Orzeźwiająca sałatka owocowa z sokiem z limonki i miętą

Latem często do niej wracam, bo jest lekka, soczysta i wyraźnie orzeźwiająca. Dojrzałe mango daje słodycz, limonka świeżą kwasowość, granat chrupkość, a mięta stawia kropkę na końcu – taką, po której chce się nałożyć kolejną porcję.

To prosty przepis na sałatkę owocową z mango, borówkami i granatem, który sprawdzi się jako deser do obiadu. Patrząc na nią z perspektywy dietetyka, widać jednak coś więcej niż tylko ładne kolory.

Dlaczego warto częściej sięgać po owoce?

Ich intensywne barwy sygnalizują obecność związków o działaniu przeciwutleniającym – karotenoidów (m.in. β-karotenu) z mango oraz polifenoli, w tym antocyjanów z borówek i związków fenolowych z granatu. Związki te pomagają neutralizować nadmiar wolnych rodników i ograniczać stres oksydacyjny, który odgrywa rolę w procesach starzenia oraz w rozwoju wielu chorób przewlekłych [1,2].

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby w codziennej diecie znalazło się co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie (około 5 porcji) – taka sałatka może być jednym z prostych sposobów, żeby ten cel faktycznie osiągnąć [3].

W badaniach prowadzonych przez wiele lat na dużych grupach dorosłych wykazano, że im więcej warzyw i owoców w diecie, tym niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, niektórych nowotworów i przedwczesnej śmierci. [4,5] W metaanalizie Aune i wsp. najniższe ryzyko choroby wieńcowej, udaru, chorób sercowo-naczyniowych i zgonu z jakiejkolwiek przyczyny obserwowano przy spożyciu około 800 g warzyw i owoców dziennie (ok. 10 porcji), a dla nowotworów ogółem – przy około 600 g dziennie (ok. 7,5 porcji) [4].

Przepis na sałatkę owocową z mango, borówkami i granatem

Składniki

(2 porcje, czas przygotowania: ok. 10 minut)

• 1 dojrzałe mango
• 1 granat
• 200 g borówki amerykańskiej
• 1 limonka
• garść liści świeżej mięty

Przygotowanie

1. Umyj owoce. Mango obierz i pokrój w kostkę.
2. Granat przekrój i wydobądź pestki (najwygodniej nad miską).
3. Kawałki mango przełóż do miski lub ułóż na talerzu, dodaj borówki i posyp pestkami granatu.
4. Polej sałatkę sokiem z limonki.
5. Na koniec dodaj liście mięty (możesz je delikatnie porwać palcami) i podawaj od razu.

Smacznego!

Zdjęcie: archiwum własne

Małe wskazówki, które robią różnicę

• Limonkę przed wyciskaniem poturlaj chwilę po blacie – łatwiej puści sok.
• Jeśli przygotowujesz sałatkę z wyprzedzeniem, miętę dodaj dopiero tuż przed podaniem, żeby zachowała świeży aromat.

Zobacz także

Jeśli szukasz więcej prostych przepisów inspirowanych sezonem i jednocześnie chcesz zadbać o zdrowie na co dzień, zajrzyj też do:

• sałatki z granatem, pomidorami, fetą i ziołami
• sałatki z ogórków z pistacjami, miętą i płatkami róży

Piśmiennictwo

1. Bakac ER, Percin E, Gunes-Bayir A, Dadak A. A Narrative Review: The Effect and Importance of Carotenoids on Aging and Aging-Related Diseases. International Journal of Molecular Sciences. 2023;24(20):15199.
2. Grosso G, Godos J, Currenti W i in. The Effect of Dietary Polyphenols on Vascular Health and Hypertension: Current Evidence and Mechanisms of Action. Nutrients. 2022;14(3):545.
3. World Health Organization. Healthy diet [Internet]. Geneva: World Health Organization; 2020. Dostępny w internecie: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet.
4. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P i in. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. 2017;46(3):1029–1056.
5. Wang DD, Li Y, Bhupathiraju SN i in. Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. 2021;143(17):1642–1654.