Dieta low FODMAP przy IBS – zasady, etapy i produkty

Przy diecie low FODMAP jedno z pierwszych pytań brzmi: co mogę jeść, a co ograniczyć? Łatwo jednak zatrzymać się na samej liście produktów i wprowadzić więcej ograniczeń, niż potrzeba.

Dieta low FODMAP należy do najlepiej przebadanych interwencji dietetycznych stosowanych u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) [1]. Nie pomaga każdemu [2].

Czym są FODMAP i dlaczego mogą nasilać objawy IBS?

FODMAP to grupa krótkołańcuchowych węglowodanów, które są słabo wchłaniane w jelicie cienkim albo nie są rozkładane przez enzymy trawienne [3, 4]. Skrót FODMAP pochodzi od angielskich słów Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols – fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole [3].

Niektóre FODMAP mogą zwiększać ilość wody w świetle jelita cienkiego. Te, które docierają do jelita grubego, są fermentowane przez bakterie jelitowe, a w tym procesie powstają gazy. W efekcie zwiększa się objętość treści jelitowej, a ściana jelita może się bardziej rozciągać [3, 5].

Te procesy zachodzą również u osób bez IBS i nie muszą wywoływać dolegliwości. U części osób z tym zespołem nadwrażliwość trzewna sprawia jednak, że rozciąganie jelita jest odczuwane silniej. FODMAP mogą wówczas nasilać ból brzucha, wzdęcia oraz zaburzenia rytmu wypróżnień [6, 7].

Produkty high i low FODMAP – dlaczego porcja ma znaczenie?

FODMAP występują w wielu grupach żywności: owocach, warzywach, produktach zbożowych, produktach mlecznych, roślinach strączkowych, orzechach, miodzie i niektórych substancjach słodzących. Samo określenie produktu jako high albo low FODMAP bywa jednak zbyt dużym uproszczeniem. W wielu przypadkach znaczenie ma również wielkość porcji [8, 9].

Zespół Monash University bada laboratoryjnie zawartość FODMAP w żywności i publikuje wyniki w aplikacji Monash University FODMAP Diet App. Poszczególne porcje produktów przedstawiono w niej za pomocą trzech kolorów: zielony wskazuje niską, żółty umiarkowaną, a czerwony wysoką zawartość FODMAP. Ten sam produkt może mieć inną klasyfikację w zależności od wielkości porcji [8, 9].

Rodzaje FODMAP w wybranych grupach żywności [8]:

Tabela nie jest listą produktów do całkowitego wykluczenia [8, 9].

Czytaj także: Nietolerancja fruktozy a malabsorpcja – objawy, dieta i postępowanie.

Jak przebiega dieta low FODMAP?

Dieta low FODMAP obejmuje trzy etapy [1, 10].

Etap 1 – czasowe ograniczenie FODMAP

Pierwszy etap trwa zwykle 2–6 tygodni. Przez ten czas wybierasz głównie produkty i porcje o niskiej zawartości FODMAP [10].

Pod koniec etapu oceń, czy zmniejszyło się nasilenie objawów, które przed wprowadzeniem ograniczeń były najbardziej uciążliwe – na przykład bólu brzucha, wzdęć lub biegunki. Jeśli objawy wyraźnie się zmniejszyły, czas zakończyć pierwszy etap [10, 11].

Jeśli objawy pozostają bez zmian, nie zawężaj diety jeszcze bardziej. Gdy nie masz pewności, czy udało Ci się zastosować opisane zasady etapu 1, przejrzyj jadłospis. W takiej ocenie może pomóc dietetyk. Jeśli nie znajdziesz w jadłospisie niczego, co mogłoby wyjaśniać brak poprawy, nie przedłużaj ograniczeń [11]. Inne możliwości leczenia IBS omów z lekarzem [1, 10].

Etap 2 – sprawdzanie tolerancji FODMAP

Po wyraźnej poprawie możesz rozpocząć reintrodukcję [12, 13]. Podczas prób nadal opierasz jadłospis na produktach i porcjach o niskiej zawartości FODMAP, a każdy rodzaj FODMAP testujesz osobno. Dzięki temu łatwiej ocenić, czy objawy pojawiają się lub nasilają po spożyciu danego rodzaju FODMAP [12, 14].

Każdą próbę przeprowadza się przez 3 dni z wykorzystaniem tego samego produktu. Jeśli jednak po pierwszym lub drugim dniu pojawią się uciążliwe objawy, próbę należy przerwać [15]. W aplikacji Monash znajdziesz propozycje produktów oraz porcje na kolejne dni. W tym czasie zapisuj wielkość porcji i obserwowane objawy [12, 13]. Cały etap zwykle trwa 8–12 tygodni [12].

Etap 3 – dopasowanie diety do wyników reintrodukcji

Po zakończeniu prób wykorzystujesz ich wyniki do rozszerzenia diety. Jeśli dany rodzaj FODMAP był dobrze tolerowany, możesz zmniejszyć związane z nim ograniczenia. Jeśli podczas próby pojawiały się objawy, nie zawsze trzeba go całkowicie wykluczać – mniejsze porcje mogą być lepiej tolerowane. Dzięki temu dieta staje się bardziej różnorodna i mniej restrykcyjna [12, 16, 17].

Tolerancja FODMAP może się zmieniać. Dlatego po pewnym czasie możesz ponownie sprawdzić te rodzaje FODMAP, po których wcześniej pojawiały się objawy [16, 17].

Czy dieta low FODMAP jest odpowiednia dla każdego?

Zanim rozpoczniesz dietę low FODMAP, lekarz powinien rozpoznać IBS – podobne dolegliwości mogą występować także w celiakii, nieswoistych chorobach zapalnych jelit czy endometriozie [7].

Nawet przy rozpoznanym IBS pierwszy etap diety low FODMAP może być zbyt restrykcyjny, na przykład dla osób z zaburzeniami odżywiania lub z ryzykiem niedożywienia [1].

Zakres ograniczeń nie musi być taki sam u każdej osoby. Dietetyk może pomóc dobrać go z uwzględnieniem dotychczasowego sposobu żywienia, stanu odżywienia i nasilenia objawów [1, 18], a później zaplanować reintrodukcję i wykorzystać jej wyniki do dopasowania diety [14, 16].

U części osób pierwszy etap diety low FODMAP można przeprowadzić w mniej restrykcyjnej wersji – FODMAP Gentle. W tym podejściu ogranicza się wybrane, często spożywane produkty o bardzo wysokiej zawartości FODMAP lub bogate w określone FODMAP. Dowodów na skuteczność FODMAP Gentle jest jednak mniej niż dla standardowej diety low FODMAP [19].

Do czego ma prowadzić dieta low FODMAP?

Dieta low FODMAP nie polega na trwałym unikaniu produktów bogatych w FODMAP. Pierwszy etap jest czasowy, a cały proces ma pomóc ustalić, które rodzaje FODMAP i jakie porcje produktów rzeczywiście nasilają objawy IBS [1, 12].

Docelowo dieta powinna być możliwie różnorodna i jak najmniej restrykcyjna [12, 16].

Masz rozpoznany IBS i zastanawiasz się, czy dieta low FODMAP będzie dla Ciebie odpowiednia?

Podczas konsultacji dietetycznej możemy ocenić, czy warto ją zastosować. Jeśli tak, zaplanujemy jej przebieg, reintrodukcję i późniejsze dopasowanie diety.

Umów konsultację dietetyczną

Bibliografia

1. Chey WD, Hashash JG, Manning L, Chang L. AGA Clinical Practice Update on the Role of Diet in Irritable Bowel Syndrome: Expert Review. Gastroenterology. 2022;162(6):1737–1745.e5. doi:10.1053/j.gastro.2021.12.248.
2. Cuffe MS, Staudacher HM, Aziz I i wsp. Efficacy of dietary interventions in irritable bowel syndrome: a systematic review and network meta-analysis. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2025;10(6):520–536. doi:10.1016/S2468-1253(25)00054-8.
3. Shepherd SJ, Lomer MCE, Gibson PR. Short-chain carbohydrates and functional gastrointestinal disorders. Am J Gastroenterol. 2013;108(5):707–717. doi:10.1038/ajg.2013.96.
4. Fernández-Bañares F. Carbohydrate Maldigestion and Intolerance. Nutrients. 2022;14(9):1923. doi:10.3390/nu14091923.
5. Murray K, Wilkinson-Smith V, Hoad C i wsp. Differential effects of FODMAPs (fermentable oligo-, di-, mono-saccharides and polyols) on small and large intestinal contents in healthy subjects shown by MRI. Am J Gastroenterol. 2014;109(1):110–119. doi:10.1038/ajg.2013.386.
6. Major G, Pritchard S, Murray K i wsp. Colon hypersensitivity to distension, rather than excessive gas production, produces carbohydrate-related symptoms in individuals with irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2017;152(1):124–133.e2. doi:10.1053/j.gastro.2016.09.062.
7. Monash University. About FODMAPs and IBS [Internet]. Monash FODMAP. Dostęp: 01.09.2026.
8. Monash University. FODMAP food list [Internet]. Monash FODMAP. Dostęp: 01.09.2026.
9. Monash University. Low FODMAP Diet App help [Internet]. Monash FODMAP. Dostęp: 01.09.2026.
10. Monash University. Starting the Low FODMAP Diet [Internet]. Monash FODMAP. Dostęp: 01.09.2026.
11. Varney J. When a low FODMAP diet doesn’t work. Part 1 of 2 [Internet]. Monash FODMAP. 25.02.2019. Dostęp: 18.09.2026.
12. Monash University. Treating IBS with a 3-Step FODMAP Diet [Internet]. Monash FODMAP. 2026. Dostęp: 18.09.2026.
13. Monash FODMAP. Reintroduction Update [Internet]. 28.04.2025. Dostęp: 01.09.2026.
14. Lee J. Order of FODMAP reintroduction [Internet]. Monash FODMAP. 08.05.2025. Dostęp: 01.09.2026.
15. Rhys-Jones D. Reintroduction using the diary function [Internet]. Monash FODMAP. 05.08.2020. Dostęp: 18.09.2026.
16. Lee J. Step 3: Personalisation – Why is it important? [Internet]. Monash FODMAP. 20.06.2024. Dostęp: 01.09.2026.
17. Valentine C. Interpreting Reintroduction Challenges and Using the Filters in the Monash FODMAP App [Internet]. Monash FODMAP. 27.02.2026. Dostęp: 01.09.2026.
18. Lee J. The importance of seeing a dietitian before starting the FODMAP diet [Internet]. Monash FODMAP. 15.10.2021. Dostęp: 01.09.2026.
19. Varney J. The FODMAP Gentle Diet [Internet]. Monash FODMAP. 22.12.2025. Dostęp: 01.09.2026.

O autorce

dr n. chem. Jolanta Flejszar-Olszewska, dietetyk kliniczny

Piszę o żywieniu, zdrowiu metabolicznym i stylu życia. Opieram się na aktualnej wiedzy medycznej i dietetycznej, a doświadczenie migreny nauczyło mnie, jak ważne jest patrzenie na zdrowie szerzej niż tylko przez jedną poradę, jeden wynik badania czy sam jadłospis.