Od dzieciństwa zmagam się z migreną. Przez lata szukałam wiedzy, która pomogłaby mi ją zrozumieć i skutecznie leczyć. Szczególną uwagę zwracałam na wpływ odżywiania – bo choć niewiele osób o tym mówi, dieta na migrenę może mieć ogromne znaczenie Jak wynika z przeglądów systematycznych, nawet 20–50% osób z migreną wskazuje dietę jako istotny czynnik wyzwalający napady bólu głowy [1]. Co może je wywoływać – opisałam szczegółowo w artykule „Co wywołuje migrenę? Moja historia poszukiwania przyczyny bólu”. Dziś pokażę Ci, jak dieta może pomóc złagodzić objawy migreny i – co ważniejsze – czego warto unikać, by zmniejszyć ryzyko kolejnych napadów

Czy dieta wpływa na migrenę? Moje doświadczenie i badania

Przez lata nie wiedziałam, skąd się bierze moja migrena. Wydawało mi się, że po prostu tak mam – jakby była częścią mnie od zawsze, jak kolor oczu. Z czasem, sięgając do literatury naukowej, zrozumiałam, że może mieć silne podłoże genetyczne. Zmagał się z nią mój tata, a wcześniej jego mama – moja babcia. Trudno dziś powiedzieć, po kim dokładnie ją odziedziczyłam – być może po obojgu.

W artykule „Co wywołuje migrenę? Jak szukałam przyczyny moich napadów” opisałam, jak krok po kroku odkrywałam czynniki prowokujące ból. To jedno zdarzenie z przeszłości – miałam wtedy piętnaście lat – okazało się punktem zwrotnym na mojej drodze do zrozumienia migreny. Po zjedzeniu kilku kostek czekolady następnego dnia pojawił się silny, pulsujący ból głowy. Najpierw uznałam to za przypadek. Ale kiedy podobna sytuacja powtórzyła się kilka razy, przestałam mieć wątpliwości. Z jednej strony trudno było mi się pożegnać z ulubionym smakiem. Z drugiej – jeszcze trudniej było znosić napady z nudnościami i wymiotami, które odbierały mi całe popołudnia.

Od tamtej pory zaczęłam przyglądać się swojej diecie. Uważnie notowałam, co jem i jak się czuję. Dziś już wiadomo, że czekolada rzeczywiście może zwiększać ryzyko migreny – zawiera kofeinę, fenyloetyloaminę i tyraminę, czyli związki wpływające na neuroprzekaźniki i naczynia krwionośne. Tyramina obecna jest również w żółtym serze – a badania pokazują, że wywołuje napady migreny nawet u 19% osób z tą diagnozą [2,3]. Te dwa produkty – choć powszednie i niepozorne – okazały się dla mnie silnymi wyzwalaczami.

Czego nie jeść przy migrenie? Lista produktów, które mogą szkodzić

Zaczęłam więc zastanawiać się, czy również inne produkty obecne w mojej diecie mogą działać podobnie. Szybko okazało się, że tyramina – jeden z głównych podejrzanych – występuje nie tylko w czekoladzie i serze, lecz także w wielu innych produktach: wędzonych rybach, surowych dojrzewających wędlinach, drożdżach, bananach czy fermentowanych przetworach – takich jak kefir czy kapusta kiszona.

Substancje, które mogą wywoływać migrenę

Z czasem zrozumiałam, że tyramina to dopiero początek. Lista potencjalnych wyzwalaczy migreny okazała się znacznie dłuższa – i bardziej złożona. U osób wrażliwych, takich jak ja, mogą to być również:

• histamina,
• oktopamina i synefryna,
• glutaminian sodu (MSG),
• azotany i azotyny,
• aspartam,
• kofeina,
• alkohol.

Wszystkie te substancje zostały opisane w badaniach jako możliwe czynniki wyzwalające migrenę [1,4–7]. U mnie odkrywanie ich wpływu odbywało się metodą prób i błędów – dzień po dniu, produkt po produkcie. Czasem wystarczył niewielki szczegół, by zrozumieć, co wywołało ból. Dziś wiem, że to właśnie ta konsekwentna obserwacja i eliminacja pozwoliła mi stworzyć własną listę wyzwalaczy – unikalną i dopasowaną do mojego organizmu.

U mnie ten proces przypominał dietę eliminacyjną przy migrenie – z tą różnicą, że nie opierał się na gotowym schemacie, lecz na cierpliwym testowaniu i notowaniu reakcji po konkretnych produktach. To było żmudne, ale właśnie dzięki temu zyskałam realne narzędzie, które pozwoliło mi odzyskać kontrolę nad migreną

Ból głowy po spożyciu histaminy występuje szczególnie u osób z niedoborem diaminooksydazy (DAO) – enzymu odpowiedzialnego za jej rozkład. Wówczas niezmetabolizowana histamina trafia do krwioobiegu, gdzie pobudza wydzielanie substancji odpowiedzialnych za rozkurcz naczyń mózgowych, które drażnią receptory bólowe.

Histamina a migrena – cichy sprawca bólu głowy?

To właśnie histamina była odpowiedzialna za moje najcięższe napady – te z nudnościami i wymiotami, które dosłownie wyłączały mnie z życia. Źródło? Żółty ser, orzeszki ziemne, pomarańcze – wszystko, co lubiłam i co regularnie pojawiało się w mojej diecie. Najgorzej czułam się po ich połączeniu. Wystarczył sok pomarańczowy i kawałek sera, by następnego dnia obudzić się z bólem nie do zniesienia.

Z czasem dowiedziałam się, że histamina występuje w większości produktów spożywczych – ale jej poziom gwałtownie rośnie podczas dojrzewania, fermentacji czy długiego przechowywania. Dużo zawierają jej sery, wędliny, kiszonki, ryby, a także mięso przechowywane zbyt długo w lodówce. Są też produkty, które same nie mają dużo histaminy, ale pobudzają jej uwalnianie z komórek – tzw. liberatory histaminy. To m.in. ananas, pomidory, truskawki, ocet, czerwone wino, kakao, orzechy i niektóre barwniki.

Osoby z niedoborem enzymu DAO, który rozkłada histaminę, są szczególnie wrażliwe. Gdy tego enzymu brakuje, histamina gromadzi się we krwi i może rozszerzać naczynia w mózgu – uruchamiając ból. W moim przypadku to właśnie reakcja na histaminę okazała się punktem zwrotnym – to od niej rozpoczęłam dietę eliminacyjną, choć nie stwierdzono u mnie niedoboru enzymu DAO.

Alkohol a migrena – jak reaguje organizm?

Po długim czasie testowania różnych produktów przyszedł czas na kolejnego podejrzanego. Pamiętam dokładnie ten sylwestrowy poranek. Obudził mnie znajomy ból – pulsujący, jednostronny, rozlewający się jak fala. Wieczorem wypiłam tylko jedną lampkę szampana. Później – z ciekawości – próbowałam jeszcze kilka razy, eliminując inne potencjalne wyzwalacze. Efekt był ten sam: wino czerwone, białe, musujące – każdy z tych alkoholi kończył się migreną.

Dziś wiem, że alkohol to jeden z najczęstszych wyzwalaczy migreny [1]. Działa toksycznie na śródbłonek naczyń krwionośnych, powoduje ich rozszerzenie, a także wpływa na poziom prostaglandyn i cytokin zapalnych – co może wywołać napad bólu głowy. U niektórych osób wystarczy kilka łyków, by pojawiła się migrena – dlatego całkowicie rezygnowałam z alkoholu.

Kofeina – czy pomaga, czy szkodzi?

Kiedy po raz pierwszy postanowiłam zrezygnować z kawy, nie piłam jej dużo – zwykle jedną filiżankę dziennie – ale chciałam sprawdzić, czy jej brak coś zmieni. Po kilku dniach pojawił się ból głowy. Początkowo nie wiązałam tego z odstawieniem kofeiny. Dopiero po pewnym czasie zorientowałam się, że u mnie jej niewielka ilość potrafiła powstrzymać napad, a nagły brak – stać się wyzwalaczem.

Zgodnie z aktualnymi badaniami, kofeina może łagodzić napady migreny, ale jej nadmiar lub gwałtowne odstawienie mogą je prowokować [8,9]. W moim przypadku najlepiej sprawdza się umiarkowane spożycie – 2–3 filiżanki dziennie. Większe ilości nie są wskazane – ani dla zdrowia, ani w profilaktyce migreny.

Nabiał i pszenica – wpływ na migrenę

Po eliminacji czekolady, sera, alkoholu i innych produktów lista wyzwalaczy była coraz krótsza – ale migrena nadal wracała. Dopiero po wykluczeniu pszenicy i nabiału zobaczyłam prawdziwą zmianę. Najpierw zrezygnowałam z bagietek, bułek i makaronu. Potem – z jogurtu i twarogu. Nie było łatwo. Ale efekty przyszły szybko. Miałam więcej energii, czułam się lżej po posiłkach – a migreny zaczęły stopniowo ustępować.

Choć mechanizmy wpływu glutenu i białek mleka na migrenę nie zostały jeszcze jednoznacznie poznane, niektóre publikacje sugerują, że u części pacjentów może dochodzić do reakcji zapalnych lub nadwrażliwości, które sprzyjają napadom [10,11]. W moim przypadku – to była znacząca zmiana. I bardzo osobisty przełom.

Po kilku miesiącach zauważyłam, że nie potrzebuję już tryptanów. Dawniej zużywałam jedno opakowanie miesięcznie (6 tabletek). Po raz pierwszy przeterminowały się w apteczce. Dla mnie to był ważny sygnał: zmiana diety naprawdę działa.

Dieta ketogeniczna a migrena – co mówią badania?

W ostatnich latach coraz więcej mówi się o roli diety ketogenicznej w leczeniu migreny. To podejście żywieniowe – oparte na wysokiej zawartości tłuszczów i niskiej podaży węglowodanów – było pierwotnie stosowane w leczeniu padaczki, ale obecnie zyskuje uznanie również w terapii migreny.

Systematyczne przeglądy pokazują, że dieta keto może prowadzić do zmniejszenia częstości napadów, ich nasilenia i zużycia leków przeciwmigrenowych [12]. Mechanizm działania nie jest jeszcze w pełni poznany, ale przypuszcza się, że stan ketozy wpływa na gospodarkę energetyczną mózgu, poziom neuroprzekaźników oraz ekspresję genów zapalnych.

Choć sama nie stosuję obecnie tej diety, śledzę z zainteresowaniem jej rozwój i doniesienia naukowe – i uważam, że może być cenną opcją terapeutyczną dla wybranych pacjentów. Oczywiście tylko pod kontrolą lekarza i dietetyka.

Dieta na migrenę – podsumowanie i wskazówki

Każdy przypadek jest inny. To, co działa u mnie, nie musi działać u Ciebie – i odwrotnie. Ale jedno jest pewne: warto zacząć obserwować, co jesz i jak się po tym czujesz. Migrenę da się prowadzić – jeśli tylko dobrze poznasz swój organizm i jego reakcje.

Zacznij od dziennika migrenowego. Pisz, notuj, testuj. A najlepiej – skonsultuj się z dietetykiem. Pomogę Ci zaplanować dietę, która będzie nie tylko bezpieczna, ale też pełnowartościowa.

Dieta przy migrenie nie musi być restrykcyjna – jeśli jest dobrze zaplanowana, może przynieść realną ulgę. Bo skuteczna dieta to nie tylko eliminacja – to świadomy wybór i konkretna zmiana na lepsze.

Wiele osób pyta mnie też, co jeść przy migrenie. Choć odpowiedź zawsze zależy od indywidualnej wrażliwości, zazwyczaj warto sięgać po produkty świeże, jak najmniej przetworzone, bez dodatków chemicznych i nadmiaru histaminy.

Pobierz bezpłatny e-book „Czego unikać w diecie przy migrenie” i sprawdź listę produktów, które mogą wywoływać napady bólu głowy.

Autorka: dr Jolanta Flejszar-Olszewska

Aktualizacja: 21.07.2025

Bibliografia:

1. Hindiyeh NA, Zhang N, Farrar M, Banerjee P, Lombard L, Aurora SK. The role of diet and nutrition in migraine triggers and treatment: a systematic literature review. Headache. 2020;60(7):1300–1316. http://doi.org/10.1111/head.1383
2. Nowaczewska M, Wiciński M, Kaźmierczak W. To eat or not to eat: a review of the relationship between chocolate and migraines. Nutrients. 2020;12(3):608. http://doi.org/10.3390/nu12030608
3. Martin VT, Behbehani M. Toward a rational understanding of migraine trigger factors. Med Clin North Am. 2001;85(4):911–941. http://doi.org/10.1016/S0025-7125(05)70351-5
4. Gazerani P. Migraine and diet. Nutrients. 2020;12(6):1658. http://doi.org/10.3390/nu12061658
5. Obayashi Y, Nagamura Y. Does monosodium glutamate really cause headache?: a systematic review of human studies. J Headache Pain. 2016;17:54. https://doi.org/10.1186/s10194-016-0639-4
6. Rockett FC, de Oliveira VR, Castro K, et al. Dietary aspects of migraine trigger factors. Nutr Rev. 2012;70(6):337–356. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2012.00468.x
7. Van den Eeden SK, Koepsell TD, Longstreth WT, et al. Aspartame ingestion and headaches: a randomized crossover trial. Neurology. 1994;44(10):1787–1793. http://doi.org/10.1212/WNL.44.10.1787
8. Mostofsky E, Mittleman MA, Buettner C, et al. Prospective cohort study of caffeinated beverage intake as a potential trigger of headaches among migraineurs. Am J Med. 2019;132(8):984–991. http://doi.org/10.1016/j.amjmed.2019.02.015
9. Nowaczewska M, Wiciński M, Kaźmierczak W. The ambiguous role of caffeine in migraine headache: from trigger to treatment. Nutrients. 2020;12(8):2259. https://doi.org/10.3390/nu12082259
10. Ford RP. The gluten syndrome: a neurological disease. Med Hypotheses. 2009;73(3):438–440. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2009.03.037
11. Jahromi SR, Ghorbani Z, Martelletti P, Lampl C, Togha M. Association of diet and headache. J Headache Pain. 2019;20(1):106. http://doi.org/10.1186/s10194-019-1057-1
12. Suh SW, Kim Y, Hong YD, Kim JH, et al. Impact of ketogenic diet and modified Atkins diet in adults with migraine: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Nutr Rev. 2025;83(4):493–507. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1204700