Witaminy – ile ich spożywać, aby być zdrowym?

W naszym organizmie przebiega wiele złożonych procesów, które mogą być zrealizowane tylko przy wystarczającej ilości wszystkich witamin i składników mineralnych. Kiedy zabraknie choćby jednej witaminy, może dojść do zaburzeń w przemianie materii, osłabienia układu nerwowego, pokarmowego i odpornościowego, a w dłuższym okresie nawet groźnych i śmiertelnych chorób.

Z tego artykułu dowiesz się, ile witamin potrzebuje człowiek, jak zwiększyć ich biodostępność oraz czy ich suplementacja jest konieczna.

Ile witamin potrzebuje człowiek?

Zapotrzebowanie na witaminy jest dosyć dobrze poznane. W wielu krajach, w tym w Polsce, zostały określone dobowe normy ich spożycia. Chociaż są one niewielkie, w ostatnich latach obserwuje się w populacji ogólnej zwiększone spożycie witamin, a także składników mineralnych i ziół w postaci suplementów diety. W Polsce do ich stosowania przyznaje się aż 72% osób, z czego 48% stosuje je regularnie (na podstawie sondażu Agencji Badań Rynku i Opinii SW Research z 2017 roku).

Uwagę zwraca też niepokojący trend zażywania suplementów w ciemno. Ponad połowa badanych (51,3%) samodzielnie decyduje o zakupie i przyjmowaniu preparatu. Jedynie 44% uważnie czyta ulotkę, a 27% zwraca uwagę na ewentualne interakcje z przyjmowanymi lekami i innymi suplementami.

Musisz wiedzieć, że suplementacja na własną rękę, bez dobrania preparatu do rzeczywistych potrzeb organizmu, może nieść za sobą poważne konsekwencje zdrowotne.

Zapotrzebowanie na witaminy jest warunkowane płcią, wiekiem, masą ciała, sposobem odżywiania i stanem fizjologicznym organizmu. Wzrasta w okresie ciąży i laktacji.

Źródłem witamin są produkty spożywcze, w których mogą występować w postaci aktywnej lub jako prowitaminy.

Czy brak i nadmiar witamin może być niebezpieczny?

Brak witamin w organizmie powoduje choroby, zwane awitaminozami, takie jak tzw. kurza ślepota (niedobór witaminy A), krzywica (niedobór witaminy D) czy szkorbut (niedobór witaminy C). Obecnie awitaminozy są rzadkością, w przeciwieństwie do niedoborów witamin, które mogą prowadzić do różnego rodzaju zaburzeń (hipowitaminoz) oraz zwiększać ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne, takie jak: cukrzyca typu 2, miażdżyca, choroby neurodegeneracyjne (choroba Parkinsona, Choroba Alzheimera) i nowotwory.

Przyczyną hipowitaminozy jest najczęściej dieta uboga w witaminy, których głównym źródłem są warzywa i owoce. Ze spożyciem ich zalecanej ilości (co najmniej 5 porcji dziennie, z czego warzywa powinny stanowić ¾) niestety ciągle mamy problem, co obserwuję w pracy z pacjentami. Najczęściej spotykam się u nich z niedoborami witaminy B₁, kwasu foliowego, witaminy B₁₂, a nawet witaminy C.

Hipowitaminoza może być też spowodowana zaburzeniami wchłaniania i trawienia składników odżywczych, które towarzyszą wielu chorobom, np. celiakii, nadczynności i niedoczynności tarczycy, SIBO (zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego), a także nadużywaniem alkoholu. Zaburzenia te mogą prowadzić do niedoborów witamin A i K oraz witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego.

Innymi czynnikami ryzyka niedoboru witamin w organizmie może być przewlekły stres. Twój organizm zużywa wówczas więcej witaminy C, a także witamin z grupy B.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jakich jeszcze składników odżywczych potrzebuje organizm, kiedy boryka się z chronicznym stresem, przeczytaj artykuł: „Jak zjeść stres, czyli co jeść, by być spokojniejszym?”

Szkodliwe bywa również nadmierne spożycie lub przedawkowanie niektórych witamin, co może być przyczyną powstawania zaburzeń zwanych hiperwitaminozami. Głównie obserwuje się je w przypadku nadmiernych ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Przykładowo hiperwitaminoza A objawia się m.in. osłabieniem mięśni, ociężałością, utratą apetytu, zahamowaniem wzrostu, owrzodzeniem skóry, krwotokami czy dysfunkcjami serca, nerek i centralnego układu nerwowego.

Biodostępność witamin – co to jest i co na nią wpływa?

Musisz wiedzieć, że spożyte wraz z pokarmem witaminy nie zostaną w 100% przyswojone przez organizm. Ich biodostępność (stopień wchłonięcia i wykorzystania przez organizm) jest związana z transportem danego składnika w przewodzie pokarmowym, jego zmianą w formę aktywną i wychwyceniem przez komórki.

Na biodostępność witamin mają wpływ czynniki:

• wewnętrzne – stan odżywienia organizmu, wiek, płeć, stan zdrowia, styl życia,
• zewnętrzne – forma chemiczna witaminy w danym produkcie, skład żywności, obecność antywitamin i enzymów, a także stopień przetworzenia żywności.

Jak zwiększyć przyswajalność witamin?

Warto też pamiętać, że witaminy nie są substancjami trwałymi. Oto kilka zasad, dzięki którym zadbasz, o ich największą ilość w swojej diecie:

1. Spożywaj na co dzień żywność jak najmniej przetworzoną. Różne procesy technologiczne, a także obróbka kulinarna produktów spożywczych, prowadzą do obniżenia w nich zawartości witamin.
2. Wybieraj warzywa i owoce sezonowe, które w momencie swojej pełnej dojrzałości i świeżości mają najbardziej optymalny skład witamin.
3. Jedz warzywa i owoce w jak najkrótszym czasie po ich zerwaniu. Podczas przechowywania dochodzi bowiem do strat witamin.
4. Zatroszcz się o właściwe warunki przechowywania warzyw i owoców, które uchronią witaminy przed niszczycielskim działaniem światła i tlenu z powietrza. Dlatego dobrym rozwiązaniem będą zamknięte pojemniki, które ograniczą ten proces.
5. Korzystaj z mrożonek. Mrożenie to dobra metoda utrwalania żywności, która w największym stopniu chroni produkty spożywcze przed utratą witamin. Pozwala zachować zarówno walory odżywcze, jak i smakowe.
6. Zrezygnuj z obierania warzyw i owoców (jeśli to możliwe). Myj je krótko i nie przetrzymuj w wodzie, co ograniczy straty witamin rozpuszczalnych w wodzie.
7. Obróbkę cieplną (gotowanie, pieczenie czy smażenie) warzyw i owoców rozpocznij dopiero po rozgrzaniu wody, piekarnika lub tłuszczu.
8. Gotuj warzywa i owoce jak najkrócej i tak, by ich nie rozgotować. Ugotowane na półtwardo zachowują największą wartość odżywczą. Najmniejsze straty witamin są podczas gotowania na parze, a największe w trakcie smażenia, ponieważ temperatura, której są poddawane produkty, jest bardzo wysoka (150-200^oC). Potrawy pieczone owiń lub zamknij w naczyniu, aby ograniczyć wyciek.

Suplementacja witaminami – czy jest niezbędna?

Zgodnie z definicją profesora Gawęckiego, suplementacja to indywidualne przyjmowanie składnika odżywczego w postaci jedno- lub wieloskładnikowych preparatów, które zależnie od dawki mogą być suplementami lub lekami.

Coraz więcej badań pokazuje brak pozytywnego wpływu suplementów diety na zdrowie. Nie istnieje panaceum na choroby, którego ludzie szukają w dietetycznych suplementach – podkreśla prof. Erin D. Michos, jedna z autorów takiego badania. Ludzie powinni skupić się na uzyskiwaniu składników odżywczych ze zdrowej dla serca diety, ponieważ dane naukowe coraz wyraźniej pokazują, iż większość zdrowych dorosłych nie potrzebuje suplementów.

Jednak w określonych przypadkach Twój organizm może potrzebować wsparcia witaminami, ale zawsze skonsultuj to ze swoim lekarzem lub dietetykiem.

Grupy osób, które mogą potrzebować suplementacji preparatami witaminowymi:

• kobiety ciężarne i karmiące,
• wegetarianie, weganie, zwolennicy jednostronnych diet,
• osoby starsze,
• osoby z zaburzeniami wchłaniania,
• osoby z defektami genetycznymi,
• chorzy wymagający restrykcyjnego żywienia dietetycznego,
• osoby uzależnione od alkoholu, nikotyny i innych używek,
• osoby systematycznie przyjmujące antybiotyki,
• sportowcy i osoby ciężko pracujące fizycznie.

Zapotrzebowanie na witaminy – podsumowanie

Jeżeli trudno Ci określić, czy Twoja dieta jest wystarczająco bogata w niezbędne dla Twojego zdrowia witaminy, skontaktuj się ze mną – razem przyjrzymy się Twoim nawykom żywieniowym i stylowi życia. Chętnie wesprę Cię w ułożeniu jadłospisu, który dostarczy Twojemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Bibliografia:

1. Dąbrowska A., Janoś-Kresło M.: Suplementy diety prawa konsumentów, Ekonomia — Wroclaw Economic Review 24/4 (2018), dostęp online 30.04.2021.
2. Gawęcki J. (red.): Witaminy. Wydawnictwo Akademii Rolniczej im. Augusta Cieszkowskiego w Poznaniu, Poznań 2000.
3. Jenkins D.J.A., Spence J.D., Giovannucci E.L. i in.: Supplemental Vitamins and Minerals for CVD Prevention and Treatment. Journal of American College of Cardiology 2018; 71 (22): 2570-2584.
4. Pałasz M., Petzke E.: Atlas witamin. Naturalne źródło zdrowia. Wydawnictwo SBM Sp. z o.o., Warszawa 2018.
5. Strunz U.: Witaminy – czy i dlaczego pomagają. Kiedy i jak bezpiecznie je stosować. Wydawnictwo Vital Gwarancja Zdrowia, Białystok 2019.
6. Thompson J.: Vitamins, minerals and suplements: part two, Community Pract. 2005; 78 (10): 366-368.
7. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/215274,wiekszosc-suplementow-nie-chroni-serca-ani-nie-opoznia-zgonu (dostęp 30.04.2021)
8. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/186750,suplementy-diety-sukces-czy-problem (dostęp 30.04.2021)

Pozostała literatura dostępna u autorki.