Sałatka z granatem, pomidorkami, fetą i ziołami

To jedna z moich ulubionych sałatek – lekka, kolorowa i pełna świeżych ziół. O tym, dlaczego warto jeść pomidory, pisałam już wielokrotnie na blogu. Tym razem chcę zatrzymać się na chwilę przy granacie – owocu, który świetnie łączy się ze słonymi dodatkami i w tej sałatce wnosi wyrazisty, lekko kwaskowaty smak oraz związki polifenolowe. Ta sałatka z granatem, pomidorami, fetą i świeżymi ziołami dobrze sprawdza się jako lekki posiłek na co dzień.

Dlaczego warto sięgnąć po sałatkę z granatem?

Granat należy do owoców o wysokiej zawartości polifenoli, m.in. antocyjanin i elagotannin. Związki te wykazują silne właściwości przeciwutleniające. W badaniach naukowych sprawdza się ich wpływ na stres oksydacyjny i stan zapalny w organizmie. Dieta bogata w warzywa i owoce zawierające polifenole jest jednym z elementów stylu życia, który długofalowo może sprzyjać utrzymaniu zdrowia.

W praktyce najprościej skorzystać z granatu, dodając jego ziarna do codziennych posiłków – na przykład sałatek czy dań z kaszą.

Składniki (4–5 porcji)

• 400 g pomidorków koktajlowych o różnych kolorach
• nasiona z 1 granatu
• 1/2 żółtej papryki
• 1/2 małej czerwonej cebuli
• garść liści świeżej bazylii
• garść liści świeżej mięty
• 100 g sera fety
• 3,5 łyżki oliwy extra virgin
• 1,5 łyżeczki świeżo wyciśniętego soku z cytryny
• 2 łyżeczki przyprawy za’atar (poniżej znajdziesz sposób, jak przygotować ją samodzielnie)
• sól

Przygotowanie sałatki

1. Warzywa umyj. Pomidorki koktajlowe przekrój na pół, a paprykę i cebulę pokrój w paski lub nieco większe kawałki – tak jak lubisz w sałatkach. Wszystko przełóż do dużej miski.
2. W małym naczyniu wymieszaj za’atar z 2 łyżkami oliwy.
3. Do miski z warzywami dodaj nasiona granatu, porwane liście bazylii i mięty, sok z cytryny, 1,5 łyżki oliwy oraz szczyptę soli. Delikatnie wymieszaj.
4. Sałatkę przełóż na duży, płytki półmisek. Posyp kawałkami sera fety i polej przygotowaną wcześniej mieszaniną za’ataru z oliwą. W razie potrzeby dopraw do smaku solą.

Sałatkę możesz podawać samodzielnie, z pełnoziarnistym pieczywem albo jako dodatek do kaszy czy grillowanych warzyw.

Za’atar – jak przygotować domową wersję

Za’atar to przyprawa pochodząca z rejonu Bliskiego Wschodu. W klasycznej wersji jest mieszanką ziół i nasion, w której pojawiają się m.in. tymianek, sumak, sezam i sól; czasem dodaje się także oregano, majeranek czy kminek. Bez problemu kupisz go w sklepie ze zdrową żywnością lub dobrze zaopatrzonym markecie, ale możesz też przygotować prostą wersję w domu.

Domowy za’atar – składniki

• 4 łyżki suszonego tymianku
• 2 łyżeczki mielonego sumaku
• 2 łyżki ziaren sezamu
• 1/2 łyżeczki soli (np. himalajskiej lub innej dobrej jakości)

Przygotowanie domowego za’ataru

1. Na suchą patelnię wysyp sezam i praż na średnim ogniu, aż zacznie delikatnie pachnieć i lekko się zrumieni. Uważaj, aby nie przypalić ziaren. Zdejmij z ognia i odstaw do przestudzenia.
2. W moździerzu utrzyj tymianek, sumak i sól, a na koniec dodaj uprażony sezam. Ucieraj krótko – tak, aby przyprawy dobrze się połączyły, a ziarna sezamu pozostały w większości w całości, ewentualnie lekko rozgniecione.

Gotową mieszankę możesz przechowywać w szczelnym słoiczku i używać nie tylko do tej sałatki, ale także do warzyw pieczonych, hummusu czy pieczywa z oliwą.

Smacznego!

Przepis inspirowany The New York Times.