Blog
Sałatka z rukoli, brzoskwini i koziego sera
Latem częściej mamy ochotę na coś lżejszego niż tradycyjny obiad – posiłek, który można podać z kromką dobrego pieczywa i zjeść bez uczucia ciężkości. Sałatka z rukoli, brzoskwini i koziego sera łączy świeżość, wyrazisty smak i krótki czas przygotowania.
Smak tej sałatki buduje połączenie kilku elementów: lekkiej goryczki rukoli, słodyczy dojrzałych brzoskwiń, kremowego koziego sera i chrupkości prażonych orzeszków piniowych. Całość dopełnia dressing na bazie oliwy extra virgin i octu jabłkowego.
Brzoskwinie często kojarzą się z letnim deserem, ale poza smakiem dostarczają także ważnych składników odżywczych.
Co ta sałatka wnosi do Twojej diety?
Brzoskwinie dostarczają m.in. β-karotenu, błonnika pokarmowego oraz witamin z grupy B. Błonnik wspiera regularną pracę jelit i pomaga zapobiegać zaparciom, a witaminy z grupy B uczestniczą m.in. w wytwarzaniu energii i prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
Rukola, podobnie jak inne warzywa liściaste, jest źródłem błonnika i związków o działaniu przeciwutleniającym, przy niskiej wartości energetycznej. Orzeszki piniowe wnoszą tłuszcze nienasycone oraz składniki mineralne, m.in. magnez i cynk. Kozi ser dodaje sałatce białka i wapnia oraz wyraźnego smaku, który dobrze równoważy słodycz brzoskwiń.
Karotenoidy obecne w brzoskwiniach oraz inne związki o działaniu przeciwutleniającym w produktach roślinnych mogą wspierać ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. Szerzej piszę o roli przeciwutleniaczy we wpisie o sałatce owocowej z mango, borówkami i granatem – tam znajdziesz także omówienie badań naukowych w tym zakresie.
Przepis można łatwo dopasować do pory roku. Zamiast brzoskwiń sprawdzą się nektarynki, truskawki, maliny, a poza sezonem także pomidory koktajlowe. Niezależnie od wersji na talerzu pojawia się dodatkowa porcja produktów roślinnych.Jeśli chcesz robić to regularnie bez liczenia, zajrzyj do wpisu „5 porcji warzyw i owoców dziennie”.
Przepis na sałatkę z rukoli, brzoskwini i koziego sera
Składniki
(4 porcje, czas przygotowania: ok. 10 minut)
- 150 g rukoli
- 60 g miękkiego sera koziego
- 2 dojrzałe brzoskwinie
- ¼ filiżanki orzeszków piniowych
- garść świeżych liści bazylii
- ¼ filiżanki oliwy extra virgin
- 2 łyżki octu jabłkowego
- sól, pieprz
Przygotowanie
- Na małej patelni podpraż orzeszki piniowe na średnim ogniu, często mieszając, aż lekko się zrumienią (ok. 3 minuty). Odstaw do wystudzenia.
- Brzoskwinie umyj, przekrój na pół, usuń pestki, a następnie pokrój w cienkie plastry.
- W małej misce wymieszaj oliwę, ocet jabłkowy, szczyptę soli i pieprzu.
- Wypłukaną i dobrze osuszoną rukolę przełóż do dużej miski. Polej przygotowanym dressingiem i delikatnie wymieszaj. Dodaj plastry brzoskwiń, porwane liście bazylii, pokruszony kozi ser i wystudzone orzeszki piniowe. Całość jeszcze raz bardzo delikatnie wymieszaj.
- W razie potrzeby dodaj odrobinę więcej dressingu, sera, soli lub pieprzu. Podawaj od razu – samą lub z kromką pełnoziarnistego pieczywa.
Smacznego!
Przepis inspirowany recepturą opublikowaną w The New York Times Cooking.
Najczęściej zadawane pytania
Czy sałatka z rukoli, brzoskwini i koziego sera sprawdzi się jako posiłek do pracy?
Tak, ale najlepiej zabrać składniki osobno i połączyć je tuż przed jedzeniem. Rukola dłużej zachowa świeżość, a brzoskwinie nie zmiękną od dressingu.
Czym mogę zastąpić kozi ser w tej sałatce?
Jeśli nie lubisz koziego sera, możesz użyć sera feta lub innego delikatnego sera sałatkowego, np. na bazie mleka krowiego. Warto pamiętać, że zmieni to zarówno smak, jak i ilość soli w daniu.
Czy sałatka z rukoli i brzoskwini nadaje się na kolację, jeśli dbam o zdrową dietę?
Tak, szczególnie jeśli połączysz ją z porcją pełnoziarnistego pieczywa lub dodatkowym źródłem białka (np. grillowanym kurczakiem albo ciecierzycą), aby posiłek był bardziej sycący.
Zobacz także
Jeśli szukasz więcej prostych przepisów z warzywami i owocami w roli głównej, zajrzyj też do:
Pobierz bezpłatnego e-booka
„Odporność - gdzie szukać jej wzmocnienia?”
