Koronawirus a odporność. Co jeść, aby zwiększyć odporność organizmu?

Katar, suchy kaszel, ból gardła, ból głowy, gorsze samopoczucie – typowe objawy infekcji wirusowej, z którą zmagałeś się nie raz jesienią i zimą, a może też wiosną. Problem pojawia się wtedy, kiedy łapiesz je często. Wirusy są też odpowiedzialne za wiele chorób, w tym grypę czy COVID-19, za którą stoi koronawirus SARS-CoV-2 i z którą obecnie walczy cały świat.

Wzmacniasz odporność? Sięgasz po różne suplementy diety, najczęściej witaminę C, mając nadzieję, że będziesz zabezpieczony przed infekcją? Tymczasem stanowiska Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Polskiego Towarzystwa Dietetyki (PTD) nie potwierdzają tego.

Według WHO „Preparaty witaminowe, mieszanki minerałów i witamin, wyciągi roślinne i zwierzęce i inne preparaty reklamowane jako „wzmacniacze odporności” nie mają wpływu na to, jak nasz system odpornościowy zareaguje w kontakcie z koronawirusem. (…) Ważny jest natomiast ogólny stan naszego organizmu, który zależy od higienicznego i zdrowego trybu życia.”

Z kolei PTD podkreśla, że „Prawidłowo zbilansowana i urozmaicona dieta dostarcza odpowiedniej ilości składników odżywczych, które wspierają normalne funkcjonowanie układu odpornościowego.”

Ale zanim poznasz swoich sprzymierzeńców wyjaśnię Ci, co to jest odporność i na czym polega jej działanie. To pozwoli Ci lepiej zrozumieć rolę niektórych składników odżywczych w jej wzmacnianiu.

Odporność – co musisz o niej wiedzieć?

Jest to zdolność organizmu do przeciwstawiania się niekorzystnym czynnikom zewnętrznym (patogenom), takim jak bakterie, wirusy, grzyby, pierwotniaki czy pasożyty. Mamy dwa rodzaje odporności: odporność nieswoistą i odporność swoistą, które wzajemnie się uzupełniają.

Odporność nieswoista (wrodzona) to ta, z którą przychodzisz na świat. To pierwsza linia obrony organizmu. Jej zadaniem jest nie dopuścić do tego, aby patogen wniknął do organizmu, a jeśli już tak się stanie unieszkodliwić go i zlikwidować zanim wyrządzi szkody. Odpowiada za to całkiem spora grupa strażników – skóra, błony śluzowe wyścielające układ pokarmowy, oddechowy, moczowo-płciowy (wraz z bytującą tam florą bakteryjną), niskie pH żołądka czy znajdujące się pod powierzchnią skóry i błon śluzowych leukocyty (neutrofile, makrofagi). To one zjadają (fagocytują) wroga w przypadku ich przeniknięcia. I to nie wszystko! Komórki, które zostały zainfekowane wirusem wydzielają specjalne białko – interferon, które przenikając do sąsiednich – jeszcze niezakażonych komórek – blokuje namnażanie wirusa w sytuacji, kiedy zaatakuje.

Kiedy nieswoisty układ odpornościowy nie może pozbyć się zagrożenia, zostaje uruchomiona druga linia obrony, czyli odporność swoistą (nabytą). To jest coś, co organizm trenuje w dzieciństwie i młodości. Charakteryzuje się ona wysoką precyzją rozpoznawania wroga, która odbywa się na podstawie substancji występującej na jego powierzchni (nazywanej antygenem). A za sprawnym jej działaniem stoją przeciwciała i limfocyty – B i T. Są one tak wyspecjalizowanie, że atakują wyłącznie wroga, do którego rozpoznawania zostały wyszkolone. To takie oddziały specjalne, jeśli porównamy nasz układ odpornościowy do armii, która ma za zadanie chronić nas.

Limfocyty T i B działają w różny sposób. Kiedy wrogiem jest bakteria, do ataku wkraczają głównie limfocyty B. Produkują broń, nazywaną przeciwciałami, które po odnalezieniu bakterii przyczepiają się do niej i prowadzą do jej unieszkodliwienia. Z kolei limfocyty T dzielą się na kilka grup. Pierwsza z nich to szwadron śmierci, czyli limfocyty cytotoksyczne (Tc), które odpowiadają za niszczenie komórek nowotworowych i zakażonych przez wirusy i riketsje (namnażające się wewnątrzkomórkowo bakterie).

Kolejna grupa to limfocyty pomocnicze (Th), które wydają rozkazy i pomagają innym komórkom układu odpornościowego w koordynowaniu ataku Ostatnia grupa to limfocyty regulatorowe (Treg), które pilnują, aby armia nie przesadziła z intensywnością ataku, m.in. hamują reakcje przeciwzapalne i nadwrażliwości.

Limfocyty T i B to wyborni żołnierze, aby muszą otrzymywać wyraźne rozkazy. Układ odpornościowy dysponuje więc całą armią gońców, którzy doręczają informacje na polu walki. Nazywamy ich cytokinami.

To tak w wielkim uproszczeniu. Układ odpornościowy, obok układu nerwowego, jest najbardziej złożonym systemem, jakim dysponujemy. Jego prawidłowe funkcjonowanie wymaga zaangażowania wielu elementów, a także współdziałania z innymi układami, takimi jak układ nerwowy czy hormonalny. Wśród tych elementów niewątpliwie jest odpowiednio zbilansowana i dieta. Z tego artykułu dowiesz się, jak wybrane składniki odżywcze, szczególnie witaminy A, C, D i E oraz sole mineralne (mikroelementy), takie jak cynk, selen i żelazo mogą poprawić odporność Twojego organizmu.

Witaminy – naturalny sposób na odporność

Witamina A

Aby zminimalizować liczbę czynników zakaźnych zadbaj o to, aby nie zabrakło jej w Twojej diecie. Znajdziesz ją m.in. w: wątrobie, żółtku jaja, maśle, serach, rybach morskich (m.in. łosoś, śledź, makrela), jogurcie czy mięsie wołowym lub drobiowym (kurczak, indyk).

Nie wolno Ci też zapomnieć o prowitaminie A, czyli β-karotenie. Jego dobrym źródłem są: marchew, papryka czerwona, bataty, dynia, szpinak, jarmuż, papaja, morele, arbuz czy brzoskwinie.

Najwięcej skorzystasz z właściwości β-karotenu, jeśli przygotujesz sobie warzywno-owocowy świeżo wyciskany sok lub smoothie, zupę albo pieczone warzywa. Pamiętaj o wzbogaceniu tych potraw oliwą, orzechami, awokado, nasionami słonecznika lub dyni, bo β-karoten, podobnie jak witamina A, lubi tłuszcz. Biodostępność β-karotenu jest tym większa, im bardziej jest przetworzony produkt go zawierający, np. dostępność z surowej marchewki wynosi 26%, a z soku marchewkowego już 45%, z surowego szpinaku – 5%, natomiast ze zmiksowanego – już 9%. Biodostępność jest to stopień,  w jakim składnik odżywczy jest uwolniony i wchłonięty w przewodzie pokarmowym oraz wykorzystany przez organizm

Witamina A odpowiada za utrzymanie w dobrej kondycji błon śluzowych, a także bierze udział w procesie tworzenia komórek układu immunologicznego. Jej niedobór powoduje więc zaburzenia funkcji układu odpornościowego, co prowadzi do wzrostu zachorowalności na choroby zakaźne.

Warto też wiedzieć, że komórki układu odpornościowego są bardzo wrażliwe na działanie wolnych rodników, których źródłem są nie tylko procesy metaboliczne, ale też stres, otyłość, promieniowanie słoneczne, nieodpowiednie odżywianie, palenie papierosów, picie alkoholu czy zanieczyszczenie środowiska. Dlatego niezmiernie ważną rolę będą miały związki je unieszkodliwiające, czyli przeciwutleniacze (antyoksydanty), a do tej grupy należy właśnie wspomniany wcześniej β-karoten.

Wolne rodniki (bardzo agresywne utleniacze) nie zawsze jednak wyrządzają szkodę. Są bowiem m.in. zaangażowane w zwalczanie wirusów i bakterii (fagocytoza), regulowanie wzrostu komórki czy aktywowanie sporej grupy genów. Problem pojawia się wtedy, kiedy ich jest za dużo. Atakują wówczas wiele celów w naszym organizmie (np. układ sercowo-naczyniowy, płuca, nerki czy wątrobę) prowadząc w konsekwencji do rozwoju chorób cywilizacyjnych, w tym nowotworowych, a także przyspieszenia procesu starzenia.

Witamina C

Zjadając codziennie co najmniej pięć porcji owoców i warzyw spokojnie zapewnisz sobie jej wystarczającą ilość. Dobrym źródłem witaminy C są: natka pietruszki, papryka czerwona, brukselka, brokuły, kapusta, kalafior, szpinak, rokitnik, owoce dzikiej róży, truskawki, kiwi, czarna porzeczka owoce cytrusowe czy maliny.

Witamina C ma wpływ na proces fagocytozy, wytwarzanie cytokin, a także jako przeciwutleniacz chroni przez uszkodzeniami, które mogą powstać pod wpływem wolnych rodników. Ich ilość znaczenie rośnie podczas infekcji.

Witamina C często jest reklamowana jako środek na wzmocnienie odporności lub przeziębienie. Czy zapobiega przeziębieniom? Czy skraca ich przebieg? Jak jest faktycznie?

Przegląd 29 badań z udziałem ponad 11 tys. osób pokazuje, że regularne przyjmowanie witaminy C w dawce 200 mg/dobę lub większej nie miało wpływu na częstość występowania przeziębienia za wyjątkiem osób podejmujących ekstremalny wysiłek fizyczny w krótkim okresie czasu (maratończycy, narciarze i żołnierze w warunkach subarktycznych). U nich ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych zmniejszyło się o 50%. Jednocześnie zaobserwowano krótszy czas trwania objawów przeziębienia o 8% w przypadku osób dorosłych i 12%  ̶  dzieci, co przełożyło się na jeden dzień choroby mniej.

Natomiast, kiedy włączono suplementację witaminą C po wystąpieniu objawów infekcji górnych dróg oddechowych nie stwierdzono istotnych różnic w porównaniu z grupą kontrolną. Ale był wyjątek! Niektóre badania sugerowały korzyści terapeutyczne w grupie osób dorosłych po przyjęcia 8 g witaminy C w momencie wystąpienia objawów przeziębienia oraz w jego trakcie. Niezbędne są więc dalsze badania, aby ustalić potencjalny terapeutyczny wpływ witaminy C podawanej natychmiast po wystąpieniu pierwszych objawów infekcji górnych dróg oddechowych.

Aby w pełni skorzystać z właściwości witaminy C, musisz ją spożywać codziennie, a nie na początku objawów przeziębienia. I najlepiej ją dostarczyć do organizmu w formie pożywienia, ponieważ dostarczysz do organizmu też inne ważne składniki odżywcze, nie tylko dla układu immunologicznego (np. inne przeciwutleniacze wzmacniające jej działanie).

Witamina D

Czy Twoja mama lub babcia wysyłała Cię na słońce, kiedy byłeś przeziębiony? I dobrze, bo witamina D, prowadzi do zwiększenie poziomu peptydów przeciwdrobnoustrojowych (naturalnych substancji podobnych do antybiotyków) zarówno w zakażeniu wirusowym, jak i bakteryjnym. Uważa się, że ma ona związek z około 290 genami, które są zaangażowane w funkcjonowanie komórek układu odpornościowego, a jej rola jest dosyć skomplikowana.

Jak to działa?

Ujawnia to wiele badań, w których naukowcy pokazują związek zwiększonej liczby infekcji górnych dróg oddechowych z obniżonym poziomem witaminy D we krwi. Osoby, które miały 25(OH)D>30 ng/ml o 30% rzadziej łapały przeziębienie niż te z wynikiem poniżej 10 ng/ml. Z kolei suplementacja witaminy D u dzieci w okresie zimowym w dawce 300 IU/dobę zmniejszyła liczbę infekcji górnych dróg oddechowych o 44%.

Jak widzisz niedobór witaminy D może być przyczyną większej liczby infekcji górnych dróg oddechowych. W Polsce boryka się z nim (o różnym stopniu nasilenia) 90% osób dorosłych, dzieci i młodzieży. Zatem, aby zadbać o odporność, musisz pilnować poziomu witaminy D w organizmie. Nie jest to takie proste bowiem głównym jej źródłem jest synteza skórna, która zależy m.in. od takich czynników, jak pora roku, stopień nasłonecznienia czy czas ekspozycji. Uważa się, że codzienna 15 min. ekspozycja na światło słoneczne między 10-15 godz. bez ochrony przeciwsłonecznej może zapewnić wystarczającą syntezę skórną. Jednak w okresie od października do marca jest ona prawie całkowicie zahamowana, co dobrze tłumaczy, dlaczego przeziębienia i grypa występują najczęściej zimą i wiosną. Właśnie wtedy poziom witaminy D jest u nas najniższy.

Dieta pokrywa jedynie do 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Jej źródłem są m.in. tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela), żółtka jaja czy sery dojrzewające (tylżycki, gouda).

W związku z tym zalecana się suplementację witaminą D. Jej rozpoczęcie powinieneś jednak poprzedzić badaniem stężenia 25(OH)D w surowicy krwi, a dawkę uzgodnić z lekarzem.

Musisz też wiedzieć, że bez magnezu witamina D nie mogłaby nic zdziałać. Jest on konieczny do jej syntezy i aktywacji, a ona z kolei wpływa na zwiększenie jego wchłaniania w jelitach. Tak więc, aby niedobór magnezu w Twojej diecie nie obniżył aktywności witaminy D, co mogłoby mieć wpływ na osłabienie odporności, zadbaj o jego właściwą podaż. Pamiętaj jednak o zachowaniu w diecie odpowiednich proporcji składników, które mogą obniżać przyswajalność i biodostępność tego pierwiastka (np. wapń, tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, kwas fitynowy).

Uważa się, że wysokie stężenie wapnia w diecie (powyżej 2000 mg/g) powoduje spadek stężenia parathormonu w osoczu, co wpływa na zmniejszone wchłanianie magnezu. Wapń konkuruje z magnezem o miejsce wchłaniania w jelitach. Z kolei kwas fitynowy tworzą z jonami magnezu trwałe kompleksy, a kwasy tłuszczowe nasycone (palmitynowy i stearynowy) tworzą nierozpuszczalne w wodzie sole, uniemożliwiając tym samym jego wchłanianie w jelitach.

Spora cześć Polaków boryka się z niedoborem magnezu. Jego powodem może być nie tylko nieprawidłowa dieta, ale też przewlekły stres czy intensywna praca umysłowa.

O tym, co jeść, aby łagodzić skutki stresu piszę w artykule „Jak zjeść stres, czyli co jeść, aby być spokojniejszym?”

Dobry źródłem magnezu są: kasza gryczana, orzechy, nasiona roślin strączkowych, pieczywo razowe, kakao, czekolada gorzka (co najmniej 70%), a także warzywa zielone.

Witamina E

Szukaj jej głównie w produktach roślinnych, takich jak oleje (m.in. rzepakowy, słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, oliwa), migdały, orzechy (zwłaszcza laskowe), ziarna słonecznika czy pestki dyni.

Niedobór witaminy E zaburza prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. W komórkach odpornościowych jest jej znacznie więcej niż w innych komórkach krwi. Dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym chroni błony komórkowe przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Ponadto jest potrzebna do wzrostu komórek, a także ogranicza procesy zapalne jako hamulec przekaźników stanu zapalnego (prostaglandyn).

Sole mineralne na odporność

Cynk

Aby zapewnić sobie odpowiednią jego ilość w organizmie wzbogać swoją dietę, o takie produkty jak ciemne pieczywo, kasza gryczana, mięso czy podroby. Znajdziesz go też w jajach, ryżu, rybach i owocach. Warto, też abyś pamiętał, że przyswajalność cynku jest większa w przypadku diety o większej zawartości białka zwierzęcego.

Cynk jest składnikiem ponad 300 enzymów odpowiedzialnych za przebieg wielu procesów w naszym organizmie, a tym samym za jego prawidłowe funkcjonowanie, w tym także układu odpornościowego. Jego niedobór zaburza m.in. fagocytozę, a także prowadzi do zaniku grasicy, gdzie dojrzewają limfocyty T – nasz oddział specjalny do walki z patogenami, co w konsekwencji prowadzi do zwiększenia ryzyka zapadalności na infekcje.

Selen

Znajdziesz go przede wszystkim w orzechach brazylijskich, podrobach (szczególnie nerkach), rybach (łosoś, tuńczyk), a także w mleku i jego przetworach, produktach zbożowych, roślinach strączkowych. Niestety jego biodostępność wynosi ok. 55%, tzn. że tylko połowa jest wchłaniana i zużywana w różnych procesach w organizmie. Aby ją wspomóc zadbaj, aby pokarmom, w których selen występuje towarzyszyły witaminy antyoksydacyjne A, C i E.

Selen wchodzi w skład 25 białek enzymatycznych, które pełnią ważne funkcje w naszym organizmie, szczególnie antyoksydacyjną, chroniąc tym samym przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Jego niedobór selenu może być przyczyną m.in. osłabienia odpowiedzi immunologicznej na infekcje zarówno wirusowe, jak i bateryjne, a także obniżenia aktywności limfocytów T, makrofagów, zahamowania biosyntezy immunoglobulin czy ograniczenia niszczenia komórek nowotworowych.

Żelazo

Wyróżniamy dwa jego rodzaje – hemowe i niehemowe. To pierwsze występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, a drugie – roślinnego. Szacuje się, że żelazo hemowe jest 4-5 razy lepiej przyswajane przez nasz organizm niż niehemowe. Wchłanianie żelaza niehemowego można jednak poprawić poprzez włączenie do menu produktów bogatych w witaminę C. Znajdziesz je we wcześniejszej części artykułu.

Najwięcej żelaza hemowego znajdziesz w mięsie czerwonym i jego produktach, podrobach (szczególnie wątrobie) i żółtku jaja. Natomiast dobrym źródłem żelaza niehemowego są: produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i orzechy.

Związek żelaza z układem odpornościowym jest dosyć złożony. Dotychczas najlepiej poznany jest wpływ tego pierwiastka na aktywację i rozwój limfocytów. Jest też komponentem enzymów, które są niezbędne, aby praca układu immunologicznego przebiegała prawidłowo. Niedobór żelaza zwiększa ryzyko występowania przeziębień i zakażeń.

Podsumowanie

Układ immunologiczny jest dosyć skomplikowany i do prawidłowego działania potrzebuje wielu składników odżywczych, szczególnie witamin A, C, D i E i mikroelementów, takich jak cynk, selen i żelazo. Ale ta lista na tym się nie kończy. Obok nich są jeszcze inne składniki diety o działaniu immunomodulującym, jak chociażby wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 czy związki bioaktywne z grupy polifenoli (przeciwutleniacze). W budowaniu odporności nie można też pominąć roli mikrobioty jelitowej (ale to materiał na oddzielny artykuł), aktywności fizycznej, właściwej regeneracji organizmu (co najmniej 7-8 godz. snu) czy radzenia sobie ze stresem. Problemu z odpornością nie rozwiąże więc ani witamina C ani żadna pigułka. Kluczem do odporności jest zdrowy styl życia. Oto kilka wskazówek:

1. Odżywiaj się zdrowo.

2. Jedz regularnie i nie przejadaj się.

3. Nie zapominaj o wodzie (co najmniej 1,5 wody dziennie).

4. Trenuj codziennie 30 min.

5. Wysypiaj się (co najmniej 7-8 godz.).

6. Unikaj używek.

7. Myśl pozytywnie.

Mój program „Od diety do zdrowego życia” pomógł wielu pacjentom wzmocnić swój organizm i uchronić przed częstym łapaniem infekcji w okresie jesienno-zimowym. Jeśli często łapiesz przeziębienie i masz trudności ze wzmocnieniem swojej odporności, napisz do mnie. Tobie też pomogę opracować plan eliminacji niezdrowych nawyków z Twojego dotychczasowego stylu życia. Pomogę Ci odbudować Twoją odporność.

Bibliografia