Jak skutecznie schudnąć? – 5 zasad odchudzania bez efektu jo-jo

Walczysz z nadwagą? Jesteś już na kolejnej diecie? Dopada Cię efekt jo-jo? Chcesz złożyć jeansy o dwa rozmiary mniejsze lub tę wystrzałową sukienkę, która wisi od kilku lat w Twojej szafie? Jeśli odpowiedź na chociażby jedno pytanie jest twierdząca, zapraszam Cię na ścieżkę zdrowia, na której wystarczy, że wykonasz 5 kroków i znajdziesz odpowiedź na pytanie, jak zdrowo schudnąć i pozbyć się zbędnych kilogramów na zawsze.

Skuteczne odchudzanie – 5 kroków

Krok 1 – Ustal cel odchudzania

Chcesz poprawić stan zdrowia? Czy poczuć się atrakcyjnie? A może pragniesz odzyskać utraconą pewność siebie? Każdy może mieć inny cel.

Magda, jedna z moich pacjentek, zgłaszała „pojawiające się problemy zdrowotne, brak kondycji fizycznej oraz widoczne zmiany w wyglądzie, co spowodowało pogorszenie samopoczucia, a także zachwianie samoakceptacji.” Jej celem stało się pozbycie 12 kilogramów.

Teraz Ty odpowiedz sobie na pytania:
Czy naprawdę chcę to robić?
Czy realizując cel będę w zgodzie ze sobą?
Co się wydarzy, jeśli osiągnę swój cel?
Co się stanie, jeśli nie osiągnę swojego celu?
Pozwoli Ci to określić, co możesz zyskać decydując się na realizację swojego postanowienia oraz co możesz stracić, jeśli go nie zrealizujesz.

Przy formułowaniu celu przyda Ci się stosowana w biznesie metoda SMART(ER). Jej nazwa jest akronimem od angielskich słów: Specific (konkretny), Measurable (mierzalny), Achievable (osiagalny), Relevant (istotny) Time-bound (określony w czasie), Exciting (ekscytujący), Recorded (zapisany).

Konkretny

Cel musi być konkretny. Jeśli będzie ogólny i rozmyty, to o wiele trudniej będzie Ci go osiągnąć. Co to, na przykład, znaczy, że „w tym roku schudnę”? To jedno z najczęstszych, obok rzucenia palenia, postanowień noworocznych. I najczęściej niespełniane, bo niekonkretne. Jeśli w ciągu pół roku pozbędziesz się 2 kg, to Twój cel będzie osiągnięty czy nie? Pomyśl, ile chciałbyś tak naprawdę schudnąć. Nie szukaj odpowiedzi na pytanie: Jak schudnąć?, ale sprecyzuj, ile to ma być kilogramów, np. Jak schudnąć 10 kg? Gdy określisz już sobie konkretny cel: „w tym roku schudnę 10 kg”, dokładnie wiesz, co będzie wyznacznikiem zrealizowania planu.

Mierzalny

Twoje postanowienie musi być mierzalne. Aby dowiedzieć się, czy schudłeś 10 kg możesz sprawdzić stając na wadze. Jeśli Twoja masa ciała zmniejszyła się o taką liczbę kilogramów, to cel został osiągnięty. Jeżeli nie, to w dalszym ciągu musisz pracować nad jego realizacją.

Osiągalny

Cel musi być realny. Oczywiście, możesz sobie obiecać, że schudniesz 20 kg w ciągu miesiąca, ale to założenie z góry jest skazane na porażkę. Szkoda więc tracić czas na coś, co jest poza Twoim zasięgiem.

Istotny

Cel musi być dla Ciebie ważny, żebyś chciał go realizować. W przeciwnym razie podejmując się tego zadania szybko z niego zrezygnujesz, ponieważ nie ma to dla Ciebie dużego znaczenia.

Określony w czasie

Cel musi być określony w czasie. Jeśli już wiesz, ile chcesz schudnąć określ sobie, kiedy to chcesz osiągnąć. Konkretna data zmotywuje Cię do działania. Pozwoli też dokładnie zaplanować Ci kolejne kroki. Jeśli wiesz, że chcesz zrzucić 10 kg w pół roku, możesz mniej więcej określić, ile kg zrzucisz miesięcznie.

Ekscytujący

Idealnie jeśli Twój cel będzie Cię ekscytował. To, co Cię kręci, da Ci dodatkową motywację do działania. Jeśli interesujesz się modą, wyobraź sobie ubrania, które będziesz mógł założyć. Jeśli lubisz taniec, wykorzystaj go podczas odchudzania. Włącz swoją pasję do realizacji celu.

Zapisany

Cel zapisany będzie wydawał Ci się bardziej realny. Poza tym, może Ci być trudno zapamiętać dokładnie wszystkie kroki, które do niego prowadzą. Dlatego najlepiej zapisz sobie cały plan z podziałem na mniejsze cele i z czasem ich realizacji. Zapisanie celów nadaje im większej wagi i znaczenia, a ponadto porządkuje działania.

Krok 2 – Odchudzaj się powoli

Odchudzaj się powoli, czyli pozbywaj się od 0,5 do 1 kg masy ciała w ciągu tygodnia. Jeśli chcesz schudnąć 10 kilogramów, to prawidłowo zbilansowana dieta powinna trwać od 2,5 do 5 miesięcy. W uzyskaniu lepszych wyników będzie pomocna aktywność fizyczna, o czym zapewne doskonale wiesz. Dlatego nie zapomnij o jej włączeniu do swojego planu (dostosowując ją do swoich możliwości).

Czy to działa? Zobacz, co o tym mówi Magda:

„Od zawsze byłam osobą, która nie przepadała za aktywnością fizyczną, teraz już wiem, że dopiero połączenie diety oraz regularnego wysiłku jest gwarancją sukcesu. Wprowadzone przeze mnie aktywności są zróżnicowane pod względem intensywności, a także dostosowane do moich preferencji.”

Magda zaczęła od 2 godzin treningu cardio w klubie fitness (bieżnia, rower stacjonarny). Potem były 3, a nawet 4 godziny z włączeniem ćwiczeń siłowych. Magda wystartowała też, wspólnie ze swoim mężem w biegu na 5 km i ukończyła go. Było to dla niej dużym wyzwaniem, bo nigdy tego wcześniej nie robiła. Za to mąż Magdy od dawna systematycznie biega przygotowując się do półmaratonów i marzy o starcie w maratonie. Wiem, że to zrealizuje i być może kiedyś Magda do niego dołączy.

Nie zapominaj też o dwóch innych ważnych czynnikach decydujących o sukcesie w odchudzanie – śnie i stresie. Brak wystarczającej ilości snu powoduje zaburzenie równowagi pomiędzy hormonami sytości i głodu, co prowadzi do tego, że w ciągu dnia częściej sięgamy po jedzenie i to to, które jest bardziej kaloryczne, czyli słodycze. Z kolei w przypadku stresu podnosi się poziom kortyzolu, który pobudza organizm do wytwarzania większej ilości tłuszczu.

Krok 3 – Pogłębiaj wiedzę o odżywianiu

Czytaj najnowsze doniesienia dotyczące diet, wywiady ze specjalistami, profesjonalną prasę oraz książki. Im większą wiedzę dotyczącą odżywiania pozyskasz, tym większą uwagę zaczniesz przywiązywać do wartości spożywanych produktów, ich wpływu na Twoje zdrowie, a także znaczenia sportu w utrzymaniu zdrowia.

Magda podczas jednej z wizyt pochwaliła się, że kupiła sobie książkę o leczeniu dietą insulinooporności. Wiedza tam zawarta była dla niej zupełnym zaskoczeniem. „Jak ogromy wpływ na zdrowie może mieć jedzenie”, komentowała to w naszej rozmowie. I to nie wszystko. Magda śledzi wpisy na moim fanpage’u, gdzie zamieszczam sporo informacji na temat zdrowego odżywania.

Krok 4 – Prowadź dzienniczek odchudzania

Zapisuj każdego dnia przez tydzień, co oraz ile jadłeś, o której godzinie oraz jakie emocje temu towarzyszyły. Nie zapomnij o wpisaniu wszystkich wypitych płynów (z uwzględnieniem cukru). Notatki te pozwolą poznać Ci Twój sposób odżywiania (co i ile jesz, czy regularnie, ile pijesz wody itd.).

Krok 5 – Nie wszystko na raz

Moi pacjenci często pytają: Jak jeść żeby schudnąć?

Nie musisz żyć samymi zakazami i nakazami, które kojarzą się z dietą odchudzającą. Nie daj się zwariować. Najważniejsze są czas, cierpliwość i stopniowe wprowadzanie zmian. Im będą trwalsze, tym lepiej. Jeśli chcesz zrezygnować z jakiegoś produktu, np. pizzy czy białego pieczywa, rób to stopniowo, np. odstawiając jedną rzecz na tydzień. Spośród zalecanych produktów najlepiej wybieraj te, które lubisz.

Magda ten krok w swoim planie komentuje tak:

„Jadłospisy, które otrzymałam, są spersonalizowane zarówno ilościowo (w zupełności zaspokajają moje potrzeby) oraz jakościowo – zawierają produkty, które lubię i jem ze smakiem.”

I Magdę i Ciebie zachęcam – eksperymentuj w kuchni i ciesz się jedzeniem. Uważaj, jeśli zbyt szybko zmienisz przyzwyczajenia, jest duża szansa, że niebawem do nich powrócisz. A nie o to przecież chodzi.

Podsumowując, aby schudnąć bez efektu jo-jo musisz się do tego odpowiednio przygotować.

Oto moje zalecenia:

1. Określ cel. On pomoże Ci zaplanować działania krok po kroku.
2. Pamiętaj plan odchudzania powinien być dostosowany do Ciebie.
3. Dieta, która służy innym, nie musi być wcale dobra dla Ciebie!
4. Nie traktuj też diety jako coś, co się zaczyna i kończy. Niech to będzie początek Twojego nowego stylu życiu – zdrowego stylu życia.
5. Nie bój się zmiany. Początkowo może nie uda Ci się zrealizować wszystkich zadań, które prowadzą do celu. Nie poddawaj się jednak.
6. Porażki przyjmij jako lekcje, z których możesz się sporo nauczyć.
7. Nie odpuszczaj, jeśli cel jest nadal dla Ciebie ważny.
8. Bądź cierpliwy!

I to już cała ścieżka zdrowia. Znasz już 5 kroków i już wiesz, jak skutecznie schudnąć. Tylko 5 kroków! Spróbuj je wykonać, a szybko zobaczysz efekty.

Początki – jak mówi Magda – „były ciężkie, ale dzięki fachowej pomocy, 100% wsparciu i świadomości, że ktoś czuwa nad moimi postępami motywowały w dążeniu do określonego wspólnie celu. Dieta … to nie tylko rozwiązanie na czas redukcji masy ciała – dla mnie to całkowita zmiana stylu życia i nawyków i to nie tylko swoich, ale także całej mojej najbliższej rodziny.”

Więcej o tym, jak radziła sobie Magda znajdziesz na mojej stronie www.flejszar-olszewska.pl.

A jeżeli Tobie w jakimś momencie zabraknie motywacji i wytrwałości, napisz do mnie. Umówimy się na konsultację, na której zaplanujemy wspólnie Twoją drogę do Twojego celu. Razem pokonamy trudności. Wrócisz do swojego dawnego rozmiaru i do swojej ulubionej sukienki.

Bibliografia