Dzienniczek migreny do druku. Jak prowadzić zapisy

Migrena. Po napadzie zostajesz z pytaniem, co ją uruchomiło. Czasem masz podejrzenie, a czasem nie. Bez notatek trudno ocenić, co się powtarza. U mnie trwało to latami. Dopiero dzienniczek migrenowy pozwolił mi wracać do faktów, zamiast polegać na pamięci.

Jeśli chcesz zobaczyć, jak szukałam tego, co u mnie najczęściej poprzedzało napady, zajrzyj do tekstu „Przyczyny migreny – skąd się bierze migrena i co może ją nasilać”.

Dzienniczek migreny (często nazywany też dzienniczkiem migrenowym) nie zastępuje diagnostyki ani leczenia. Zapisujesz początek bólu, czas trwania, nasilenie, objawy towarzyszące i to, jak zadziałało leczenie doraźne. Dopisujesz też krótką informację o dniu przed napadem, żeby porównywać notatki i zauważać powtarzalność. Taki zapis ułatwia rozmowę z lekarzem i chroni przed wnioskami wyciąganymi po jednym epizodzie.

W tym wpisie pokazuję dwie wersje dzienniczka migreny. Pierwsza jest krótka i porządkuje najważniejsze informacje o napadach. Druga jest bardziej rozbudowana, gdy chcesz uchwycić więcej tego, co dzieje się wokół napadów, żeby łatwiej było zdecydować, od czego zacząć.

Dzienniczek migreny służy do porównania dni z bólem i dni bez bólu, a nie do szukania jednej przyczyny. Im prostszy i bardziej konsekwentny zapis, tym mniejsze ryzyko pochopnych wniosków.

Dlaczego dzienniczek migreny na sens?

W migrenie napad częściej wynika z kilku rzeczy naraz niż z jednego czynnika. Dzienniczek migreny pozwala porównać dni z bólem i dni bez bólu, dzięki czemu łatwiej odróżnić powtarzalność od zbiegu okoliczności. To ułatwia planowanie zmian i ocenę ich efektu w kolejnych tygodniach [1].

Wyzwalacz i czynnik sprzyjający w dzienniczku migreny

W dzienniczku migreny warto rozdzielić dwie rzeczy – wyzwalacz i czynnik sprzyjający. Taki podział porządkuje wnioski i zmniejsza ryzyko zbyt daleko idących interpretacji [2–3].

Wyzwalacz to bodziec, który bywa powtarzalny i pojawia się krótko przed bólem. U części osób łatwo pomylić go z objawami zapowiadającymi napad. Mogą wystąpić jeszcze przed bólem głowy, na przykład senność, rozdrażnienie albo większa wrażliwość na światło [3].

Czynnik sprzyjający to okoliczność, która zwiększa podatność na napad, na przykład krótszy sen niż zwykle, duże napięcie, długie przerwy między posiłkami albo nagłe zmiany pogody. Ten zapis służy ocenie powtarzalności, a nie wskazywaniu jednego czynnika jako przyczyny napadu [2–3].

Więcej o tym, czym jest migrena i jakie czynniki mogą sprzyjać napadom, znajdziesz tutaj: „Przyczyny migreny – skąd się bierze migrena i co może ją nasilać”.

Jeśli chcesz lepiej zrozumieć, co sprzyja napadom i co może je nasilać, zajrzyj też do wpisu o przyczynach migreny.

Dzienniczek migreny – wersja minimum

To podstawowy zestaw rubryk dzienniczka bólu głowy, który daje stały, porównywalny zapis. Jeśli ma się sprawdzać na co dzień, musi dać się uzupełnić także w trakcie napadu

Poniżej znajdziesz układ wersji minimum oraz przykład wypełnienia.

Układ wersji minimum

• Data
• Start (godz.)
• Czas trwania (godz.)
• Ból 0–10
• Objawy
• Lek + dawka + godz.
• Efekt
• 2–3 kategorie do obserwacji (zawsze w tej samej mierze)

Przykład wypełnienia

• Data – 12.01
• Start (godz.) – 14:30
• Czas trwania (godz.) – 6
• Ból 0–10 – 8
• Objawy – nudności; nadwrażliwość na światło
• Lek + dawka + godz. – sumatryptan 50 mg, 15:00
• Efekt – ból ↓ po 1,5 godz.; wrócił 21:30
• 2–3 kategorie do obserwacji – przerwa 6 godz.; sen krótszy; ekran standard

Pobierz dzienniczek – wersja minimum do druku (PDF)

Teraz zobacz, co dokładnie wpisywać w każdym polu, żeby zapis był porównywalny między napadami i pomocny w wyciąganiu wniosków.

Co wpisywać do dzienniczka migreny?

W dniu napadu wpisz datę, godzinę początku bólu i czas trwania. Dodaj nasilenie w skali 0–10 oraz objawy towarzyszące, na przykład nudności oraz nadwrażliwość na światło lub dźwięk.

Zapisz nazwę każdego leku przyjętego na ból głowy. Zaznacz, czy to lek na receptę czy bez recepty, a potem dopisz dawkę i godzinę przyjęcia. Na końcu odnotuj efekt: czy ból ustąpił, czy się zmniejszył, czy wrócił, po jakim czasie i czy potrzebna była kolejna dawka.

Jeśli miesiączkujesz, zaznacz związek bólu z cyklem. Doustną antykoncepcję hormonalną odnotuj, jeśli ją stosujesz.

Dopisz jedno krótkie zdanie o tym, co bywa przed napadem. Wybierz 2–3 kategorie do obserwacji i w ten sam sposób. Mogą to być sen, przerwy między posiłkami, napięcie, kofeina albo ciśnienie atmosferyczne. Zapis ma być krótki i jednoznaczny, na przykład „sen krótszy”, „przerwa 6 godzin”, „napięcie wysokie”, „kawa 2 filiżanki”, „wzrost ciśnienia atmosferycznego”.

Raz w miesiącu policz liczbę dni z bólem. Liczysz dni, nie liczbę epizodów w ciągu dnia, jeśli ból pojawił się choć raz, wlicz ten dzień jako dzień z bólem. Osobno policz liczbę dni z lekiem doraźnym na ból głowy. Zapisz osobno dni z lekiem na receptę i osobno dni z lekiem bez recepty. Może zdarzyć się dzień z bólem bez żadnego leku.

Checklista dzienniczka migreny – wersja minimum

W wersji minimum zwróć uwagę na trzy elementy w dzienniczku migreny:

• początek bólu, czas trwania i nasilenie w skali 0–10
• leki doraźne: nazwa, dawka, godzina przyjęcia i efekt
• jedno krótkie zdanie o 2–3 stałych kategoriach (zawsze w tej samej mierze)

Jak długo prowadzić dzienniczek migreny?

W zaleceniach Narodowego Instytutu Doskonałości Zdrowia i Opieki (NICE, National Institute for Health and Care Excellence) w wytycznej CG150 podkreśla się, że dzienniczek warto prowadzić regularnie przez co najmniej 8 tygodni, aby zapis był miarodajny [1].

Jeśli chcesz prowadzić notatki bardziej szczegółowo, przejdź do wersji rozszerzonej.

Dzienniczek migreny – wersja rozszerzona

Wersję rozszerzoną włącz wtedy, gdy chcesz dokładniej obserwować czynniki, które mogą sprzyjać twoim napadom. Do dzienniczka migreny, obok rubryk z wersji minimum, dodaj trzy sekcje, jedzenie i picie, bodźce środowiskowe oraz pogoda. Wybierz je raz i zapisuj w tej samej formie przez kilka tygodni [2, 4–5].

Poniżej znajdziesz układ wersji rozszerzonej oraz przykład wypełnienia.

Układ wersji rozszerzonej

• Jedzenie i picie – najdłuższa przerwa bez jedzenia w ciągu dnia; napoje w przybliżeniu
• Produkty do obserwacji – tylko z wybranej listy, bez dopisywania nowych po jednym napadzie
• Bodźce środowiskowe – intensywne światło, hałas, intensywne zapachy, dłuższy czas przed ekranem niż zwykle
• Pogoda – ciśnienie oraz zdarzenia pogodowe, które mogły mieć znaczenie, na przykład burza, intensywny deszcz, silny wiatr, nagły skok temperatury

Przykład wypełnienia

• Jedzenie i picie – przerwa 6 godzin; woda 6 szklanek; inne napoje 0–1
• Produkty do obserwacji – [produkt z listy] w [ilość]
• Bodźce środowiskowe – ekran dłużej; światło intensywne
• Pogoda – spadek ciśnienia; wiatr

Pobierz dzienniczek – wersja rozszerzona do druku (PDF)

W dalszej części wyjaśniam, jak dopisać informacje z wersji rozszerzonej krótko i jednoznacznie.

W sekcji „jedzenie i picie” zapisz najdłuższą przerwę bez jedzenia w ciągu dnia. Godziny posiłków wpisuj tylko wtedy, gdy są potrzebne do policzenia tej przerwy. Wodę i inne napoje notuj w przybliżeniu, na przykład liczbą szklanek. Kawę oznacz porą dnia: rano, w południe lub po południu. Alkohol, jeśli się pojawia, zapisz jako rodzaj i ilość [4–5].

W tej samej sekcji dodaj podpunkt „produkty do obserwacji”. Wybierz 3–5 produktów z wpisu „Dieta przy migrenie – co jeść, czego unikać i co obserwować” i zapisuj wyłącznie je. Nie dopisuj nowych po jednym napadzie [2].

W sekcji „bodźce środowiskowe” zaznaczaj intensywne światło, hałas i intensywne zapachy oraz dłuższy czas przed ekranem niż zwykle u ciebie. Wystarczy krótka adnotacja [4–5].

W sekcji „pogoda”, poza ciśnieniem, które notujesz już w wersji minimum, dopisz burzę, intensywny deszcz, silny wiatr oraz nagły skok temperatury [2].

To daje materiał, do którego możesz wrócić, gdy przychodzi czas na wnioski.

Checklista dzienniczka migreny – wersja rozszerzona

W wersji rozszerzonej trzymaj zasadę „mniej, ale konsekwentnie”:

• zapisuj najdłuższą przerwę bez jedzenia (nie musisz notować wszystkich godzin posiłków)
• notuj tylko produkty z listy do obserwacji (bez dopisywania nowych po jednym napadzie)
• zaznaczaj bodźce i pogodę jednym słowem (bez opisów)

Jak analizować dzienniczek migreny i wyciągać wnioski?

W dzienniczku migreny szukasz powtarzalności, a nie szybkich rozstrzygnięć. Wybierz jeden czynnik i sprawdź, jak często pojawia się przed napadem, a jak często występuje w dniach bez bólu. Im bardziej jednoznaczny zapis, tym mniejsze ryzyko pochopnych wniosków.

Wybieraj elementy, które da się porównać między napadami. Może to być przerwa między posiłkami dłuższa niż pięć godzin, sen wyraźnie krótszy niż twoja zwykła norma, kawa w określonej ilości albo konkretny produkt spożywczy. Jeśli coś powtarza się wyraźnie częściej w dniach poprzedzających napad niż w dniach bez bólu, zapisz to jako hipotezę do sprawdzenia, bez ogłaszania przyczyny [4–5].

Wprowadzaj jedną zmianę naraz. Daj jej czas i oceniaj efekt na podstawie notatek. Jeśli widzisz poprawę, zostaw tę zmianę. Jeśli poprawy nie ma, wróć do zapisków i sprawdź inny kierunek.

Najczęstsze błędy w prowadzeniu dzienniczka migreny

Najczęściej problem zaczyna się wtedy, gdy dzienniczek migreny staje się zbyt obciążający w codziennym prowadzeniu. Gdy dodajesz za dużo rubryk, rośnie wysiłek związany z zapisem i łatwiej o przerwy. Wtedy trudniej porównywać napady [6–7].

Drugą pułapką jest notowanie wyłącznie dni z bólem. Bez zapisów z dni bez bólu nie wiesz, czy dany czynnik pojawia się głównie przed napadami, czy równie często w zwykłe dni [7].

Trzeci błąd to szukanie jednego winnego z dnia poprzedniego. To daje poczucie, że sytuacja jest pod kontrolą, ale pojedynczy trop z dzienniczka nie jest jeszcze dowodem przyczyny [1]. Dlatego szybkie eliminacje łatwo prowadzą do fałszywych wniosków, a czasem także do niepotrzebnego zubożenia diety.

Osobną pułapką jest brak danych o leczeniu doraźnym. Jeśli nie zapisujesz nazwy leku, dawki, godziny przyjęcia i efektu, trudniej ocenić skuteczność postępowania i dostrzec ryzyko bólu głowy z nadużywania leków.

W klasyfikacji ICHD-3, czyli Międzynarodowej Klasyfikacji Bólów Głowy (International Classification of Headache Disorders), regularne przyjmowanie leków doraźnych przez ponad 3 miesiące traktuje się jako sygnał ostrzegawczy. Progi zależą od grupy leków. Gdy chodzi o tryptany, opioidy i leki złożone (preparaty z więcej niż jedną substancją czynną), sygnałem ostrzegawczym jest stosowanie ich przez co najmniej 10 dni w miesiącu. W przypadku paracetamolu lub niesteroidowych leków przeciwzapalnych próg wynosi co najmniej 15 dni w miesiącu. Te progi pomagają łatwiej zauważyć, kiedy leczenie doraźne zaczyna być stosowane zbyt często – bez pełnych danych w dzienniczku łatwo to przeoczyć [8].

Dzienniczek migreny u lekarza – jak go wykorzystać

Na wizytę weź dzienniczek migrenowy z ostatnich 8 tygodni oraz krótkie podsumowanie. Zapisz liczbę dni z bólem w tym okresie, porę dnia, w której ból zwykle się zaczyna, oraz najczęstsze objawy towarzyszące. Dodaj też, jak często sięgasz po leki doraźne – na receptę i bez recepty.

Podczas rozmowy o leczeniu oprzyj się na tym, co wynika z dzienniczka migreny. Pokaż, po których lekach częściej masz ustąpienie bólu, po których ból wraca, i kiedy najczęściej potrzebujesz kolejnej dawki. To ułatwia lekarzowi ocenić, czy leczenie doraźne jest dobrze dobrane i czy wymaga korekty [1].

Jeśli chcesz, przeczytaj też mój tekst o leczeniu: „Leczenie migreny – moja historia prób i tego, co mi pomogło”.

Podsumowanie – dzienniczek migreny

Dzienniczek migreny porządkuje informacje z napadów i z dni bez bólu. Gdy prowadzisz go regularnie, łatwiej wybrać jeden obszar do sprawdzenia i po kilku tygodniach ocenić, czy wprowadzane zmiany zmniejszają częstość napadów i nasilenie bólu.

Zacznij od wersji minimum i trzymaj te same rubryki. Jeśli potrzebujesz więcej danych o tym, co sprzyja napadom, dodaj na określony czas wybrane rubryki z wersji rozszerzonej. Regularność jest ważniejsza niż rozbudowana tabela uzupełniana tylko w dni z bólem.

Jeśli chcesz omówić dzienniczek migreny albo dopiero zaczynasz przyglądać się migrenie, zapraszam na konsultację. Wspólnie przejrzymy zapis, uporządkujemy obserwacje i ustalimy pierwsze kroki bez nadinterpretacji. Jeśli będzie to potrzebne, przygotuję też plan działania oraz jadłospis i listę zakupów dopasowane do Twojej sytuacji.

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęstsze pytania związane z prowadzeniem dzienniczka migreny.

Dzienniczek migreny – najczęstsze pytania i odpowiedzi

Jak długo prowadzić dzienniczek migreny?

Prowadź dzienniczek migreny regularnie przez co najmniej 8 tygodni. Krótszy okres często nie pokazuje powtarzalności. Trzymaj te same rubryki.

Czy w dzienniczku migreny wpisywać leki bez recepty?

Tak. Notuj leki doraźne zarówno na receptę, jak i bez recepty. Zapisz nazwę, dawkę i godzinę przyjęcia, a na końcu efekt – czy ból ustąpił, zmniejszył się czy wrócił oraz czy potrzebna była kolejna dawka.

Co wpisywać w dzienniczku migreny w dni bez bólu?

Zaznacz, że bólu nie było. To ważna część dzienniczka. Bez takich dni nie wiesz, czy dany czynnik częściej pojawia się przed napadami, czy równie często w zwykłe dni. Jeśli prowadzisz wersję rozszerzoną, uzupełnij krótko te same rubryki, które śledzisz przy napadach.

Czy jedzenie z dnia poprzedniego może wywołać napad migreny?

Czasem tak wygląda. Pojedynczy trop nie jest jednak dowodem przyczyny. W migrenie częściej nakłada się kilka czynników sprzyjających napadowi. Jeśli chcesz sprawdzać jedzenie, wybierz produkty do obserwacji na podstawie stałej listy, zapisuj je konsekwentnie i oceniaj powtarzalność.

Co zrobić, gdy dzienniczek migreny zaczyna się rozrastać?

Wróć do wersji minimum. Dzienniczek ma być możliwy do prowadzenia także w trakcie napadu. Jeśli chcesz dopisać szczegóły, zrób to na określony czas. Dodaj kilka rubryk i trzymaj je bez zmian przez kilka tygodni.

Jak przygotować podsumowanie z dzienniczka migreny do lekarza?

Weź dzienniczek migreny z ostatnich 8 tygodni i przygotuj krótkie zestawienie. Zapisz liczbę dni z bólem w miesiącu, typową porę początku bólu i najczęstsze objawy towarzyszące. Zaznacz, jak często sięgasz po leki doraźne – na receptę i bez recepty. Na końcu dopisz, po których lekach częściej masz pełną ulgę, a po których ból wraca.

Bibliografia

1. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Headaches in over 12s: diagnosis and management. Clinical guideline CG150 [online]. London: NICE; 2012. Aktualizacja: 03.06.2025. Dostęp: 22.01.2026.
2. Marmura MJ. Triggers, protectors, and predictors in episodic migraine. Current Pain and Headache Reports. 2018;22:81. doi:10.1007/s11916-018-0734-0.
3. Eigenbrodt AK, Christensen RH, Ashina H, i wsp. Premonitory symptoms in migraine: a systematic review and meta-analysis of observational studies reporting prevalence or relative frequency. The Journal of Headache and Pain. 2022;23:140. doi:10.1186/s10194-022-01510-z.
4. Robblee J, Starling AJ. SEEDS for success: lifestyle management in migraine. Cleveland Clinic Journal of Medicine. 2019;86(11):741–749. doi:10.3949/ccjm.86a.19009.
5. Seng EK, Martin PR, Houle TT. Lifestyle factors and migraine. The Lancet Neurology. 2022;21(10):911–921. doi:10.1016/S1474-4422(22)00211-3.
6. Minen M, George A, Lebowitz N, i wsp. Headache providers’ perspectives of headache diaries in the era of increasing technology use: a qualitative study. Frontiers in Neurology. 2024;14:1270555. doi:10.3389/fneur.2023.1270555.
7. Seng EK, Prieto P, Boucher G, i wsp. Anxiety, incentives, and adherence to self-monitoring on a mobile health platform: a naturalistic longitudinal cohort study in people with headache. Headache. 2018;58(10):1541–1555. doi:10.1111/head.13422.
8. Headache Classification Committee of the International Headache Society (IHS). The International Classification of Headache Disorders, 3rd edition (ICHD-3) [online]. 2018. Sekcja 8.2: Medication-overuse headache (MOH). Dostęp: 22.01.2026.

O autorce

Jolanta Flejszar-Olszewska – doktor nauk chemicznych, specjalistka dietetyki klinicznej i diagnostyki laboratoryjnej. Mam migrenę. Piszę o niej w oparciu o medycynę opartą na dowodach i praktykę, która sprawdza się na co dzień. Pokazuję, jak obserwować, wyciągać wnioski i przekładać je na konkretne kroki, które mogą wspierać ograniczanie liczby napadów i nasilenia bólu.