Dlaczego czujesz się zmęczony przez cały czas – odkryj 5 przyczyn!

Dlaczego jesteś zmęczony przez cały czas? Czy często zadajesz sobie to pytanie? Jeśli tak, to koniecznie poznaj przyczyny zmęczenia. Poniżej przedstawiam Ci listę 5 najczęstszych przyczyn zmęczenia oraz sposoby radzenia sobie z nimi.

Uczucie zmęczenia – przyczyny

Istnieje wiele powodów zmęczenia. Każdy z nas nie raz czuł się zmęczony – czy to z powodu jazdy na rowerze, oglądania filmu do późnych godzin, czy też z powodu nadgodzin w pracy.

Co jednak w sytuacji, gdy nie możesz określić przyczyny zmęczenia? Oto 5 przyczyn odpowiedzialnych za chroniczne zmęczenie wraz ze wskazówkami, co zrobić, aby znowu poczuć się lepiej.

Pierwsza przyczyna zmęczenia – brak snu  

Jeśli omawiamy przyczyny zmęczenia, to pierwszy na liście jest sen, który wydaje się często oczywistym powodem do odczuwania zmęczenia. Nie zapominaj, że w czasie snu regenerujesz siły, aby sprostać obowiązkom kolejnego dnia. Według American Academy of Sleep Medicine ludzie w wieku od 18 do 60 lat potrzebują 7 lub więcej godzin snu każdego dnia, aby utrzymać organizm w zdrowiu.

Brak odpowiedniej ilości snu wiąże się nie tylko ze zmęczeniem, mniejszą wydajnością i większym ryzykiem wypadków, ale ma także negatywny wpływ na zdrowie (m.in. otyłość, wysokie ciśnienie krwi, depresję czy choroby serca).

Jeśli masz problem ze snem może jego rozwiązaniem będą poniższe wskazówki:

• Wprowadź i utrzymuj rutynę snu. Kładź się spać o tej samej porze każdego wieczoru i wstawaj o tej samej porze każdego ranka – nawet w weekendy.
• Unikaj drzemek. Drzemka zmniejsza ilość snu wymaganego w ciągu 24 godzin, co może prowadzić do trudności w zasypianiu i fragmentaryzacji snu.
• Ogranicz czas czuwania w łóżku do 5-10 minut. Jeśli nie możesz zasnąć z powodu natłoku myśli, to wstań z łóżka i posiedź w ciemności, aż poczujesz się śpiący. Potem wróć do łóżka i oddaj się w objęcia Morfeusza.

• Upewnij się, że w sypialni jest cisza, ciemność i komfortowa temperatura. Każde światło wpadające do sypialni może zakłócić Twój sen. Upewnij się, że w pokoju jest ciemno i światło emitowane przez urządzenia cyfrowe jest niewidoczne. Ważna jest także temperatura pomieszczenia, w którym śpisz. Bardziej korzystna jest niższa.
• Ogranicz napoje zawierające kofeinę. Staraj się nie spożywać napojów zawierających kofeinę po południu. Jej pobudzające działanie może trwać wiele godzin po spożyciu i powodować problemy z zaśnięciem.
• Unikaj tytoniu i alkoholu przed snem. Palenie papierosów i picie alkoholu przed snem może powodować fragmentaryzację snu.

Jeśli pomimo zastosowania powyższych rad nadal budzisz się zmęczony, powinieneś ten problem omówić z lekarzem.

Druga przyczyna zmęczenia – zła dieta

Najprostszym sposobem na pozbycie się zmęczenia jest dostarczenie organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych, których źródłem powinny być różne grupy produktów (produkty zbożowe, warzywa, owoce, mleko i produkty mleczne, mięso, ryby, jaja, oleje roślinne, nasiona, rośliny strączkowe, orzechy). Najlepiej odżywiać się zgodnie z zaleceniami zawartymi w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych, opracowanej przez specjalistów z Instytutu Żywności i Żywienia.

Poniższe wskazówki pomogą Ci wprowadzić zmiany w Twoim jadłospisie. Oto one:

• Jedz odpowiednią ilość kalorii. Powinna być ona dostosowana do Twojej płci, wieku, masy ciała i poziomu aktywności. Jeśli będziesz jadł za dużo lub zbyt mało, będziesz czuł się ospały.
• Zadbaj, aby połowa talerza była zapełniona warzywami i owocami. Warzywa i owoce są głównym źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego oraz substancji bioaktywnych, które są niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych. Ich niedobór może stać za Twoim kiepskim samopoczuciem.
• Upewnij się, że głównym źródłem energii w Twojej diecie są węglowodany złożone. Znajdziesz je m.in. w kaszach (gryczana, jęczmienna), płatkach owsianych, makaronie razowym, brązowym ryżu, mące i pieczywie pełnoziarnistym. Przetwory zbożowe z pełnego przemiału zawierają więcej witamin, szczególnie z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy), składników mineralnych (magnez, cynk) i błonnika pokarmowego.
• Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych. Ich głównym źródłem jest tłuszcz pochodzenia zwierzęcego (masło, smalec, mięso, produkty mięsne, sery, mleko i jogurty pełnotłuste). Ich spożycie niesie za sobą zwiększone ryzyko wystąpienia takich schorzeń, jak: choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, nowotwory. Tłuszcz nasycony zastąp olejami roślinnymi (np. olejem rzepakowym lub oliwą z oliwek).

• Zmień proporcje w podaży białka. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych) do 0,5 kg/tyg. Wybieraj chude gatunki mięsa np. indyka, kurczaka. Dobrym zamiennikiem mięsa, bogatym w białko, są rośliny strączkowe. Mięso możesz także zastąpić jajami, które są skoncentrowanym źródłem wielu witamin i składników mineralnych. Nie zapominaj o rybach pochodzenia morskiego (np. łosoś, makrela, śledź). Są one źródłem kwasów omega-3, które chronią nasz organizm przed miażdżycą, a tym samym przed zawałem serca i udarem mózgu. Ryby spożywaj minimum dwa razy w tygodniu.
• Ogranicz cukier. Może dawać szybki przypływ energii, ale niestety ona szybko się zużywa. Po szybkim podwyższeniu poziomu cukru, a następnie jego obniżeniu możesz poczuć się jeszcze bardziej zmęczony. Taka sytuacja ma miejsce, gdy spożywasz słodycze, ciasta, napoje lub inne produkty bogate w cukier prosty.
• Nie opuszczaj śniadania. Regularne jego pomijanie może prowadzić do utraty podstawowych składników odżywczych i energii potrzebnej do rozpoczęcia dnia.
• Jedz w regularnych odstępach czasu. Utrzymuj stały poziom energii, spożywając 4-5 posiłków dziennie. Wyeliminuj niezdrowe przekąski.
• Pij wodę. Potrzebujesz co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Odwodnienie organizmu jest przyczyną bólów głowy i ciągłego zmęczenia.

Brak aktywności fizycznej

Siedzenie na kanapie przy braku jakiejkolwiek aktywności fizycznej nie pomoże wyeliminować Ci ciągłego zmęczenia.

Badania przeprowadzone przez University of Georgia (USA) w pokazały, że umiarkowana aktywność fizyczna trwająca co najmniej 20 minut dziennie lepiej radzi sobie w minimalizowaniu zmęczenia niż siedzący tryb życia. Ćwiczenia pomagają zwiększyć przypływ energii.

Zgodnie z zaleceniami specjalistów dorośli potrzebują 2,5 godz. ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo, a także ćwiczeń zwiększających siłę mięśni i wytrzymałość 2-3 razy w tygodniu.

Jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas, zacznij powoli. Rozpocznij od energicznego 10-minutowego spaceru każdego dnia, aby dojść do zalecanych co najmniej 30 min. pięć razy w tygodniu.

W grupie ćwiczeń o umiarkowanej aktywności fizycznej oprócz szybkiego marszu są np. aerobik w wodzie, jazda na rowerze czy gra w tenisa.

Nadmierny stres

Wiele sytuacji może być przyczyną stresu: praca, problemy finansowe, ważne wydarzenia życiowe (m.in. rozwód, przeprowadzka, utrata pracy).

Niewielki stres może być zdrowy i sprawić, że będziemy bardziej czujni i zdolni do uzyskania lepszych wyników w realizacji różnych zadań. Stres jest pozytywny tylko wtedy, kiedy jest krótkotrwały. Natomiast nadmierny, długotrwały może powodować fizyczne i emocjonalne wyczerpanie, a także prowadzić do rozwoju różnych chorób.

Aby stres przestał być Twoim wrogiem, musisz nad nim zapanować. Jak? Wypróbuj niektóre z poniższych wskazówek:

• Zidentyfikuj źródło stresu. Dopóki nie rozpoznasz przyczyn powstawania i utrzymywania stresu, nie będziesz w stanie kontrolować jego poziomu.
• Naucz się odmawiać. Nigdy nie bierz za dużo – bądź świadomy swoich ograniczeń i trzymaj się tego!
• Unikaj tych, którzy Cię stresują. Jeśli w Twoim życiu jest ktoś, kto wywołuje u Ciebie znaczny stres, spróbuj spędzić z nim jak najmniej czasu.
• Przekazuj, co myślisz. Naucz się wyrażać swoje uczucia i myśli zamiast dusić je w sobie, jeśli coś Cię niepokoi. To przynosi ulgę.
• Naucz się pozytywnego myślenia. Spróbuj spojrzeć na stresujące sytuacje w bardziej pozytywnym świetle. Na przykład, jeśli utkniesz w korku, spójrz na to jak na okazję do słuchania Twoich ulubionych utworów.
• Spójrz szerzej. Zastanów się, czy stresująca sytuacja będzie miała dla Ciebie znaczenie w najbliższych tygodniach. Czy warto się martwić?
• Zaakceptuj rzeczy, których nie możesz zmienić. Niektóre źródła stresu, takie jak choroba lub śmierć bliskiej osoby, są nieuniknione. Często najlepszym sposobem radzenia sobie ze stresem jest próba zaakceptowania rzeczy takimi, jakimi są.
• Naucz się wybaczać. Wszyscy jesteśmy ludźmi i często popełniamy błędy. Wybaczając pozbędziesz się złości i negatywnej energii, a to pozwoli Ci zmierzyć się z nowymi wyzwaniami.

Aktywność fizyczna jest świetnym środkiem przeciwstresowym. Uwalnia endorfiny – hormony szczęścia, odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności. Jeśli odczuwasz stres, idź na spacer, wyprowadź psa albo tańcz do ulubionej muzyki.

Choroba

Jeśli wprowadziłeś w swoim stylu życia zmiany dotyczące diety, aktywności fizycznej, redukcji stresu i długości snu, a nadal czujesz się zmęczony przez cały czas, to podłożem może być choroba. Wówczas należy zgłosić się do lekarza.

Wiele schorzeń może powodować zmęczenie. Wśród nich są m.in. niedokrwistość, niedoczynność tarczycy, cukrzyca, depresja, zespół chronicznego zmęczenia, zakażenie dróg moczowych czy choroby serca.

Podsumowanie

Przyczyn ciągłego zmęczenia może być kilka. Od bardzo oczywistych takich jak brak snu, poprzez niewłaściwą dietę, brak aktywności fizycznej, stres aż do chorób. Wprowadzając jednak zmiany w swoim stylu życia możesz wyeliminować ciągłe zmęczenie i sprawić, że będziesz czuł się lepiej. Wszystko jest w Twoich rękach. Zadbaj więc o siebie! A jeśli nie wiesz, jak się do tego zabrać, napisz do mnie. Umówimy się na konsultację, na której przyjrzymy, jaki jest Twój styl życia, szczególnie dieta i wprowadzimy niezbędne zmiany. One pomogą Ci przywrócić siłę i radość z życia.

Chcesz wiedzieć, na czym bazowałam tworząc ten wpis? Oto moja bibliografia.