Rola witamin w organizmie – jak wpływają na zdrowie i odporność

Zdarza Ci się czuć zmęczenie, mimo że śpisz odpowiednio długo? Masz trudności z koncentracją, częściej łapiesz infekcje, a może wypada Ci więcej włosów niż zazwyczaj? To nie zawsze efekt stresu czy przepracowania. Mogą to być pierwsze niepokojące sygnały, że Twojemu organizmowi zaczyna brakować czegoś kluczowego – witamin.

Rola witamin w organizmie jest znacznie większa niż wielu osobom się wydaje. Choć witaminy nie dostarczają energii, pełnią niezwykle ważną rolę w codziennym funkcjonowaniu komórek – są niczym wewnętrzni koordynatorzy, którzy pilnują, aby procesy metaboliczne przebiegały sprawnie i prawidłowo. Nawet niewielkie ich niedobory mogą z czasem negatywnie wpłynąć na odporność, nastrój czy ogólny komfort życia.

W tym artykule pokażę Ci, dlaczego witaminy są tak istotne, jak działają w Twoim organizmie każdego dnia oraz jakie błędy mogą utrudniać ich wchłanianie – nawet gdy odżywiasz się zdrowo.

Czym są witaminy i dlaczego są ważne dla zdrowia?

Witaminy to mikroskładniki, których organizm potrzebuje w niewielkich ilościach – ale bez nich żadna komórka nie może działać prawidłowo. Choć nie dostarczają energii ani nie budują tkanek, są niezbędne, by wszystkie procesy metaboliczne – od produkcji ATP (czyli komórkowego „paliwa”) po powstawanie neuroprzekaźników – przebiegały sprawnie i w odpowiednim tempie.

Większości witamin organizm nie potrafi sam syntetyzować, dlatego musimy je codziennie dostarczać z dietą. Istnieją jednak pewne wyjątki fizjologiczne. Witamina D może być wytwarzana w skórze pod wpływem promieniowania UVB, ale w polskich warunkach klimatycznych naturalna synteza jest zbyt niska przez większość roku, a dieta dostarcza jej zbyt mało, by pokryć potrzeby organizmu. Z tego powodu specjaliści rekomendują całoroczną suplementację u dorosłych w dawce profilaktycznej, zazwyczaj 1000–2000 IU/dobę.

Zobacz aktualne polskie zalecenia dotyczące suplementacji witaminy D.

Zdecydowana większość moich pacjentów trafia do mnie z niedoborem witaminy D – często nawet nie wiedząc, że suplementacja jest w Polsce powszechnie zalecana przez cały rok. Jeszcze bardziej niepokojące jest to, że wiele z tych osób nigdy nie usłyszało od lekarza, że taka profilaktyka powinna być w ich przypadku standardem.

Częściowo wytwarzana w organizmie jest także witamina K (dzięki bakteriom jelitowym) oraz niacyna (witamina B3), która powstaje z tryptofanu – jednak ilości te są niewystarczające i również wymagają uzupełnienia poprzez odpowiednią dietę.

Witaminy – rozpuszczalne w wodzie i w tłuszczach, co trzeba o nich wiedzieć?

Wszystkie witaminy są niezbędne dla zdrowia, choć różnią się sposobem, w jaki organizm je przyswaja, transportuje i przechowuje. Kluczową cechą tego podziału jest rozpuszczalność – w wodzie lub tłuszczach. Właśnie od tego zależy, jak często musimy je dostarczać, czy organizm potrafi je gromadzić oraz jakie jest ryzyko ich niedoboru lub przedawkowania.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie – funkcje, źródła, niedobory

Do tej grupy należą witamina C oraz witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12). Z wyjątkiem witaminy B12, której większe ilości organizm może przechować w wątrobie, pozostałe witaminy wymagają regularnego, najlepiej codziennego dostarczania z pożywieniem. Ich nadmiar jest wydalany z moczem, co zmniejsza ryzyko toksyczności, ale jednocześnie zwiększa podatność na niedobory – zwłaszcza podczas zwiększonego zapotrzebowania, przy monotonnej diecie lub w przypadku zaburzeń wchłaniania.

Objawy niedoboru pojawiają się szybko – może to być spadek energii, problemy z koncentracją, niższa odporność lub nawet widoczne zmiany na skórze (np. pękanie kącików ust).

Naturalne źródła tych witamin to przede wszystkim świeże warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, mięso, ryby i jaja. Trzeba jednak pamiętać, że są one wrażliwe na światło, tlen i temperaturę, dlatego sposób przygotowania posiłków wpływa na ich wartość odżywczą.

Już wkrótce na blogu: „Witaminy z grupy B – działanie, niedobory i jak je uzupełniać”

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – jak je prawidłowo przyswajać?

Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach należą witaminy A, D, E i K. Ich wchłanianie odbywa się wyłącznie w obecności tłuszczu – dlatego posiłki zawierające te witaminy nie powinny być całkowicie beztłuszczowe. W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w wodzie, te są magazynowane przez organizm – głównie w wątrobie i tkance tłuszczowej.

Z jednej strony to ogromna zaleta – możemy korzystać z tych zapasów w okresach niedoboru. Z drugiej – ich nadmierna suplementacja, szczególnie bez kontroli lekarza, zwiększa ryzyko toksyczności. Dotyczy to zwłaszcza witamin A i D, których przedawkowanie może prowadzić do poważnych skutków zdrowotnych. Dlatego ich suplementacja zawsze powinna odbywać się świadomie, najlepiej pod okiem specjalisty.

Źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach są zarówno produkty roślinne (zielone warzywa liściaste, oleje roślinne, orzechy), jak i zwierzęce (jaja, tłuste ryby, nabiał, wątróbka).

W przygotowaniu: „Witaminy A, D, E i K – właściwości, rola i ryzyko przedawkowania”

Rola witamin w organizmie – jak wspierają odporność, metabolizm i nastrój?

Witaminy pełnią w organizmie wiele ról, choć często działają niezauważalnie – niczym niewidzialni reżyserzy. Wspierają pracę enzymów (białek odpowiedzialnych za reakcje chemiczne), chronią komórki przed uszkodzeniami, wspomagają odporność, wpływają na nastrój, metabolizm, a nawet na tempo starzenia się.

W tej części wpisu pokażę Ci konkretne przykłady tego, jak witaminy każdego dnia troszczą się o Twoje zdrowie – od enzymów po neuroprzekaźniki (substancje przenoszące sygnały w układzie nerwowym).

Witaminy jako kofaktory enzymów – niezbędne wsparcie dla metabolizmu

Enzymy to białka, które przyspieszają reakcje chemiczne w organizmie – np. trawienie, produkcję energii, detoksykację czy syntezę hormonów. Aby działały, potrzebują kofaktorów (czyli pomocniczych cząsteczek). Wiele z tych kofaktorów to właśnie witaminy.

Przykładowo: tiamina (B1), ryboflawina (B2), pirydoksyna (B6) i kwas foliowy (B9) są nieodłącznymi elementami enzymów odpowiedzialnych za metabolizm węglowodanów, aminokwasów i funkcjonowanie układu nerwowego.

Bez ich udziału organizm nie jest w stanie przeprowadzić setek kluczowych reakcji, które zachodzą nieustannie – nawet wtedy, gdy odpoczywasz.

Antyoksydacyjne działanie witamin – jak chronią komórki?

Wolne rodniki to niezwykle aktywne cząsteczki, które powstają naturalnie w organizmie – np. podczas oddychania komórkowego, wysiłku fizycznego czy w wyniku stresu. W umiarkowanych ilościach są niezbędne, na przykład pomagają zwalczać drobnoustroje. Problem pojawia się, gdy ich ilość jest zbyt duża. Wtedy dochodzi do stresu oksydacyjnego, który uszkadza DNA, białka oraz błony komórkowe.

Przewlekły stres oksydacyjny zwiększa ryzyko poważnych chorób takich jak miażdżyca, choroba Alzheimera czy niektóre nowotwory. Naturalnymi sojusznikami w ochronie komórek przed tymi uszkodzeniami są witaminy C, E i beta-karoten (prowitamina A). Najwięcej korzyści przynoszą wtedy, gdy spożywamy je wraz z żywnością – warzywami, owocami, orzechami czy olejami roślinnymi. Warto jednak pamiętać, że wysokie dawki syntetycznych antyoksydantów w suplementach nie tylko nie gwarantują lepszych efektów, ale według badań mogą wręcz działać odwrotnie.

Wkrótce na blogu: „Witamina C – działanie, źródła i rola w odporności”

Witaminy z grupy B i przemiany energetyczne organizmu

Każdy Twój oddech, ruch czy uderzenie serca wymaga energii. Energia ta pochodzi z reakcji metabolicznych, które są możliwe dzięki enzymom – a te z kolei potrzebują witamin z grupy B.

Tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), kwas pantotenowy (B5), pirydoksyna (B6) oraz biotyna (B7) odgrywają kluczową rolę w uwalnianiu energii z węglowodanów, tłuszczów i białek. Niedobór tych witamin szybko prowadzi do spadku energii, problemów z koncentracją, obniżenia wydolności fizycznej i kłopotów z utrzymaniem zdrowej masy ciała.

To trochę jak próba rozpalenia ognia bez odpowiedniego materiału – wszystko przebiega wolniej albo w ogóle się nie udaje.

Jak witaminy wspierają układ odpornościowy?

Twój układ odpornościowy wymaga wsparcia wielu składników odżywczych, a witaminy są jednymi z najważniejszych.

Witamina D aktywuje limfocyty T – komórki odpowiedzialne za rozpoznawanie i niszczenie drobnoustrojów. Witamina C wzmacnia działanie białych krwinek, chroni je przed stresem oksydacyjnym oraz wspiera regenerację tkanek. Witamina A dba o zdrowie błon śluzowych, które stanowią pierwszą linię obrony organizmu, oraz uczestniczy w produkcji przeciwciał. Witamina E chroni komórki odpornościowe przed uszkodzeniami, zwiększając ich skuteczność.

Choć każda z tych witamin działa inaczej, razem tworzą silny i skuteczny system obronny. I co ważne – działają najlepiej, gdy dostarczasz je regularnie, z naturalnych źródeł – warzyw, owoców, tłustych ryb czy orzechów.

Więcej na ten temat przeczytasz w bezpłatnym e-booku: „Odporność – gdzie szukać jej wzmocnienia”.

Telomery a starzenie – co wspólnego mają z witaminami?

Telomery to biologiczne zakończenia chromosomów – podobne do plastikowych czapek na końcach sznurowadeł, chronią DNA przed uszkodzeniem i skracaniem. Ich długość uznawana jest dziś za jeden z najbardziej wiarygodnych wskaźników biologicznego wieku, czyli faktycznego stopnia zużycia komórek.

Coraz więcej danych obserwacyjnych wskazuje, że dieta bogata w niektóre witaminy – zwłaszcza C, E oraz foliany (B9) – może wspierać zachowanie dłuższych telomerów. Dzieje się tak dzięki ich działaniu antyoksydacyjnemu, neutralizując stres oksydacyjny, który przyspiesza ich skracanie. W przypadku folianów i witaminy B12 dodatkowo istotna jest rola w procesie metylacji – mechanizmie regulującym aktywność genów i pomagającym utrzymać stabilność DNA.

Jednak ważne jest podkreślenie, że większość dowodów pochodzi z badań obserwacyjnych. Nie mamy jeszcze wystarczająco silnych danych, by stwierdzić, że suplementacja tych witamin znacząco spowalnia procesy starzenia komórkowego.

Witaminy na lepszy nastrój – sprawdź, co naprawdę działa

Twój nastrój i zdolność do radzenia sobie z codziennością są ściśle związane z pracą układu nerwowego – a ta wymaga nie tylko odpoczynku, ale też odpowiednich składników odżywczych. Kluczową rolę odgrywają witaminy z grupy B oraz witamina D.

Witamina B6 wspiera syntezę serotoniny i dopaminy – neuroprzekaźników, które wpływają na nastrój, koncentrację i zaangażowanie w działanie. Kwas foliowy (B9) i witamina B12 uczestniczą w procesach metylacji niezbędnych do powstawania S-adenozylometioniny (SAMe), która reguluje pracę układu nerwowego. Witamina B1 poprawia funkcje poznawcze, a kwas pantotenowy (B5) wspiera produkcję hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina.

Witamina D wpływa natomiast na ekspresję genów związanych z funkcjonowaniem układów serotoninergicznego i dopaminergicznego. Coraz więcej badań wskazuje, że jej niedobór może sprzyjać obniżonemu nastrojowi i zmniejszonej energii do działania.

Witaminy te wspierają funkcjonowanie układu nerwowego i równowagę emocjonalną – a ich niedobór może obniżać odporność psychiczną i zdolność radzenia sobie ze stresem.

A skoro już mowa o witaminach – nie chodzi tylko o to, co jesz, ale też jak. Właśnie teraz czas na najczęstsze błędy, które utrudniają ich skuteczne wchłanianie…

Błędy, które utrudniają wchłanianie witamin – i jak ich unikać?

Czasem, mimo starannej diety i świadomych wyborów żywieniowych, organizm może nie otrzymywać wszystkich potrzebnych witamin. Dlaczego tak się dzieje?

Jednym z najczęściej popełnianych błędów jest pomijanie tłuszczu w posiłkach zawierających witaminy A, D, E i K. Bez jego obecności organizm nie jest w stanie efektywnie przyswoić tych cennych składników. Kolejnym częstym błędem jest długotrwałe gotowanie warzyw – zwłaszcza w dużej ilości wody. W ten sposób tracimy sporą część witaminy C i niektórych witamin z grupy B, które są wyjątkowo wrażliwe na temperaturę.

Warto także pamiętać, że diety eliminacyjne, takie jak wegetariańska, wegańska czy bez nabiału, wymagają dodatkowej uwagi. Na przykład witamina B12 występuje naturalnie niemal wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego w przypadku rezygnacji z mięsa, jaj czy nabiału konieczna jest suplementacja lub spożywanie żywności wzbogacanej.

Dodatkowym czynnikiem, który może zaburzać wchłanianie witamin, są choroby jelit, przewlekłe stany zapalne oraz stosowanie niektórych leków (np. inhibitorów pompy protonowej, metforminy). W takich sytuacjach warto skonsultować się ze specjalistą, który pomoże dobrać odpowiednią formę suplementacji.

O tym, jak skutecznie uniknąć niedoborów witamin i poprawić ich przyswajanie, przeczytasz w artykule: „Niedobory witamin – jak ich unikać i wspierać przyswajanie?”

Podsumowanie: rola witamin w organizmie i jak dbać o ich prawidłowy poziom

Rola witamin w organizmie jest znacznie większa, niż mogłoby się wydawać – to właśnie one regulują setki procesów: od przemiany materii, przez odporność, aż po funkcjonowanie układu nerwowego i nastrój. Choć niektóre witaminy mogą być częściowo syntetyzowane przez organizm (jak witamina D pod wpływem promieniowania UVB czy witamina K dzięki aktywności bakterii jelitowych), ilości te nie pokrywają zapotrzebowania fizjologicznego.

Dlatego to codzienna, dobrze zbilansowana dieta – wsparta celowaną suplementacją, szczególnie witaminy D – stanowi fundament zdrowia na długie lata.

Jeśli mimo zdrowych nawyków wciąż zauważasz spadek energii, częściej chorujesz albo pojawiają się inne niepokojące objawy – nie ignoruj ich. To mogą być pierwsze sygnały, że organizmowi brakuje kluczowych mikroskładników.

Pamiętaj – zdrowie to nie tylko brak choroby. To również lekkość, siła, dobre samopoczucie i gotowość do działania każdego dnia.

Potrzebujesz wsparcia w opracowaniu diety dostosowanej do Twoich potrzeb i trybu życia? Zapraszam do współpracy. W ramach programu „Od diety do zdrowego życia” pomagam osobom odzyskać równowagę, poprawić wyniki badań i po prostu – poczuć się lepiej. Może ten wpis to dobry moment, żeby zadbać o siebie bardziej świadomie?

Autorka: dr Jolanta Flejszar-Olszewska

Bibliografia:

1. Blackburn EH, Epel ES. Naukowe tajniki zdrowego stylu życia. Telomery i zdrowie. Łódź: Galaktyka; 2017.
2. Cai Y, Zhong Y‑D, Zhang H, et al. Association between dietary vitamin C and telomere length: a cross‑sectional study. Front Nutr. 2023;10:1025936. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1025936
3. Ciborowska H, Rudnicka A. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. wyd. Warszawa: PZWL; 2019.
4. Crider KS, Yang TP, Berry RJ, Bailey LB. Folate and DNA methylation: a review of molecular mechanisms and the evidence for folate’s role. Adv Nutr. 2012;3(1):21–38. https://doi.org/10.3945/an.111.000992
5. DeLuca HF, Cantorna MT. Vitamin D: its role and uses in immunology. FASEB J. 2001;15(14):2579–85. https://doi.org/10.1096/fj.01-0433rev
6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2007;3:CD000980. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub3
7. Eyles DW, et al. Vitamin D, effects on brain development, adult brain function and the links between low levels of vitamin D and neuropsychiatric disease. Front Neuroendocrinol. 2013;34(1):47–64. https://doi.org/10.1016/j.yfrne.2012.07.001
8. Gawęcki J, red. Poznań: Wydawnictwo Akademii Rolniczej im. Augusta Cieszkowskiego; 2000.
9. Krzysik M, Biernat J, Grajeta H. Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego. Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka. Adv Clin Exp Med. 2007;16(1):123–33.
10. Lewis ED, Meydani SN, Wu D. Regulatory role of vitamin E in the immune system and inflammation. IUBMB Life. 2019;71(4):487–94. https://doi.org/10.1002/iub.1976
11. Monacelli F, Acquarone E, Giannotti C, Borghi R, Nencioni A. Vitamin C, aging and Alzheimer’s disease. 2017;9(7):670. https://doi.org/10.3390/nu9070670.
12. Pałasz M., Petzke E.: Atlas witamin. Naturalne źródło zdrowia. Wydawnictwo SBM Sp. z o.o., Warszawa 2018.
13. Parker GB, Brotchie H, Graham RK. Vitamin D and depression. J Affect Disord. 2017;208:56–61. https://doi.org/10.1016/j.jad.2016.08.082
14. Płudowski P, Karczmarewicz E, Czech-Kowalska J, Głąbska D, Gajewska D, Ruchała M, et al. Guidelines for preventing and treating vitamin D deficiency: a 2023 update in Poland. 2023;15(3):695. https://doi.org/10.3390/nu15030695
15. Sosińska P, Mikuła-Pietrasik J, Książek K. Molekularne podstawy komórkowego starzenia: fenomen Hayflicka 50 lat później. Postepy Hig Med Dosw (online). 2016;70:231–42. https://doi.org/10.5604/17322693.1197485
16. Strunz U. Witaminy – czy i dlaczego pomagają. Kiedy i jak bezpiecznie je stosować. Białystok: Vital; 2019.
17. Young LM, Pipingas A, White DJ, Gauci S, Scholey A. A systematic review and meta-analysis of B vitamin supplementation on depressive symptoms, anxiety, and stress: effects on healthy and 'at-risk’ individuals. Nutrients. 2019;11(9):2232. https://doi.org/10.3390/nu11092232