobie prawo do odpoczynku, oraz wyrównania stwierdzonych niedoborów. To nie oznacza, że u każdej osoby przyczyny będą takie same, ale kierunek bywa podobny: szukanie wsparcia w zespole (lekarz, dietetyk, psychoterapeuta), zamiast samotnej walki z wagą czy zmęczeniem.

Po czwarte: masz prawo szukać pomocy wcześniej.

Jeśli od dawna działasz na rezerwie, ta historia może być dla Ciebie zaproszeniem, żeby na chwilę się zatrzymać, przyjrzeć faktom (samopoczuciu, wynikom badań, rytmowi dnia) i zrobić pierwszy, możliwy dla Ciebie krok – zamiast czekać na „idealny moment”, który zwykle nigdy nie przychodzi.

Ten tekst nie zastępuje indywidualnej konsultacji z lekarzem ani z dietetykiem. Jeśli czujesz, że przewlekłe zmęczenie, otyłość czy podejrzenie niedoborów są Ci bliskie, potraktuj historię Agnieszki jako impuls, żeby poszukać dla siebie fachowego wsparcia – u swojego lekarza prowadzącego lub dietetyka klinicznego.

Jeśli potrzebujesz wsparcia

Jeżeli w historii Agnieszki odnajdujesz coś znajomego – przewlekłe zmęczenie, gorszą koncentrację, napięcie i poczucie, że trudno Ci o siebie zadbać – nie musisz radzić sobie z tym sama. Pierwszym krokiem jest rozmowa z lekarzem i spokojne zaplanowanie diagnostyki. Kolejnym może być praca nad tym, co realnie da się zmienić w codzienności: sposobem odżywiania, ruchem, snem i obciążeniem stresem.

Jako dietetyk kliniczny pracuję z osobami, które zmagają się z przewlekłym zmęczeniem, otyłością i niedoborami (m.in. witaminy B12 czy witaminy D). Pomagam uporządkować sposób żywienia tak, aby lepiej wspierał Twój organizm i dało się go utrzymać na co dzień – bez skrajnych diet i nierealnych planów, których nie da się w praktyce wdrożyć. Jeśli czujesz, że to dobry moment, żeby się tym zająć, możesz umówić konsultację (Warszawa lub online). Razem spokojnie przyjrzymy się Twojej sytuacji i zaplanujemy kolejne kroki.

Imię pacjentki zostało zmienione, a opis dostosowany tak, aby chronić jej prywatność.

O autorce

Jolanta Flejszar-Olszewska – doktor nauk chemicznych, specjalistka dietetyki klinicznej i diagnostyki laboratoryjnej. Współtworzyłam Fundację „W drodze po zdrowie” i prowadzę w niej programy profilaktyki zdrowotnej. Ich uczestnicy zredukowali łącznie ponad 600 kg masy ciała. Z własnego doświadczenia wiem, jak wygląda zmiana stylu życia przy migrenie, dlatego stawiam na rozwiązania oparte na dowodach, które sprawdzają się także w trudniejszym dniu.

Bibliografia

1. Mach F, Baigent C, Catapano AL i in. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. Eur Heart J. 2020; 41(1):111–188.
2. Araszkiewicz A, Bandurska-Stankiewicz E, Borys S i in. Standards of Care in Diabetes. The position of Diabetes Poland – 2024. Curr Top Diabetes. 2023; 3(3–4):1–348.
3. Wald DS, Law M, Morris JK. Homocysteine and cardiovascular disease: evidence on causality from a meta-analysis. BMJ. 2002; 325(7374):1202–1206.
4. Waśkiewicz A, Sygnowska E, Broda G. Homocysteine concentration and the risk of death in the adult Polish population. Kardiol Pol. 2012; 70(9):897–902. PMID: 22992997.
5. Shipton, M. J., & Thachil, J. (2015). Vitamin B12 deficiency – A 21st century perspective. Clinical medicine (London, England), 15(2), 145–150.
6. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Vitamin B12 deficiency in over 16s: diagnosis and management (NG239). London: NICE; 2024.
7. Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA i in. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011; 96(7):1911–1930.
8. Płudowski P, Kos-Kudła B, Walczak M i in. Guidelines for preventing and treating vitamin D deficiency: a 2023 update in Poland. Nutrients. 2023; 15(3):695.
9. Anglin RES, Samaan Z, Walter SD, McDonald SD. Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. Br J Psychiatry. 2013; 202(2):100–107.
10. Dobrowolski P, Prejbisz A, Kuryłowicz A i in. Zespół metaboliczny – nowa definicja i postępowanie w praktyce. Stanowisko PTNT, PTLO, PTL, PTH, PTMR, PTMSŻ, Sekcji Prewencji i Epidemiologii PTK, „Klubu 30” PTK oraz Sekcji Chirurgii Metabolicznej i Bariatrycznej TChP. Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce. 2022; 8(2):47–72.
11. Ulloque-Badaracco JR, Hernández-Bustamante EA, Alarcón-Braga EA i in. Vitamin B12, folate, and homocysteine in metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis. Front Endocrinol (Lausanne). 2023; 14:1221259.